14 лесни начини да увеличите приема на фибри

Фибрите се намират в растения, където функционират като скелет, който помага на растенията да поддържат своята форма и структура. Хората не могат да смилат влакното, така че, когато ядем растителни храни, преминава през тънките черва в дебелото черво, където спомага за поддържането на редовността и здравето на червата.

Проблемът е, че повечето хора не получават достатъчно фибри в диетата си, но ние сме на път да променим всичко това. Ето някои от любимите ни начини да увеличите приема на фибри днес.

1 - Направи плодова салата

Розмари Уелър / Гети изображения

Плодовата салата прави чудесно допълнение към храната или може да служи като десерт. Това не трябва да бъде сложно, просто комбинирайте някои от любимите си плодове и плодове и добавете малко плодов сок или кисело мляко като дресинг. Можете да миксирате в няколко ядки за още повече влакна.

2 - Целият портокал вместо просто сок

Максимилиан фонд ООД / Гети изображения

Не казваме, че портокаловият сок не е добре за вас. Има много витамини и минерали. Въпреки това, когато ядете целия портокал, получавате много повече фибри, то е сочно и сладко, а вие все още получавате всички витамини и минерали.

3 - Яжте кожите от ябълки и круши

Андрю Уангст / Гети изображения

Пиковите ядене може и да не са толкова ентусиазирани да ядат кожата, която покрива плодове. Макар че няма да ядете бананова кора или оранжева кора, можете да се насладите на ябълки и круши, като покритията са непокътнати. Не само, че кожата предпазва тънката плът вътре, има повече от половината от влакното на плода.

4 - Не разваляйте картофите си

Поп Барах / Гети изображения

Може да видите тема, която расте тук. Битовете, които бихте могли да хвърлите в компоста, вероятно са добри за вас. Голяма част от влакното в картофи е в кожата и няма причина кожата да не може да се обработва в чинията ви, дори картофените пюрета са вкусни, когато са направени от небелени картофи. Ето един професионален съвет: не купувайте картофи, които имат зелен цвят на кожата, което ги прави вкусни.

5 - Купете 100 процента пълнозърнест хляб

Джон Гонзалес / Гети изображения

Бял хляб е нещо от десетилетия, тъй като хората обикновено предпочитат по-лекия аромат и текстура в сравнение с целия зърнен хляб, който е по-тежък, както вкус, така и текстура. Но триците, които се отстраняват по време на процеса на приготвяне на брашното, отнемат много фибри с него. Целият зърнен хляб може да е малко придобит вкус, но не се учудвайте, ако след като сте ги изяли за известно време, вече не ви е грижа за обикновен стар бял хляб.

6 - Добавете зеленчуци към консервирана супа

Брайън Макдоналд / Гети изображения

Консервирана супа е хубаво да има, защото е удобно. Незабавно увеличете съдържанието на влакна (и цялостното хранене), като добавите в прясно изсечените или замразени зеленчуци към супата си и оставете да се къпят, докато не бъдат меки. Морковите, грахът или картофите са добър избор. Pro-tip: отидете за ниско-натриеви супи и ястия, когато можете.

7 - Превключете на кафяв ориз

Imagewerks / Гети изображения

Кафяв ориз е по-добър избор от бял ориз, защото запазва висококачествените трици. Той има по-суров аромат и по-твърда текстура в сравнение с бял ориз. Не е голямо на кафяв ориз? Опитайте див ориз или quinoa . Те са по-високи във влакна, отколкото бял ориз и са вкусни сами или в комбинация с кафяв ориз в пилаф.

8 - Снек на ядки

Tetra изображения / Гети изображения

Ядките, като орехи, пекани, бадеми, бразилски орехи и кашу, са добри източници на фибри, белтъчини и полезни мазнини. Те са идеални за една следобедна закуска, която ще те приведе до времето на вечерята. Всички ядки са добри (сурови или печени), но внимавайте за ароматизираните и захарните ядки, които добавят допълнителни калории, от които не се нуждаете.

9 - Добавете плодовете към киселото мляко

Джо Бяфор / Гети изображения

Киселото мляко е отличен източник на калций, протеини и полезни бактерии. Сервирайте супер деликатен десерт, като приготвите кадифено гладко гръцко кисело мляко с боровинки или ягоди. Добавете няколко ядки или малко granola за повече влакна. Дъжд с малко мед за докосване на сладост.

10 - Опитайте с рязана овесена каша от стомана

Деби Смирноф / Гети изображения

Знаем, че овесените ядки може да изглеждат малко скучни, но имаме решение за това. Започнете с овесени ядки. Знаем, че те отнемат известно време, за да готвят, но ни се доверете, че те заслужават да чакате, и може би никога повече няма да искате обикновени бързо кифли или валцувани овес. Направете овесено брашно с плодове, сушени плодове и докосване на мед или кафява захар за перфектна закуска, затопляща корема.

11 - Яжте салата като храна

Доринг Кидърсли / Гети изображения

Един от любимите ни начини да стимулираме фибри и да намалим калориите е да ядем салата, която е достатъчно сърдечна, за да служи като храна. Започнете с легло от ароматни зеленчуци, като кале, рукола или спанак. Добавете пресни зеленчуци и върха с малко винегрет. Ако смятате, че се нуждаете от повече протеини, заредете го с варени скариди, пиле или сьомга.

12 - Сервирани зърна или леща като страни

Леу Робъртсън, Brand X Pictures / Getty Images

Бобовите растения са с превъзходно съдържание на фибри. Сервирането на боб или леща с обяд или вечеря незабавно увеличава приема на фибри драматично. Опитайте вегетариански печени боб или сервирайте черен боб, леща или червен боб като страна, всички са с високо съдържание на фибри и са натоварени с хранителни вещества. О, и консервираните боб са добре. Просто изплакнете ги преди готвене.

13 - Разменете пресни зеленчуци за вашите чипове

DNY59 / Getty Images

Чиповете и потапянето са популярни храни за партита или склонност към гледане на любимите ви телевизионни предавания. Но те са с високо съдържание на мазнини и обикновено имат ниско съдържание на фибри, така че изхвърлете чиповете и вместо това сервирайте хрупкави пресни зеленчуци.

14 - Опитайте пълнозърнести макаронени изделия

Уилям Махар / Гети изображения

Повечето тестени изделия се произвеждат с рафинирано бяло пшенично брашно, тъй като осигурява най-добрата текстура. Въпреки това, все повече и повече зърнени тестени изделия се удрят в рафтовете и те са абсолютно вкусни.