Калкулатор за целева сърдечна честота

Намерете целева сърдечна честота в четири зони за интензивност на упражненията

Използвайте тази графика за целеви сърдечен ритъм, за да определите сърдечната честота в четири зони на интензивност на упражняване . Използвайте възрастта си, за да откриете прогнозен максимален пулс и диапазона на ударите на минута във всяка зона: ниска интензивност, умерена интензивност, интензивен интензитет и аеробна зона.

Ако искате да откриете ударите си в минута за всеки процент от максималния сърдечен ритъм, можете да използвате този онлайн калкулатор за сърдечен ритъм.

Тя също така ще ви покаже диапазона на сърдечната честота, в която трябва да сте, за да сте в цялата умерена до силна интензивна фитнес зона.

Тази диаграма на калкулатора използва проста възрастова оценка на максималния ви пулс и го умножава по избрания от Вас процент. Използваното уравнение е 206.9 - (0.67 х възраст).

За по-персонализиран процент сърдечен ритъм, може да поискате да използвате формулата Karvonen, която изисква да знаете вашия пулс за почивка .

Ако носите фитнес банда или интелигентност, която автоматично измерва сърдечния ритъм на почивка автоматично, това може лесно да се направи.

Каква целева зона на сърдечната честота трябва да използвате?

За ползите за здравето и фитнес , се стреми да упражнява в зоната с умерен интензитет за 30 минути на ден, пет дни в седмицата за общо 150 минути на седмица.

Това е зоната за бързо ходене .

Вместо това можете да правите енергични тренировки с интензивност, като бягане, за 20 минути, три пъти седмично за общо 60 минути на седмица.

Това е вашият избор коя зона използвате, можете да го разбъркате и да се насладите на упражнения с умерена интензивност в някои дни и енергични в други дни. Ще тренирате различни аспекти на вашите аеробни и издръжливи упражнения чрез упражнения в различни целеви зони.

Междувременно, не отстъпвайте упражнения с ниска интензивност, като ходене с лесни темпове. Тя може да помогне за облекчаване на стреса и намалява рисковете за здравето, които ще увеличите, ако просто останете на заседание. Много форми на упражнения за гъвкавост и сила са също по-ниски интензивност, но все пак имат ползи за вашите мускули и физическо състояние.

• Обучение по зона за сърдечни честоти : Научете повече за ползите и използването на всяка от зоните за сърдечен ритъм.
• Седмичен ходене план за тренировка : Променят си тренировки през цялата седмица с различни тренировки зона сърдечен ритъм. Този план може да ви помогне да настроите страхотен график, за да увеличите своята фитнес.

• Монитори на сърдечната честота : Мониторите за сърдечната честота на гърдите са най-точният начин да видите сърдечната честота непрекъснато по време на тренировка.

_{Източници:}

_{Джаксън, Андрю С. Оценка на максималната сърдечна честота от възрастта: ли е линейна връзка? Мед Сис Спорт Изпълнение. 39 (5): 821, май 2007.}

_{Target Heart Rates, Американска сърдечна асоциация, 1/20/2015.}

_{Хакел У.Л., Лий ИМ, Пайт Р.Р., Пауъл К.Е., Блеър С.Н., Франклин Б.А., Марера К., Хют Г., Томпсън П.Д., Бауман А. "Физическа активност и обществено здраве.Актуализирана препоръка за възрастни от Американския колеж по спортна медицина и Американската сърдечна асоциация. " Циркулация . 2007 август 1.}