Тази 12-седмична тренировъчна програма за половин маратон е предназначена да ви помогне да бягате / ходите до финалната линия на половин маратон (13.1 мили). За да започнете този план, е трябвало да бягате / ходите поне два месеца и да имате базов пробег от около 8-10 мили в седмицата. Ако не сте нови за бягане и този график на тренировка изглежда прекалено лесен, опитайте график за начинаещи половин маратон .
Или вижте още планове за обучение по половин маратон.
Този график за тренировка за начинаещи е програма за ходене / разходка , така че инструкциите за тренировка ще се показват на интервали от време / време. Първото показвано число ще бъде броят минути, които ще се изпълняват, а второто число е сумата за ходене. Така например, 3/1 означава бягане за 3 минути, след което ходете за 1 минута.
Трябва да започнете всяко бягане с 5-10 минути загрявка . Завършете с пешеходна разходка на 5-10 минути. Интервалите на теглене трябва да се извършват по лесен, разговорен ход . Трябва да завършите вашите писти с цялостно разтягане .
Забележки за графика
Не е нужно да изпълнявате маршрутите си в конкретни дни; все пак трябва да се опитате да не бягате / ходите два дни подред. По-добре е да вземете почивен ден или да проведете кръстосано обучение в дните между пистите. Кръстосаното обучение може да бъде ходене пеш, колоездене, плуване или всяка друга дейност (различна от тичане), която ви харесва. Най-вероятно ще искате да направите дългите си писти в събота или неделя, когато ще имате повече време.
Седмица 1:
Ден 1: 2 мили - 2/1 интервали от време / разход
Ден 2: 2.5 мили - 2/1 интервали от време за разходка / разходка
Ден 3: 3 мили (дълъг ход) - интервали от 2/1 маршрут / ход
Ден 4: 2 мили разходка за възстановяване
Седмица 2:
Ден 1: 2 мили - 2/1 интервали от време / разход
Ден 2: 3 мили - 2/1 интервали за бягане / разходки
Ден 3: Кръстосано обучение или почивка
Ден 4: 4 мили (дълъг ход) - интервали от 2/1 ход / пеша
Ден 5: 2,5 мили (разходка за възстановяване)
Седмица 3:
Ден 1: 2,5 мили - 2/1 интервали за разходка / разходка
Ден 2: Кръстосано обучение
Ден 3: 3 мили - 2/1 интервали за разходка / разходка
Ден 4: 5 мили (дълъг ход) - 2/1 интервали за разходка / разходка
Ден 5: 2 мили (разходка за възстановяване)
Седмица 4:
Ден 1: 2,5 мили - 3/1 интервали за бягане / разходки
Ден 2: Кръстосано обучение
Ден 3: 3 мили - интервали от 3/1 маршрут / пеша
Ден 4: 5 мили (дълъг ход) - 3/1 интервали за разходка / разходка
Ден 5: 2 мили (разходка за възстановяване)
Седмица 5:
Ден 1: 3 мили - интервали от 3/1 маршрут / пеша
Ден 2: Кръстосано обучение - 3/1 интервали от времетраене / разходка
Ден 3: 3 мили - интервали от 3/1 маршрут / пеша
Ден 4: 7 мили (дълъг ход) - 3/1 интервали за разходка / разходка
Ден 5: 3 мили (разходка за възстановяване)
Седмица 6:
Ден 1: 4 мили - 3/1 интервали за разходка / разходка
Ден 2: Кръстосано обучение
Ден 3: 4 мили - 3/1 интервали за разходка / разходка
Ден 4: 8 мили (дълъг ход) - 3/1 интервали за разходка / разходка
Ден 5: 3 мили (разходка за възстановяване)
Седмица 7:
Ден 1: 4 мили - 3/1 интервали за разходка / разходка
Ден 2: Кръстова тренировка
Ден 3: 4 мили - 3/1 интервали за разходка / разходка
Ден 4: 9 мили (дълъг ход) - 3/1 интервали за разходка / разходка
Ден 5: 3 мили EZ (разходка за възстановяване)
Седмица 8:
Ден 1: 4 мили - 3/1 интервали за разходка / разходка
Ден 2: Кръстосано обучение
Ден 3: 3 мили- 3/1 интервали за разходка / разходка
Ден 4: 10 мили (дълъг ход) - интервали от 3/1 маршрут / пеша
Ден 5: 3 мили EZ (разходка за възстановяване)
Седмица 9:
Ден 1: 5 мили - 3/1 интервали за разходка / разходка
Ден 2: Кръстосано обучение
Ден 3: 4 мили - 3/1 интервали за разходка / разходка
Ден 4: 11 мили (дълъг ход) - интервали от 3/1 маршрут / пеша
Ден 5: 3 мили EZ (разходка за възстановяване)
Седмица 10:
Ден 1: 4 мили - 3/1 интервали за разходка / разходка
Ден 2: 3 мили - 3/1 интервали от времетраене / разходка
Ден 3: Кръстосано обучение
Ден 4: 12 мили (дълъг ход) - 3/1 интервали за разходка / разходка
Ден 5: 3 мили EZ (разходка за възстановяване)
Седмица 11:
Ден 1: Кръстосано обучение
Ден 2: 3 мили- 3/1 интервали за разходка / разходка
Ден 3: Кръстосано обучение
Ден 4: 5 мили (дълъг ход) - 3/1 интервали за разходка / разходка
Ден 5: 2,5 мили (разходка за възстановяване)
Седмица 12: Ден 1: 2 мили - 3/1 интервали от време
Ден 2: 20 минути - 3/1 интервали от време / разход
Ден 3 (ден преди състезанието): Разходете се 20 минути
Ден 4: RACE!