Ние често приемаме силата на гърба и раменете си за даденост. Носенето, усукването, завъртането, повдигането и огъването се подобряват много, когато имаме силни и мощни гръбначни и раменни мускули. Ето как да ги получите.
Вижте 12 от най-добрите.
Chinups, Pullups и Reverse
Естествено, вие получавате работа с мускулите на ръката си с издърпвания , но основните бенефициенти на мускулите са терезите, ромбоидите и лата на гърба.
Слабото прихващане удря още повече бицепсите и мускулите на рамото на рамената, а лапите и тересът на гърба също са по-големи.
Лазерни лъчи, обратни и вариации
Задръстванията са насочени главно към тересите и латисимусните мускули в по-голямата си част, но пулсатът зад главата по-добре привлича ромбоидите. Бъдете внимателни, когато дърпате зад главата, че не е контактуван с гръбначния стълб.
Наведен над редове
Вие получавате голяма полза за времето и усилията с това велико упражнение. Мускулите на гърба, раменете и рамената са обработени. С мряна надраскване над главата удари най-често гърба, докато неръждаемото захващане получава бицепса и трапецът, участващи най-много. Това е най-полезното упражнение. Не го оставяйте, но не забравяйте да го държите назад право или малко извита (не извита).
T-бар редове
Ако вашата фитнес зала разполага с машина за Т-барове, не я пренебрегвайте. Подобно на това, че се навеждате над редове, упражненията с Т-бар дават на гърба, раменете и ръцете ви прекрасен изход.
Може да забележите стояща машина или с пейка за поддържане на корема.
Седирани кабелни редове
Машината ви позволява да дърпате срещу регулируема тежест, докато плъзгате по рамката. Дръжте тези остриета натиснати заедно и това е полезно упражнение за гръбначните мускули и задния делтоид на рамото.
Редове с една ръка на грохот
Направете това коленичене или наклонена на една пейка с едно коляно и вдигане на една гира в гребане движение с другата ръка. Вие получавате хубава работа на гърба и някаква дейност на ръцете и задните раменни мускули.
Deadlifts
Най-доброто комбинирано упражнение, което можеш да направиш, е, че умът има повече мускули от всяко друго упражнение освен олимпийските асансьори. Гръбът е добър за работа и, както може да се очаква, включително важния мускул на долната част на гърба Quadratus lumborum.
Обратно разширения
Намерете гръбната машина във фитнес залата и я използвайте редовно, за да подсилите долната част на гърба, задника и камшиците. Разширенията на гърба са много пренебрегвани и могат да бъдат много полезни, особено за укрепване на тази важна задна верига.
Барбел и Дъмбълън свиват рамене
Вдишва рамене, задействайки трапецовите мускули в горната част на гръбнака около врата. Можете да направите това с дъмбели, висящи отстрани - само свиване на мускулите нагоре и надолу - или използвайте машина за рамене за целта.
Седнал на предната глухарска преса
Поставете малко работа в трите делтоидни мускули с предната горна преса. Седнете на пейка и натискайте гири алтернативно над главата.
Наклонени над странични повдигачи, гангстер или макара
Дръжте гърба право, но се наведете и повдигнете гирите (или тежестите на тегличите) на страната като птица, отваряща крилата си.
Хитовете на делтоидите и гърба. Можете също така да направите странични повдигащи се изправени и да включите трапезията повече. Така или иначе, не прекалявайте с тежестта на това упражнение или раменете ви може да се оплакват.
Гръбначният фронт се повдига
Повече изолационни упражнения за раменете. В предната рейз повдигате гири направо отпред, последователно. Получавате предния и средния делтоид и някои гръдни мускули . Пазете тежестта на светлината да умерени.