Акценти на храненето (на порция)
Калории - 43
Мазнини - 3g
Carbs - 5g
Протеин - 1g
Общо време 45 мин
Подгответе 10 мин. , Пригответе 35 мин
Сервирания 6 (по 1 чаша всяка)
Вкусната супа започва с ароматен бульон, а популярен бульон, закупен от магазина, обикновено съдържа чесън или лук (или и двете). Ако имате IBS, високото съдържание на фруктон в тези съставки може да предизвика неприятни симптоми. Избягвайте ги, като си направите своя собствена супа у дома.
Тази рецепта използва кренвирши, дълъг лук с малка крушка, за да донесе фин намек за това, което лукът и чесънът, които не използвате, биха осигурили. Scallions са IBS-приятелски, стига да се придържаме към използването само на зелени части, които са също по-високи в phytonutrients, отколкото на крушка. Сдвоете ги с няколко цветни ниски FODMAP зеленчуци и бок хой, китайско зеле, за супа, която е достатъчно гъвкава, за да се наслаждавате с всеки протеин или сама.
Съставки
- 1 супена лъжица зехтин
- 1/4 чаена чаша, само зелена, нарязана
- 1,5 супени лъжици сушен босилек
- 1,5 супени лъжици сушен риган
- 1,5 чаени лъжички червен пипер
- щипка лют червен пипер (по-малко от 1/8 чаена лъжичка, по избор)
- 3/4 чаена лъжичка сол
- 1/4 чаена лъжичка смлян черен пипер
- 1/2 голям домат, средно нарязан на кубчета
- 1 малка ряпа, средно нарязана на кубчета
- 1 среден морков, средно нарязан на кубчета
- 1/2 тиквички, julienned
- 1/2 чаша зелен фасул, всеки боб нарязан на 3 части
- 1,5 чаша бок choy, грубо нарязан
подготовка
- Загрейте зехтина със средна топлина, след което леко запържете кестенява, босилек, риган, червен пипер и по желание червени пипер люспи за около 2 минути.
- Добавете останалите съставки, с изключение на буквата. Задушете в продължение на 5 минути, като се разбърквате наполовина, като се уверите, че всички зеленчуци са добре покрити с подправките.
- Добавете 6 чаши вода и оставете тенджерата да заври, след това оставете да се загрее при ниска температура още 15-20 минути, докато ряпа и морковите са леко нежна.
- Изключете топлината и разбъркайте. Нагласете подправките по вкус.
Варианти и замествания на съставките
Bok choy е енергиен блок от хранителни вещества, съдържащ най-малко 70 различни антиоксиданти и впечатляващ хранителен профил на витамини А, С, К, калий, фолиева киселина , калций , витамини В, желязо и още само в една чаша калории). Можете да го намерите в местния супермаркет или магазин за хранителни стоки, но ако имате проблеми, използвайте вместо него спанак, зеле или чаршаф. Те са точно толкова пълни с хранителни вещества, колкото и бок.
За добавено влакно, което помага за регулиране на движенията на червата, добавете една чаша настъргано зеле. Една чаша обикновено се понася добре от тези с IBS и вие ще получите по-малко от това, когато се насладите на една порция от тази супа.
Можете също така да добавите фибри чрез включване на повече IBS-приятелски зеленчуци картофи, rutabaga, пащърнак, копър луковица, броколи и звънец чушки са всички добри избори.
Съвети за готвене и сервиране
Както е, тази супа има много зеленчуци, но не прекалено много протеини. Добавете нарязан пиле, кюфтенца или остатъчен тофу (или просто се насладете на страна на тази супа с тофу-пакетирани пролетни ролки вместо).