Пригответе се за половин маратон за 12 седмици
Вече сте провели поне половин маратон (13.1 мили) път, или сте направили 5K или 10K и сте готови да се състезавате половин маратон. Ако графикът на половин маратон за начинаещи изглежда твърде лесен или междинният полумаратонов график изглежда твърде предизвикателен, опитайте този 12-седмичен напреднал половин маратон график за начинаещи (виж графиката по-долу).
Този график е насочен към участниците, които могат да се движат 4 мили удобно и могат да се движат от 4 до 5 дни в седмицата.
Забележки за графика:
Понеделник и петък: Понеделите и петъците обикновено са почивни дни . Не пренебрегвайте почивните дни - те са важни за вашите усилия за възстановяване и предотвратяване на наранявания . Вашите мускули се изграждат и ремонтират по време на почивните дни. Няма да спечелите много сила и увеличавате риска от нараняване, ако не отделите няколко почивни дни.
Вторник и събота: След като се затоплите , бягайте с удобно темпо за определения пробег.
Сряда: Направете кръстосано обучение (CT) (като колоездене или плуване) с леко до умерено усилие в продължение на 45 до 50 минути.
Четвъртък: На 4-та седмица ще започнете състезания. След загряването на една миля (WU), се движете за посоченото разстояние на темпото на състезанието половин маратон. След това изпълнете едно-километровото разхлаждане (CD) на лесно, разговорно темпо. Ако не сте сигурни какво е темпото на половин маратон, бягайте със скорост, която смятате, че можете да задържате за 13.1 мили.
Неделя: Дните са активни дни за възстановяване. Изпълнете лесно (EZ), удобно темпо, за да отслабнете мускулите си.
Забележка:
Можете да превключвате дни, за да отговорите на графика си. Така че, ако предпочитате тренировка в понеделник или петък, добре е да смените ден за почивка за ден на бягане.
Разширен график за обучение по полумаратон за начинаещи
| седмица | понеделник | вторник | сряда | четвъртък | петък | събота | неделя |
| 1 | Почивка | 3 мили | CT | 4 мили | Почивка | 4 мили | 2,5 мили EZ |
| 2 | Почивка | 3 мили | CT | 4 мили | CT | 5 мили | 2,5 мили EZ |
| 3 | Почивка | 3,5 мили | CT | 5 мили | Почивка | 6 мили | 3 мили EZ |
| 4 | Почивка | 3,5 мили | CT | 1 мили WU / 1 мин състезание / 1 мин CD | Почивка | 7 мили | 3 мили EZ |
| 5 | Почивка | 4 мили | CT | 1 мили WU / 2,5 мили състезание / 1 мин CD | Почивка | 8 мили | 3,5 мили EZ |
| 6 | Почивка | 4 млн | CT | 1 мили на WU / 2 мин състезание / 1 мин CD | Почивка | 9 мили | 3,5 мили EZ |
| 7 | Почивка | 4 мили | CT | 1 мили WU / 2.5 мили състезание / 1 мин CD | Почивка | 10 мили | 3,5 мили EZ |
| 8 | Почивка | 4,5 мили | CT | 1 мили WU / 3 мин състезание / 1 мин CD | Почивка | 8 мили | 4 мили EZ |
| 9 | Почивка | 5 мили | CT | 1 мили WU / 3 мин състезание / 1 мин CD | Почивка | 10 мили | 3 мили EZ |
| 10 | Почивка | 4,5 мили | CT | 1 мили WU / 4 мин състезание / 1 мин CD | Почивка | 12 мили | 3 мили EZ |
| 11 | Почивка | 4 мили | CT | 1 мили на WU / 2 мин състезание / 1 мин CD | Почивка | 5 мили | 2,5 мили EZ |
| 12 | Почивка | 1 мили WU / 2,5 мили състезание / 1 мин CD | 30 минути | Почивка | 20 минути | Ден на състезанието! | Почивен ден! |