Поставка за главата и раменната йога за инверсия

Инверсии са пози, в които главата ти е по-ниска от сърцето ти. Инверсиите могат да подобрят баланса и якостта си.

Тази последователност от инверсии започва с Headstand. За по-подробни инструкции вижте как да направите слушалка с поетапни снимки. Практикувайте на стената, ако не сте удобни в средата на стаята. Друга възможност е просто да направите подготвителната версия на позицията, в която не сте напълно обърнати.

1 - Главичка

1. Започнете на ръцете и коленете си с китките си под раменете си и коленете си под бедрата си.
2. Носете лактите на пода и преплитайте пръстите си.
3. Поставете короната на главата си във вашите пръсти.
4. Носете бедрата си и крачете краката си към главата си, докато бедрата ви са над раменете ви.
5. Вдигнете единия крак и после другия.
6. Натискайте надолу в предмишниците си, за да не падне цялото си тегло в шията и главата.
7. Протягайте се през топките на краката си и леко завъртете леко костите на бедрата си.
8. Задръжте за поне 10 вдишвания.

2 - Плуг Посо: Халасана

След главата, дойдете да лежите на гърба си и да се пренесете в Plow Pose. Плугът и рамото на рамото са добри проследявания, тъй като те издърпват врата, освобождавайки всякаква компресия.

инструкции

1. Легнете на гърба си, поставете рамената под острието.
2. Повдигнете краката си на 90 градуса и поставете на пауза. След това вдигнете задника си и използвайте корема си, за да носите краката си нагоре и над главата си, докато пръстите ви докоснат пода зад главата ви. Дръжте краката си прави.
3. Липсвайте пръстите си зад гърба си и изправете ръцете си.
4. Повдигнете раменете си един по един.
5. Трудно е да се диша в тази позиция, но се опитайте да останете за пет дълбоки вдишвания. Ще влезете в рамото от тази позиция.

| Повече ▼

3 - Рамо на рамото: Саламба Сарвангасана

От Плуг, влез в рамото. За да държите врата си в безопасност, не се обръщайте към двете страни, докато сте в тази поза. Вместо това, гледайте право към пръстите си. Едно одеяло под рамената ви ще ви помогне да предотвратите изглаждане на гръбначния стълб.

инструкции

1. От плуга посади, огънете лактите и сложите ръцете си на гърба с върховете на пръстите си нагоре. Ръцете трябва да стигат до средата на гърба. Трябва само да сте лакти с ширина на раменете.
2. Повдигнете краката си от пода към тавана. Може да се наложи да ги повдигнете едно по едно.
3. Вдигнете се през топките на краката си.
4. Преместете бедрата си към предната част на стаята и краката си към задната част на стаята, за да изправите тялото.
5. Останете в поза за 10 вдишвания.
6. За да излезете, носете краката си обратно над главата си, за да дойдете през полята. Ще влезете в ухото за потискане на ухото от тази позиция.

| Повече ▼

4 - Подаване на ухо на ухото: Карнапидасана

От плуг Поу, падайте коленете си от двете страни на главата си, притискайте коленете си близо до ушите, докато влизате в Карнапидасана.

Вземете поне пет вдишания, преди да освободите ръцете си и да извадите позата.

| Повече ▼

5 - Риба Pose: Мацясана

Извадете на гърба си и премахнете одеялата, които може да сте използвали в рамото на рамото. Обърнете гърба си и подкрепете себе си, като посадите лактите и предмишниците си на земята. Наклонете главата си назад, докато короната ви лежи на пода в Fish Pose.

| Повече ▼

6 - Вариация на рибата I

Включете ядрото си, за да вдигнете краката си от пода.

7 - Вариация на рибата II

Приведете ръцете към тавана с дланите, притиснати заедно. Задръжте тази позиция за няколко вдишвания, преди да дойдете да лежите на гърба си за почивка.