Искате ли да проведете половин маратон, но нямате достатъчно време да тренирате? Възможно е да сте готови за състезанието от 13,1 мили само с три целеви писти седмично. Ако се придържате към този график за тренировка, възможно е също така да можете да провеждате най-бързо време за половин маратон.
Този 16-седмичен план за тренировки за половин маратон се основава на три конкретни писти: темпо, бягане и продължително време.
Можете да правите трите пускания в какъвто и да е ред през седмицата, но програмата постига най-добри резултати, ако позволите поне един ден между ключовете. През останалите дни се насърчавате или да прекосите влака , да имате пълен почивен ден или да правите лесни курсове.
Тази програма е насочена към участниците, които имат поне един половин маратон, имат базов пробег от най-малко 15 мили в седмицата и могат удобно да преминават до 8 мили в даден момент. Ако не сте съвсем на това ниво, може да искате да опитате график за начинаещи половин маратон . Или да получите още планове за обучение по половин маратон за различни нива и по-кратки периоди на обучение.
Ще трябва да имате прогнози за няколко ключови крачки, за да направите тези тренировки ефективно. Интервалите и темпото се базират на скоростта ви от 10K, затова е полезно да сте завършили 10K през последните няколко месеца. Можете също така да използвате времето на състезанието, за да изчислите темпото на таргетният полумаратон (THMP) или темпото на вашите цели.
Ще се нуждаете от THMP за някои от вашите дълги писти.
Можете да използвате този калкулатор за изчисление на време за състезание, за да получите оценка за времето си от половин маратон, като използвате скорошно време от състезание от друго разстояние.
Три ключа на седмица
Ето описания на трите ключови маршрута, които ще трябва да правите всяка седмица. Подробностите за това колко точно да се изпълняват и за какъв темп за всеки от тези писти са включени в седмичния график по-долу.
Tempo Run (TR): Темпо теми ви помагат да развиете своя анаеробен праг, което е от решаващо значение за по-бързите състезания. За повечето ритъми на темпото ще започнете и ще завършите с няколко километра с леко, удобно темпо. За краткото темпо на пистата (3 мили или по-малко), трябва да стартирате ритъма на темпото на тичане, трябва да тичате на скорост от 10 килограма. Ако не сте сигурни в 10K състезанието, трябва да бягате по скорост, която се чувства комфортно трудно. За по-дълги темпови писти (повече от три мили), трябва да пуснете част от темпото в 10K крачка + 15 секунди / миля.
Дългосрочен (LR): Някои дълги писти ще се извършват по удобен, разговорен ход за определен пробег. Други ще се извършват на целенасочено темпо, въз основа на Вашия целеви темп на полумаратон (THMP). Всеки дългосрочен план се гради върху следващия, затова е важно да се качвате на дългите си писти всяка седмица, така че да не правите големи скокове в километража и да рискувате да се нараните.
Изпълнение на интервала (Interval Run): Интервалите се повтарят на определено разстояние (т.е. 400 метра) при вашето 10K темпо и след това периоди на възстановяване след всеки интервал. Например 8 х 400 метра при скорост от 10 к.с. с възстановяване на 90 секунди между тях означаваше, че ще има общо осем 400 метра повторения с 90 секунди, които се движат по лесен, възстановителен темп между повторенията.
Интервалните писти могат да се извършват навсякъде, но е по-лесно да ги направите на пистата. Ако обичате неблагодарна работа , също така е удобно да измервате разстоянието и темпото на неблагодарна.
Първо трябва да се затоплите с леко темпо, преди да започнете интервалите. След това направете интервалите / възстановяванията за зададения брой повторения. Завършете интервалите си с 10-минутно разхлаждане.
Лесно изпълнение и кръстосано обучение: Кръстосана тренировка или лесни курсове могат да се извършват през останалите дни от седмицата, както ви позволява графикът. Препоръчва се да вземете поне един пълен ден почивка на седмица. Лесните писти трябва да се извършват по удобен, разговорен ход.
Трябва да можете да дишате леко и да не се борите от бягството си.
Кръстосаното обучение може да бъде всяка дейност, различна от тичане, за което се радвате, като например колоездене, гребане, плуване, йога или тренировка за сила. Трябва да извършвате дейността си с умерена интензивност. Сила-тренировка има много предимства за бегачите и е отлична опция за кръстосано обучение. Намерете да правите поне един ден силен тренировка на седмица; два дни в седмицата е още по-добре. Укрепването на тренировката ви не трябва да бъде прекалено дълго или интензивно и може да се направи без тежести или машини, както при тази проба тренировка .
Забележка: Затоплянето и охлаждането трябва да се извършват и с лесен темп.
План за трениране на половин маратон три дни в седмицата
Седмица 1:
- Стартирайте # 1: Темпо (TR): 2 мили лесно темпо за загряване; 2 мили на кратко темпо темпо; 2 километра охлаждане
- Изпълнение # 2: Интервал (IR): 10 минути загряване; 8 х 400 метра при скорост от 10 к.с., с 90 секунди възстановяване (лесно темпо) между тях; 10 минути разхлаждане
- Изпълнение # 3: Дългосрочен (LR): 8 мили при лесно, удобно темпо
Седмица 2:
- Тичане # 1: TR: 2 мили леко темпо за загряване; 2 мили на кратко темпо темпо; 2 километра охлаждане
- Изпълнение # 2: IR: 10 минути загряване; 5 х 800 метра при скорост от 10 километра с възстановяване на 90 секунди между тях; 10 минути разхлаждане.
- Стартирайте # 3: LR: 9 мили в THMP (скорост на полу-маратона) + 30 секунди / миля
Седмица 3:
- Тичане # 1: TR: 2 мили леко темпо за загряване; 2 мили на кратко темпо темпо; 2 километра охлаждане
- Изпълнение # 2: IR: 10 минути загряване; 4 х 800 м при скорост 10 К + 4 х 400 м, всички с възстановяване на 90 секунди; 10 минути разхлаждане.
- Стартирайте # 3: LR: 10 мили при лесно, удобно темпо
Седмица 4:
- Тичане # 1: TR: 2 мили леко темпо за загряване; 1 миля на кратко темпо темпо; 1 миля лесно; 1 миля на кратко темпо темпо; 1 километър разходка
- Изпълнение # 2: IR: 10 минути загряване; 4 х 1200 метра при скорост от 10 километра, с възстановяване от 400 метра между тях; 10 минути разхлаждане.
- Стартирайте # 3: LR: 11 мили в THMP + 30 секунди / миля
Седмица 5:
- Тичане # 1: TR: 2 мили леко темпо за загряване; 3 мили на кратко темпо темпо; 1 километър разходка
- Изпълнение # 2: IR: 10 минути загряване; 6 х 800 метра при скорост от 10 километра, като междувременно се възстановява 90 секунди; 10 минути разхлаждане.
- Стартирайте # 3: LR: 10 мили при лесно, удобно темпо и след това завършете с 2 мили в THMP
Седмица 6:
- Бягайте # 1: TR: 1 мили лесно темпо за загряване; 4 мили в дълъг темп; 1 километър разходка
- Изпълнение # 2: IR: 10 минути загряване; 10 х 400 метра при скорост от 10 километра с възстановяване на 90 секунди между тях; 10 минути разхлаждане
- Стартирайте # 3: LR: 13 мили при лесно, удобно темпо
Седмица 7:
- Бягайте # 1: TR: 1 мили лесно темпо за загряване; 4 мили в дълъг темп; 1 километър разходка
- Изпълнение # 2: IR: 10 минути загряване; 400 м, 800 м, 1200 м, 1600 м, 1200 м, 800 м, 400 м при 10 к темпове, с 400 метра възстановяване; 10 минути разхлаждане
- Стартирайте # 3: LR: 11 мили в THMP + 30 секунди / миля
Седмица 8:
- Бягайте # 1: TR: 1 мили лесно темпо за загряване; 3 мили на кратко темпо темпо; 1 километър разходка
- Изпълнение # 2: IR: 10 минути загряване; 3 x 1600 м при 10 километра, с 400 метра възстановяване; 10 минути разхлаждане
- Стартирайте # 3: LR: 11 мили при лесно, удобно темпо
Седмица 9:
- Бягайте # 1: TR: 1 мили лесно темпо за загряване; 5 мили при продължително темпо; 5-минутно охлаждане
- Изпълнение # 2: IR: 10 минути загряване; 6 х 800 метра при скорост от 10 километра, като междувременно се възстановява 90 секунди; 10 минути разхлаждане
- Изпълнете # 3: LR: 12 мили в THMP + 30 секунди / миля
Седмица 10:
- Бягайте # 1: TR: 1 мили лесно темпо за загряване; 4 мили в дълъг темп; 5-минутно охлаждане
- Изпълнение # 2: IR: 10 минути загряване; 200m, 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m, 200m at 10K pace, with 400m recovery; 10 минути разхлаждане
- Стартирайте # 3: LR: 10 мили при лесно, удобно темпо и след това завършете с 2 мили в THMP
Седмица 11:
- Бягайте # 1: TR: 1 мили лесно темпо за загряване; 4 мили в дълъг темп; 5-минутно охлаждане
- Изпълнение # 2: IR: 10 минути загряване; двестам; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m; 200 метра при скорост от 10 километра, с възстановяване от 400 метра между тях; 10 минути разхлаждане
- Изпълнете # 3: LR: 10 мили в THMP + 30 секунди / миля
Седмица 12:
- Тичане # 1: TR: 2 мили лесно темпо за загряване; 3 мили на кратко темпо темпо; 1 километър разходка
- Изпълнение # 2: IR: 10 минути загряване; 4 x 1600 м при скорост 10 к.с., с възстановяване на 400 м между тях; 10 минути разхлаждане
- Изпълни # 3: LR: 14 мили на лесно, удобно темпо
Седмица 13:
- Тичане # 1: TR: 2 мили лесно темпо за загряване; 3 мили на кратко темпо темпо; 2 километра охлаждане
- Изпълнение # 2: IR: 10 минути загряване; двестам; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m; 200 метра при скорост от 10 километра, с възстановяване от 400 метра между тях; 10 минути разхлаждане
- Стартирайте # 3: LR: 10 мили при лесно, удобно темпо и след това завършете с 2 мили в THMP
Седмица 14:
- Бягайте # 1: TR: 1 мили лесно темпо за загряване; 4 мили в дълъг темп; 5-минутно охлаждане
- Изпълнение # 2: IR: 10 минути загряване; 6 х 800 метра при скорост от 10 километра, с възстановяване от 400 метра между тях; 10 минути разхлаждане
- Изпълнете # 3: LR: 12 мили в THMP + 30 секунди / миля
Седмица 15:
- Бягайте # 1: TR: 1 мили лесно темпо за загряване; 4 мили в дълъг темп; 5-минутно охлаждане
- Изпълнение # 2: IR: 10 минути загряване; 4 x 1600 м при скорост 10 к.с., с възстановяване на 400 м между тях; 10 минути разхлаждане
- Стартирайте # 3: LR: 6 мили при лесно, удобно темпо
Седмица 16:
- Изпълнение # 1: IR: 10 минути загряване; 6 х 400, като между тях се възстановява 400 метра; 10 минути разхлаждане
- Бягайте # 2: 3 мили лесно
- Изпълни # 3: Ден на състезанието! 13,1 мили в THMP
Състезателни съвети за половин маратон
За да управлявате най-добрия си половин маратон, ще трябва да сте готови психически да се състезавате на 13.1 мили. Получете съвети как да спечелите умствените битки по време на половин маратон. Също така трябва да сте подготвени за някакъв дискомфорт, особено в последните мили от състезанието. Ето някои съвети за справяне с дискомфорт, докато се състезавате и за да завършите силно .