Програма за обучение по половин маратон

Вземете 16 седмици, за да се подготвите за половин маратонска разходка

Разстоянието от половин километър или половина от маратона с дължина 21 километра е добро предизвикателство за ходещите и е много популярно сред тези, които правят техника за бягане / разходка. Обучение за разходка с половин маратон трябва да бъде направено чрез постоянно изграждане на разстояние пеша за период от три до четири месеца. Ето график за тренировка, който да използвате, за да се приготвите да отидете на разстояние.

Намерете половин маратон, подходящ за уикенд, и задайте дата

Първата стъпка е да намерите половин маратон, подходящ за уикенд, където ще бъдете добре подкрепени с по-бавни темпове от тези на състезателите.

Потърсете такъв, който ще се проведе в продължение на четири месеца или повече в бъдеще, така че да можете да започнете обучението си добре предварително. Полумаратонът трябва да има време за престой от над 3,5 часа, за да може да се движи. Докато напредвате в обучението си, ще имате по-добра представа за това какво ще бъде крайното ви време и ще можете да използвате методи за прогнозиране на крайното време .

Изградете базата си километър първо

Ако сте начинаещ или сте били неактивни в продължение на няколко месеца (например през зимата), трябва да започнете да изграждате основния си пробег до точката, в която можете да се разхождате удобно на всеки 4 часа на ден. Ако все още не сте ходили удобно на 4 мили, ще трябва да добавите още няколко седмици към графика, така че да сте на това ниво, преди да започнете обучението по половин маратон.

Този график за обучение по половин маратон постоянно увеличава разстоянието на разстояние на разстояние всяка седмица. Тази по-дълъг ход изгражда издържливост и кръвоснабдяване и енергийни системи за вашите мускули.

Вие също се нуждаете от разходка на дълги разстояния всяка седмица, за да стегнете краката си, за да предотвратите появата на мехури и да ви дам опит в практикуването на подходяща хидратация и енергийна закуска по време на продължителна разходка. Тя също така ще развие психическата издръжливост, която ще ви е необходима за издръжливост.

Предпоставки за График за построяване на половин маратон

Преди да започнете този график, трябва да изпълните следните изисквания:

• Трябва да можете да ходите удобно за 4 мили в дългия си ден и за 3 мили три дни в седмицата.
• Трябва да можете да се ангажирате с един дълъг ден седмично, от 2 до 5 часа.

Седмичен график за обучение по ходене по полумаратон

• Вторник, четвъртък, събота: разходка от 3 до 4 мили. Можете да разбърквате вида разходка, която се наслаждавате, за да изградите скорост и издръжливост на тези разходки. Използвайте предложените тренировки за ходене за тези цели.
• Понеделник, сряда, петък: Дни изключени. Можете да се насладите на лесни разходки или други фитнес занимания.
• Неделя: Ден на строеж на километри с продължително бавно разходване . Това е ключова част от тренировъчния план, тъй като ще дадете на тялото си предизвикателството от разстояние, от което се нуждае.
• Можете да променяте точните дни от седмицата, в които правите всеки тип тренировка, но трябва да направите почивен ден между всеки ден на разходка или да правите лесна разходка в деня "изключен".
• Най-дългият ви тренировъчен ден трябва да бъде три седмици преди полумаратона, след което започнете да намалявате километража. Затъмнението дава на тялото си време, за да развие напълно нови мускули и да има пълни енергийни запаси за вашия полумаратон.
• Ако вече ходите по-дълги разходки, можете да се впуснете в графика в точката, която съответства на вашия дълъг пробег ден.

График за обучение по половин маратон - Майлс

Време на деня за обучение по полумаратон

Вие също трябва да се опитате да ходите по дългия тренировъчен ден в деня на състезанието за половин маратон. По този начин сте свикнали как се чувства тялото ви и как трябва да ядете и пиете в подготовката за началното време. Това ще направи голяма разлика, ако тренирате винаги сутринта, но състезанието е следобед или вечер.

Обучение с обувките и екипировката за половин маратон

В последните шест седмици, водещи до вашия полумаратон, трябва да носите обувките , чорапите и дрехите, които планирате да носите по време на полумаратона. Това ще ви покаже дали тези елементи работят добре при високи километри.

Помнете златното правило на "нищо ново в деня на състезанието". Дайте му всичко по време на тренировка и оставете достатъчно време, за да превключите към друга скорост, ако това, което сте избрали, не работи добре за вас.