Бицепс тренировка с кабелна машина
Въртенето на кабела на бицепса е изолиращо упражнение за бицепса на горната част на рамото. Това е издърпване, извършено с кабелна машина и е подходящо за начинаещи.
Навиването на кабела се осъществява, стоейки с лице към единия край на кабелната машина, с кабела, фиксиран в долната част на машината, и с подходящо тегло. Краката са плоски на пода, като едната ръка държи дръжка на кабела, а другата - отстрани.
Проучете повече за терминологията за обучение по тегло и описание на упражненията, ако имате нужда от информация преди да опитате това упражнение.
1 - Началната позиция
- Нагласете кабелната машина на единия край, така че кабелът да е прикрепен в долната част с плъзгащото регулиране.
- Металната ръкохватка трябва да се простира, така че да можете да я хванете удобно в едната си ръка с изтеглено рамо.
- Изберете тегло, което ви позволява да направите от 8 до 12 повторения.
- Стойте удобно с краката, здраво поставени на пода.
- Спрете коремните мускули , изправете гърба, поддържайте главата стабилна.
- Не забравяйте да дишате от усилие (свиване) и в оздравяване (при разширяване на ръцете).
2 - Упражняващото движение и точки към бележка
- Прокарайте тежестта на кабела нагоре към гърдите и оставете теглото на кабела да върне рамото в долната позиция за покой.
- Завършете избрания брой повторения (10 или 12 е добър номер), след това сменяйте ръцете и работете с другата ръка.
- Ако се опитвате да постигнете голямо тегло, добре е да се позиционирате с крака от една и съща страна напред, за да сте сигурни.
- Можете дори да се наведете напред, докато държите гърба право.
Упражнението осигурява алтернатива на обратната страна на дъмбел или мряна, тъй като предлага по-голяма нестабилност по време на асансьора, което би трябвало да донесе още няколко регионални мускули.
Кабелите дават постоянно напрежение, което гирите не осигуряват.
3 - Мускулите, работещи с упражнението за къдрене на кабели
Основната цел на кабелната къдрене е мускулът на бицепса brachii. Това е мускулът, който огъва лакътя, поради което се работи, когато завъртите ръката. Той свързва върха с радиуса на предмишницата.
Синергистките мускули, които се развиват по време на навиването на кабела, са брахиалната и брахиорадиалната, които също се използват при огъване на лакътя.
Докато върти кабела, други стабилизиращи мускули се появяват в рамото и горната част на гърба - предните делтоидни, трапецови и скоби на леватора. Използват се и китките ви за китката.
Изграждането на бицепса дава привлекателен поглед към горната част на ръцете както за мъжете, така и за жените. Виждате ги в класическото рамо, за да покажете мускулите си. Изграждането на бицепса може да помогне на плътта на горната част на ръката, ако имате увиснала кожа след загуба на тегло или поради стареене.
Можете да използвате бицепсите brachii всеки път, когато повдигнете ръката си или огънете лакът. Силните бицепси ви помагат да вдигате и носите предмети като кутии, торби за хранителни стоки, кошница за пране или люлка на дете. Отвъд търсенето на мускулна или тонизирана, силната бицепс прави ежедневието малко по-лесно.