Основен график за обучение по половин маратон за начинаещи

Продължете маратона за първото полувреме

Поздравления за решението си да тренирате за първия си маратон! Този график (вж. Таблицата по-долу) е идеален за начинаещ бегач и за половин маратонър за първи път, чиято цел е да завърши състезанието от 13,1 мили.

За да започнете този план, трябва да сте работили поне два месеца и да имате базов пробег от около 8-10 мили на седмица. Ако предпочитате програма за разходка / разходка, опитайте този график за тренировка по полумаратон .

Ако не сте нови за бягане и този график за тренировка изглежда прекалено лесен, опитайте график за тренировка за напреднали половин маратон . Или вижте още планове за обучение по половин маратон.

Ако все още не сте имали скорошна физическа активност, посетете лекаря си за медицинско разреждане, за да тренирате за половин маратон.

Забележки за графика:

Понеделник: Повечето понеделници са почивни дни . Почивката е от решаващо значение за усилията ви за възстановяване и предотвратяване на наранявания , така че не пренебрегвайте почивните дни.

Вторник и четвъртък: След загряването си , движете се с умерено темпо (малко по-бързо от дългия си ход) за определен пробег. Охладете и разтегнете след бягството си.

Сряда: Някои сряда са определени за почивни дни. Другите са крос-тренировъчни (CT) дни, когато трябва да правите кръстосана тренировка (колоездене, ходене , плуване, елиптичен треньор и т.н.) при лесни за умерени усилия от 30 до 45 минути. Също така е полезно да се прави цялостно обучение на тялото поне веднъж седмично, за да се изгради издръжливост на мускулите и да се намали рискът от нараняване.

Петък: Направете кръстосано обучение (колоездене, плуване, елиптичен треньор и т.н.) с леко до умерено усилие за 30 до 45 минути. Ако се чувствате много бавно или болезнено в петък, вземете пълен ден за почивка. Важно е да се чувствате силни и да си починете за дългосрочното ви събота.

В събота: Денят е вашият дълъг, бавен разстояние.

Изпълнете зададения километраж по лесен, разговорен ход. Използвайте дишането си като ваш водач. Трябва да можете да дишате лесно и да говорите в изречения удобно по време на вашето бягане.

Неделя: Това е активен ден за възстановяване. Вашият кратък ход трябва да бъде много лесно (EZ), удобно темпо, което помага за отпускане на мускулите. Можете също така да направите комбинация от бягане / разходка или кръстосан влак. Завършете манипулацията си с леко разтягане.

Забележка:
Можете да превключвате дни, за да отговорите на графика си. Така че, ако сте заети в друг ден и предпочитате тренировка в понеделник или петък, добре е да смените ден за почивка за ден на бягане. Ако трябва да преобразувате разстоянията до километри, вижте тези мили до килограм реализации .

Тренировъчен график за начинаещи за половин маратон

седмица понеделник вторник сряда четвъртък петък събота неделя
1 Почивка 2 мили Почивка 2,5 мили Почивка 3 мили 20-30 мин. EZ бягане или кръстосан влак
2 Почивка 2 мили Почивка 3 мили CT или почивка 4 мили 20-30 мин. EZ бягане или кръстосан влак
3 Почивка 2,5 мили CT 3 мили Почивка 5 мили 20-30 мин. EZ бягане или кръстосан влак
4 Почивка 3 мили CT 4 мили Почивка 6 мили 20-30 мин. EZ бягане или кръстосан влак
5 Почивка 3 мили CT 3 мили Почивка 7 мили 30 мин. EZ бягане или кръстосан влак
6 Почивка 4 мили CT 4 мили Почивка 8 мили 30 мин. EZ бягане или кръстосан влак
7 Почивка 4 мили Почивка 4 мили CT 9 мили 30 мин. EZ бягане или кръстосан влак
8 Почивка 4 мили CT 3 мили Почивка 10 мили 30 мин. EZ бягане или кръстосан влак
9 Почивка 5 мили CT 4 мили Почивка 11 мили Почивка
10 30 мин. EZ бягане или кръстосан влак 4 мили Почивка 3 мили CT 12 мили 30 мин. EZ бягане или кръстосан влак
11 Почивка CT Почивка 3 мили CT 5 мили 30 мин. EZ бягане или кръстосан влак
12 Почивка 2 мили 20 минути Почивка 20 минути Ден на състезанието! Почивен ден!

Често задавани въпроси за обучението по половин маратон

Полуремартон Ден на състезанието Съвети