Ако сте се регистрирали за половин маратон , има осем съвета как да управлявате най-добрата си раса:
1 - Бягайте с други хора.
Работата с група не само ще стимулира мотивацията ви (кой иска да отслабне приятелите, които разчитат на вас да се покажат за бягане), но също така ще подобрите ефективността си. Груповата мотивация ще ви помогне да се придържате към програмата си за обучение. И когато работите с други, които ви насърчават да бягате по-бързо и по-трудно, е по-лесно да стигнете до следващото ниво. Ако не сте намерили група, която ви предизвиква, се свържете с Вашия специализиран магазин или поискайте препоръки да се изпълняват приятели.
Вижте също:
- Как да намерим работеща група
- Как да намерим действащи партньори
- Как да се държа по време на групова работа
2 - Дай си почивка.
Може да поемете тренировките си усилено всеки ден, което ще доведе до по-бързо състезание, но това не е така. Останалите дни и лесните писти имат специфична цел като част от цялостен план за обучение. Даването на вашето тяло на почивка от стреса на бягане може да намали риска от прекомерни наранявания, като болки в гърдите . Също така е добре да преустановите умствената почивка, за да не загубите моето мото и да се отегчите.
3 - Направете някаква скорост.
Работата с скоростта веднъж или два пъти седмично може да ви помогне да подобрите скоростта, силата и увереността си. Ето три тренировки, които можете да завъртите в обучението по половин маратон. Първите две могат да се извършват на писта или неблагодарна, за да можете да проследявате точно разстоянието:
800 м (половин миля) Повтаря се
10 минути загряване (лек джогинг)
800 м @ 10 к състезание темпо
1 минута лесно възстановяване
Повторете скорост от 800 м @ 5 к състезание / 1 минута възстановяване още 4 пъти
5 минути охлаждане
Mile Повтаря
10 минути загряване (лек джогинг)
1 километър @ 10K състезателни темпове
1 минута лесно възстановяване
Повторете 1 км @ 10K състезание / 1 минута лесно възстановяване 2 пъти
5 минути охлаждане
Хил се повтаря
10 минути загряване (лек джогинг)
Вървете нагоре (100-200 метра) при скорост от 10 килограма
Възстановете лесния спускане
Повторете 5 пъти (добавете още един хълм на седмица)
5 минути охлаждане
Вижте също:
4 - Направете тренировъчно състезание.
Подобно на актьорите, които се готвят за голямо шоу, винаги помагат да се направи "репетиция на роклята", да се подготвят всички тренировки преди състезанието и да се практикуват вашите рутинни дни. Вземете 5K или 10K няколко седмици преди половин маратон и го използвайте като възможност да практикувате всичко, което ще направите в състезателния ден.
5 - Работете върху умственото си обучение.
Осъществяване на най-доброто не е само за обучение на тялото си - вие също трябва да тренирате ума си, така че ще бъдете подготвени за неизбежните груби лепенки, които се случват по време на обучение и състезания.
Вижте също:
6 - Завършете силно по време на някои дълги писти.
Взимането на темпото за последните няколко километра от дългите ви писти е добра практика за условията на състезателните дни и всичко това подобрява вашата издръжливост. Опитайте да вдигнете дългосрочното си темпо от около 20-30 секунди за последните няколко километра.
Вижте също:
7 - План за състезания.
Той помага да разберете план за вашата раса, за да избегнете излизането твърде бързо или да не се състезавате в пълния си потенциал. Ето как можете да предскажете времето си половин маратон въз основа на скорошно време. След като разберете средното си темпо за времето си за гол, може да се наложи да използвате темпото гривна или темп, за да определите какво трябва да бъде разделянето на всяка миля. Имайте предвид, че промените във височината или условията в курса може да ви накарат да се движите неравномерно разделени. А някои бегачи предпочитат да отбележат отрицателно разделение за половин маратон, където те изпълняват първата половина на състезанието малко по-бавно от второто полувреме. Разбира се, дори когато имате план, е важно да го поддържате гъвкав. Може да се почувствате по-добре или по-лошо, отколкото очаквахте, и може да се наложи да хвърлите план на състезанието през прозореца в определен момент.
8 - Раса умен.
Възможно е да се бръснеш няколко секунди или може би дори минути от времето си с интелигентни състезателни стратегии, като например да се увериш, че не започваш твърде бързо . Опитайте някои от тези стратегии за по-бързи състезания .
Вижте също: