Времето за завършване на повечето полумаратони (13.1 мили) варира от малко над един час за елитни бегачи до над три часа за по-бавни бегачи или пешеходци. По принцип е трудно да се сравнят половината маратон пъти, защото има голямо разнообразие сред участниците, в зависимост от текущия опит, пола, възрастта и състезателния курс.
Полумаратон и средно време
Един мъжки професионален бегач може да спечели половин маратон в рамките на един час и женската раса може да бъде спечелена за по-малко от 1 час и 10 минути.
Световният рекорд за половин маратон е 58:23 за мъжете и 1:04:52 за жените, но по-голямата част от бегачите на половин маратон не вървят никъде близо до тези времена.
Средните времена за половин маратон в САЩ през 2015 г. са 2:04:00 за мъжете и 2:22:21 за жените, според доклад на Running USA за годишния полумаратон. Тези времена са около три до четири минути по-бавни от средните стойности, отчетени през 2007 г.
Настройване на целите си
За повечето половин маратоньори за първи път целта обикновено е да завърши, вместо да постигне конкретно време за довършване. Наблюдателите, които следват половин маратони, обикновено установяват, че времето им се подобрява, тъй като те се обучават повече и получават повече опит в състезанията. След като веднъж имате половин маратон под колана си, можете да се съсредоточите върху опитвайки се да победите личния си рекорд , за това, което другите бегачи правят.
За тези, които имат опит с половин маратон, разбиването на 2:00 (9:09 на скорост на миля) е обща цел и времето се счита за приличен период на половин маратон сред участниците.
Високо конкурентните бегачи се стремят към други времеви бариери, като 1:30 (6:51 на скорост). Или се опитват да пробият бариера с темпо, като под 7:00 на скорост на миля (1:31 време на полумаратона) или под 8: 00 на скорост на миля (1:45 половина маратонно време).
Ако сте любопитни за обхвата на типичните крайни часове за половин маратон, който сте направили или планирате да извършите, погледнете резултатите от състезанието, които трябва да бъдат изброени на уебсайта на полумаратона.
Можете да видите времето на победителите във възрастовата група, тези, които са завършили в средата на опаковката, и тези, които са завършили в задната част на опаковката.
Какво влияе на времето на полумаратон?
Половината маратонно време може да варира значително въз основа на няколко фактора. Полът играе голяма роля, тъй като мъжките полови маратоньори са по-бързи от жените в тяхната възрастова група. Макар че много бегачи от половин маратон продължават да подобряват своето време в края на 30-те си години, повечето от тях намират, че времето им започва да намалява след 40-годишна възраст. За да се осигурят справедливи и равни възможности, повечето полумаратони дават награди за победителите на мъжете и жените. възрастните групи.
Ако искате да видите справедливо сравнение на времето си от половин маратон срещу времето на другите участници, можете да използвате калкулатор за класиране на възрастта, който поставя всички състезатели на равнопоставеност, независимо от тяхната възраст и пол. Много половин маратони всъщност изброяват всички завършващи състезания на участниците в състезанията до техните крайни времена.
Времето и курс терен също са огромни променливи. Половин маратонец ще получи много по-бързо време на плоско или хълмисто игрище, или на хладно, в сравнение с горещия и влажен ден.
Как да подобрите времето си за половин маратон
Освен избора на плоска надпревара по време на хладен сезон, ето някои други съвети за подобряване на времето за следващия половин маратон:
- Работата с бързина веднъж или два пъти седмично може да ви помогне да подобрите скоростта и увереността си. Продължителността на темпото или повторенията на хълмовете ще ви направят по-силни, както и да подобрите ефективността на работа и да увеличите прага на лактат . Всичко това се превръща в по-бързо движение. Разгледайте този график за обучение по половин маратон, който включва скоростна работа.
- Много от половин маратоньорите избледняват в последните две или три мили от състезанието, забавяйки значително общото си време. Работете върху подобряването на завършването си с тези стратегии .
- Той помага да разберете план за вашата раса, за да избегнете излизането твърде бързо или да не се състезавате в пълния си потенциал. Вижте по-долу за съвети как да предскажете вашето състезание. След като определите предвиденото време, планирайте да изпълните това темпо за цялата раса, като направите леки настройки за теренния терен.
- Направете някои умствени препарати за тази надпревара, така че ще бъдете готови за неизбежните груби кръпки, които се случват по време на състезанието. Опитайте някои от тези мисловни съвети и стратегии за справяне с дискомфорт при състезания.
Как да предскажете времето си на половин маратон
Предсказването на расовите времена никога не е точна наука, но можете да използвате диаграма или калкулатор, за да определите времето на полумаратона, основано на скорошна надпревара от друго разстояние. Ето калкулатор за прогнозиране на състезания:
- Running for Fitness Race Predictor : Просто включете възрастта, пола и времето / разстоянието от скорошна надпревара. Състезанието трябва да е едно, което бяхте избягали през последните няколко седмици, така че това е показател за вашето настоящо фитнес ниво. След това калкулаторът ви показва как можете да изпълнявате състезания на други разстояния. Този калкулатор показва няколко различни прогнози, базирани на различни формули. Така че вие получавате редица прогнозирани времена и можете да видите, че това не е точна наука - просто оценка.
Програми за трениране на половин маратон
Ако планирате да тренирате и да проведете половин маратон, ето някои тренировъчни програми, от които да избирате:
- Основен график за обучение по матерен маратон за начинаещи : Тази 12-седмична тренировъчна програма е идеална за начинаещи, които искат да проведат половин маратон.
- График за тренировка по време на половин маратон : Тази 12-седмична тренировъчна програма за половин маратон е предназначена да ви помогне да бягате / ходите до финалната линия на полумаратона си.
- Разширен тренировъчен график за начален полумаратон: Този 12-седмичен график за трениране на половин маратон е насочен към напреднали начинаещи бегачи. Трябва да работите най-малко четири дни в седмицата и да продължите до 4 мили.
- Месечен маратонов тренировъчен график : Този 12-седмичен тренировъчен график е за състезатели, които вече са работили поне половин маратон и се надяват да изпълнят личен рекорд в полумаратона.
- Разширен график за половин маратон : Ако сте опитен бегач и се надявате да вземете тренировката за половин маратон на следващото ниво, използвайте този 12-седмичен график за обучение, за да ви помогне да си направите личен рекорд в следващия половин маратон.
Словото от
Имайте предвид, че прогнозата за времето ви половин маратон е само прогноза за това, което може да постигнете, ако направите подходящото обучение за разстоянието от половин маратон. Това не означава, че автоматично ще стартирате това време, поради Вашето ниво на фитнес. Освен това, състезателният курс, метеорологичните условия и как се чувствате този ден също ще повлияят на вашето време на състезанието.
В повечето случаи само опитни полумартонари ще постигнат предвиденото време. Ако това е вашият първи маратон половината, съсредоточете се върху завършването на състезанието, което е невероятно постижение. Ако търсите време за прогнозиране на времето за финал за първия маратон, добавете пет до десет минути към прогнозата на калкулатора.
Ако сте любопитни къде може да поставите (топ 10 процента, средата на пакета и т.н.) в даден полумаратон, погледнете резултатите от състезанието от миналата година. Размерът на полето и диапазонът от време вероятно ще бъдат доста сходни тази година. Имайте предвид, че някои полумаратони имат времеви ограничения , като например три часа. Така че, ако сте по-бавен бегач или проходилка, уверете се, че сте разбрали, че половин маратон, който ви интересува, има крайно време. И, най-важното, просто се забавлявайте!
> Източник:
> Изпълнение на годишния доклад за полугодишен маратон в САЩ 2015 г.