Научете как да направите това повдигане Упражнение с Barbell
Пресовата преса е стандартно упражнение за вдигане на тежести с много вариации както в седнало, така и в изправено положение, използвайки гири или мряна. Постоянната мряна преса, описана тук, е известна още като военна преса и е основна част от тренировъчните тренировки за тегло . Това също е изненадващо предизвикателно - това не е едно, което ще добавите много тегло за напредъка си, но е добре да се изгражда рамото и рамото мускули
1 - Позициониране на корпуса за повдигане на надясно
Що се отнася до всички упражнения, не вдигайте твърде тежки, за да започнете, и спрете, ако се усети болка. Не забравяйте да дишате; издишайте усилието.
Мускулите работят
Най-вече рамото мускулите и делтоидите се обработват в това упражнение, но също така се набират други мускули като трапезията в задната част на врата и гърба, трицепсът в задната част на горната част на ръката и горната част на гръдния кош.
Позициониране на тялото
- Хванете мрамора с ръце по-широки от ширината на рамото. Ръцете трябва да се наказват (дланите са обърнати навън).
- Теглото трябва да е по-малко от нормалното. Не бъдете твърде агресивни, като добавяте тегло в това упражнение, докато не сте готови. Поддържането на подходяща форма е от съществено значение за резултатите и безопасността.
- Задръжте мърша на горната част на гърдите за началната позиция.
- Задръжте по-тежки тежести с "чистата" ръкохватка с китките, които са опънати назад, за да осигурите опора и поддържайте ръцете на позиции, малко по-широки от ширината на раменете.
- Краката трябва да са около ширината на раменете.
2 - Над пресата: движещи и контролни точки на тялото
движение
- Спрейте коремните мускули (можете да работите с корема, докато вдигате и спускате, за да им дадете допълнителна тренировка).
- Повдигнете лентата отгоре с цялото удължение на ръката. Уверете се, че не избухвате в заключени лакти, тъй като това може да причини нараняване.
- Върнете бара до гърдите и повторете упражнението.
Не забравяйте да дишате от натоварването и да не държите дъха. При вдишване вдишвайте лентата и се подгответе за следващото повтаряне на асансьора.
Проверете точките
- Дръжте главата си здраво и не се опитвайте да затягате неправилно мускулите на врата, докато вдигате.
- Можете да заключите лактите в горната част на асансьора, но внимавайте да не ги заключите внезапно, като потенциално ги причинявате наранявания.
- Повдигнете предпазливо, ако наскоро или в миналото сте претърпели нараняване на лакът или рамо. Концентрирайте се върху добрата форма, спрете, ако почувствате болка и изберете лека, за да започнете.
Различни варианти на пресата
Както бе споменато по-горе, има и седящи варианти на пресата над главите, използващи гири или мряна. Ако страдате от болки в гърба или от проблеми, седнал вариант може да бъде по-добър избор за вас.
Не се препоръчва да се правят вариации на това упражнение зад гърба. Той поставя натиск върху ротационния маншет, когато лентата е зад врата.