Бонкингът или "удрянето на стената" е термин, който най-много атлети признават. Макар че това не е нещо, което всички ще изживеят, когато се блъскате, ще го разберете. Това е несъмнено - усещането за силна слабост, умора, объркване и дезориентация е нещо, което не бихте искали да преживявате повече от веднъж.
Причини за бонуси по време на умора
Краткият отговор е, че бомбата се отнася до ниска кръвна захар (хипогликемия) и просто изчерпване на гориво за тялото и мозъка ви.
Дългият отговор е малко по-сложен. Енергийните пътища, които осигуряват гориво за упражнения на дълги разстояния, разчитат на адекватни и непрекъснати доставки на глюкоза, за да поддържат свиването на мускулите ви. Получавате тази глюкоза от няколко източника:
- Кръвта ви - която се използва в рамките на няколко минути от упражненията на високо ниво.
- Вашите мускулни клетки - които могат да носят повечето хора през 90-минутна тренировка, добре.
- Вашият черен дроб - освобождава глюкозата в кръвта, за да се справи с търсенето.
В покой, това може да е достатъчно глюкоза, за да поддържате всичките си телесни функции силни в продължение на часове наред. Но по време на тренировки с висока интензивност като петчасово състезание по велосипеди или триатлон на Ironman, можете бързо да използвате всичките си съхранявани глюкоза. Ако не добавяте непрекъснато повече гориво, това може да доведе до бедствие за вашето тяло и ум.
Не само вашите мускули се нуждаят от глюкоза, за да функционират правилно. Вашият мозък също се нуждае от глюкоза.
Ако използвате цялата глюкоза в системата си и "ударите стената", няма да трябва просто да забавите и да спрете да упражнявате; може да имате и различни когнитивни симптоми.
Знаци и симптоми
Ако наблюдавате каквито и да е събития от Ironman triathlon, ще намерите повече от един спортист, зашеметен по време на курса, който изглежда замаян, объркан и дезориентиран.
Това са всички спортисти, които драстично изчерпали своите храни за глюкоза.
Липсата на глюкоза в кръвта Ви има както емоционални, така и когнитивни ефекти в допълнение към физическите. Когато нивата на глюкозата в кръвта паднат твърде ниско, първото нещо, което ще изпитате, е проблемите с продължаване на мускулните контракции. Ще се почувствате бавно, тежко и слабо. Ако продължите, физическото натоварване става все по-трудно и може дори да започнете да изпитвате треперене на мускулите, треперене, изпотяване и липса на координация. Може да почувствате екстремни глад или никакъв апетит изобщо.
В този момент вашето тяло предпазва мозъка ви чрез изключване на мускулите. Скоро вашият мозък и нервната система ще бъдат засегнати, а резултатът е психическия и емоционален симптом на болка. Замаяност, замайване, видеонаблюдение и дезориентация са всички обичайни преживявания. Безпокойство, нервност и дори раздразнителност и враждебност могат да се развият при някои хора. Някои спортисти изпитват огромно чувство на депресия. В своята най-крайна хипогликемия може да доведе до припадъци и дори кома.
Всеки може да благоволи, ако не яде правилно по време на интензивна физическа издръжливост . Ланс Армстронг се изплъзва по време на изкачването на пистата Col de Joux във френските Алпи по време на Tour de France 2000.
По това време той го припомни, че е най-лошият ден на под наем, който някога е имал.
Бонкирането е по-често при колоезденето в сравнение с други спортове, тъй като педализацията причинява много по-малко мускулни увреждания, отколкото нещо като бягане, така че можете да продължите с велосипед с изключително висока интензивност в продължение на часове. Лимитиращият фактор за елитните колоездачи с добре обучени мускули е тенденция да бъде налична енергия, а не мускулна умора. Въпреки това, много състезатели и триалети ще се озоват на пътя, особено по време на състезанието.
Какво да направя, ако сте бонус
Веднага, щом почувствате някой от тези предупредителни признаци, особено ако упражнявате усилено няколко часа, спрете да тренирате и ядете някои прости въглехидрати, които могат бързо да се абсорбират.
Най-добрите източници са захарните напитки, като спортни напитки като Gatorade или Powerade, плодов сок или енергиен гел, измит с много вода, за да се влеят бързо в кръвта ви. Други опции са права захар, като твърди бонбони, гуми или желе зърна. Енергийните барове и твърдите храни са пълни със сложни въглехидрати, които отнемат повече време за обработка, така че те са по-малко полезни по време на бонус.
Ако хванете кокалката достатъчно рано, може да сте в състояние да продължите да яздите - макар и да е по-бавен - и да зареждате с глюкоза и въглехидрати. Но ако наистина удряте стената, трябва да спрете, да ядете и да се възстановите, преди да продължите с упражнения.
Помолете за помощ, ако сте бонуси
Един важен фактор за разпознаване и възстановяване от болка е да сте наясно, че може би не мислите ясно. Поради тази причина е добра идея да поискате помощ. Накарайте някой да ви наблюдава, докато се възстановявате, особено ако решите да продължите. Използвайте системата за приятели, за да предотвратите по-нататъшен спад и да се уверите, че пътувате безопасно. От своя страна, опитайте да обърнете повече внимание на това, което се случва около вас, и редовно проверявайте със себе си.
Как да се предпазим от Бонк
За да предотвратите попадането на кръвна захар на опасни нива, предизвикващи раздразнение, е добре да ядете правилно за упражнения и да ядете на редовни интервали от време. Ако упражнявате интензивно повече от два часа, опитайте се да ядете нещо малко на всеки 15-20 минути. Няма значение какво ядете, стига да работи за вас. Някои спортисти като енергийни барове за удобство, но храни като плодове, ядки, PB & J, и pretzels всички работи добре. Опитайте различни храни, за да намерите любимите си преди състезанията. След това се придържайте към плана си.
Разпознаване на вашите лични предупредителни знаци на Бонк
Имайте предвид, че развиването на ниска кръвна захар не е свързано с това колко далеч и колко бързо сте упражнявали. Тя също зависи от това доколко добре са били съхранявани вашите храни за глюкоза преди вашето пътуване, колко е ефикасно тялото ви да получава и доставя глюкоза и редица други фактори, включително условията, терена и климата.
Запознаването с вашето тяло и обръщането на внимание на това как се чувствате е по-важно, отколкото просто да ядете и пиете по график. С течение на времето ще научите собствените си уникални отговори за ниска кръвна захар, кога е възможно да се случи и как да го спрете да се влошава.
Източници:
> Хипогликемия (ниска кръвна захар). Клиника Кливланд. https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/11647-hypoglycemia-low-blood-sugar.
> Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. Международното общество на спортното хранене се изправя: времето на хранителните вещества. Вестник на Международното дружество по спортно хранене . 2017; 14 (1). Дой: 10.1186 / s12970-017-0189-4.
> Rapoport BI. Метаболитни фактори, ограничаващи ефективността при бегачите на маратона. PLoS изчислителна биология . 2010, 6 (10). Дой: 10.1371 / journal.pcbi.1000960.