Надяваш ли се да се обръснеш известно време в личния си запис от половин маратон ? Следните тренировки могат да ви помогнат да подобрите силата, издръжливостта и скоростта си, както и да изградите увереност, за да преодолеете състезателното плато. Всички тренировки могат да се извършват на път, бягащи пътеки или следи, и са адаптивни за всяко ниво на бегач.
За начинаещи тренировки са идеални за тези, които работят по-малко 20 мили на седмица.
Тези, които следват междинните тренировки, трябва да се движат между 20 и 30 мили на седмица, а напредналите трябва да правят 30+. Ако напредналите състезатели се стремят да добавят още километри, те винаги могат да увеличат разстоянието от загряването или охлаждането.
Повторения от 800 метра
Добавянето на някаква скоростна работа не само ще увеличи силата и скоростта ви, но и ще получите много практика, изпълняваща много специфично темпо за определено разстояние, което ще ви помогне да усъвършенствате уменията си за темпо. Повтарянето на тази тренировка веднъж седмично ще изгради увереност, тъй като първите няколко повторения ще започнат да се чувстват по-лесни, докато напредвате през седмиците.
Ще искате да започнете да правите 800-метрови повторения веднъж седмично, около 8 до 10 седмици преди състезанието. Ето как да ги направите:
1. Тази тренировка е най-добре да се направи на пистата , където можете да управлявате измерена на 800 метра. Ще ви трябва часовник за движение или друго устройство за синхронизиране. Повечето трасета са на 400 метра, така че два обиколки ще се равняват на 800 метра (около половин миля).
Ако нямате достъп до дадена песен, измерете разстояние от 800 метра (или половин километър) на път или маршрут, като използвате приложение като MapMyRun или RunKeeper. Можете също така да направите тази тренировка на неблагодарна.
2. Загряване с два обиколки (800 м) на бавно движение или ходене. След това изпълнете 800 метра интервал с около 10 секунди по-бърз от реалистичния си половин маратон .
3. Възстановете (с леко темпо) за 400 метра (1 обиколка на пистата) между повторенията. Уверете се, че дишането и сърдечната честота са се възстановили, преди да започнете следващото повторение. Начинаещите трябва да започнат с две 800 м повторения, а напредналите трябва да започнат с четири.
4. Добавете още 800 м повторение през следващата седмица. Опитайте се да поддържате същото темпо (10 секунди по-бързо от вашето реалистично темпо половин маратон) за всеки един. Ако не успеете да поддържате темпото за последното повторение, се придържайте към същия брой повторения през следващата седмица, вместо да се натъквате на това.
Начинаещи: Макс при четири повторения от 800 м.
Междинно: Върнете се на шест 800 м повторения.
Разширено: Работете до осем 800 м повторения.
Прогресията се изпълнява
Много полумаратонери остават стабилни с темпото си до последните няколко километра от състезанието, където катастрофират и горят. Напредъкът ви принуждава да практикувате малко задържане, защото трябва да завършите силно. Те също така ще подобрят умствената ви сила, за да стимулират дискомфорта към края на състезанието. Можете да включите прогресията в седмичните си дълги периоди, така че те лесно могат да се добавят към всеки график за трениране на половин маратон.
Начинаещ: Трябва да правите вашите седмични дълги писти с удобно темпо, в идеалния случай с една до две минути по-бавно от темпото на състезанието за гол.
След като оставите около осем седмици, за да отидете в тренировката си, можете да въведете прогресията. По време на всеки друг дългосрочен план (така че, на всеки две седмици), опитайте да вдигнете темпото си за очаквания половин маратон за последната миля.
Междинно: Изпълнете лекото си ускорено темпо (една минута до 90 секунди по-бавно от темпото на състезанието). Когато оставите две мили за да отидете, вземете темпото, за да се състезавате. Можете да направите този тип прогресия да се движи за всеки друг дългосрочен план.
Разширено : Изпълнете лекото си дълъг ход (от една минута до 90 секунди по-бавно от темпото на голф състезанието) за първите две трети от пробега. След това увеличете скоростта си до скорост на състезанието за последната трета от вашето дългосрочно бягане.
Ако можете да го вземете по-бързо от скоростта на състезанието за последната миля, отидете за него. (Но не забравяйте да се охладите с бавен джог за няколко минути, след като сте готови.) Не трябва да правите прогресивни писти за всеки дълъг период, тъй като те очевидно са малко по-трудни за тялото ви, отколкото дълго време с лекота. Можете да ги направите за всеки трети дългосрочен план за първата половина от тренировъчния сезон, а след това и за всеки друг дългосрочен план за второто полувреме.
Hill се повтаря в Tempo Pace
Курсовете на Tempo са основен инструмент за по-бързо обучение по половин маратон, тъй като те помагат на участниците да развият своя анаеробен праг, което е от решаващо значение за по-бързите състезания. Те трябва да бъдат направени на вашето състезание 10K или скорост, която се чувства "комфортно трудно". Не трябва да можете лесно да водите разговор, когато правите темпо! Правенето им на хълм добавя допълнително предизвикателство, което ще ви помогне да подобрите силата и увереността си.
Ето какво трябва да направите:
Започнете с 5- до 10-минутно загряване на леко движение и след това намиране на постепенно наклон. Вървете нагоре за една минута с темпото си, след което се обърнете и слезте на същото ниво на усилието (имайте предвид, че същото усилие по спускане ще се превърне в по-бързо темпо). Едно пълно повторение включва нагоре и надолу, така че 10 повторения ще са 10 нагоре и 10 спускания. Всички нива трябва да завършат с най-малко 5 минути охлаждане на лесно бягане или ходене. Разширените могат да увеличат продължителността на загряването или охлаждането, ако искат по-продължителна тренировка.
Начинаещи: Опитайте тази тренировка веднъж седмично. Започнете с пет повторения и добавете още едно или две повторения всяка седмица, като си вървите до 10 повторения.
Междинно: Започнете с 10 повторения и добавете още едно или две повторения всяка седмица, като работите по пътя до 15 повторения.
Разширено: Започнете с 15 повторения и добавете още едно или две повторения всяка седмица, като си вървите до 20 повторения.