Тренирайте, за да се насладите на първата ви 5-километрова разходка
Просто се записахте за 5 километра разходка? Това е едно общо разстояние за благотворителни разходки и за забавни разходки, проведени с писти. Ако не ходите редовно за фитнес, вземете няколко седмици, за да тренирате за него, така че да можете да се насладите на събитието без агонията на краката.
Колко далеч е 5K ходене и колко време ще отнеме?
К в 5К е километър, което е малко над половин миля.
Пет километра се равнява на 3.1 мили. При типично ходене пеша, можете да го разходка в 45 минути до 60 минути. Ако сте по-бавен разходка, може да отнеме до 90 минути.
5K цели за начинаещи за начинаещи
Добрата новина е, че основното обучение за 5K ходене включва количеството упражнения, препоръчано като минимално количество за намаляване на здравните рискове и поддържане на оптимално здраве.
- Бъдете в състояние да ходи 5K ходене (3.1 мили) за един час или по-малко
- Подобрете ходенето и формата си
- Завършете усещането за 5K ходене по-скоро енергично, отколкото изчерпано
5K Предварителни условия за начинаещи
Този график е за начинаещи, които обикновено са активни без сериозни здравни оплаквания, но не се занимават редовно с фитнес ходене. Ако имате здравословно състояние, проучете дали трябва да потърсите медицинска консултация преди да започнете тренировъчна програма.
Програмата за обучение на начинаещи за начинаещи 5K
Ще започнете да увеличавате времето, което прекарвате пеша всяка седмица, преди да работите със скорост.
Ако установите, че дадена седмица е трудна, повторете тази седмица, вместо да добавите повече време, докато не успеете да постигнете комфорт.
Седмица 1: Първи стъпки
- Време: Започнете с ежедневна 15-минутна разходка с лесни темпове. Седмичен общ резултат: 60 до 75 минути.
- Върви пет дни в първата седмица. Искаме да изградим навик, така че последователността е важна. Разпределете вашите дни за отдих, като например да направите ден 3 за почивка и ден 6 за почивка.
- Shin Splints: често срещан проблем за начинаещите е усещането за болка от дланите в първите седмици или две от ходенето. Вижте как да предотвратите и лекувате гънките .
Седмица 2: Работете върху вашето ходещо положение и форма
- Време: Добавете пет минути на ден, така че ходите 20 минути, пет дни в седмицата. Или може да пожелаете да се разширите няколко дни, последвано от почивка. Седмичен общ резултат: 75 до 100 минути.
- Пешеходна форма: Използвайте разходките си тази седмица, за да се концентрирате върху развитието на добра стойка и техники за ходене. Това може значително да подобри лекотата на ходене и да подобри скоростта. Следвайте тези инструкции за пешеходна форма и техника за начинаещи .
Седмица 3: Разходете се при средно темпо
- Време: Добавете пет минути на ден, така че ходите 25 минути, 5 дни в седмицата. Седмичен общ резултат: 100 до 125 минути.
- Разходете се умерено, решително
- Възможно е да дишате забележимо.
- Все още можете да провеждате пълен разговор, докато ходите
- Вие не сте дъх
- След като сте ходили редовно в продължение на няколко седмици, помислете дали имате нужда от обувки, които ще ви позволят най-доброто представяне. Също така трябва да преминете към чорапи, изработени от тъкан за изпотяване на пот, за да предотвратите появата на мехури. Вижте как да изберете обувки за ходене и как да избирате ходещи чорапи, които намаляват риска от мехури .
Седмица 4: Добавете дълъг ден
- Време: Добавете пет минути на ден, за да ходите 30 минути, четири дни в седмицата, с умерени темпове. Ще поддържаме по-голямата част от разходките в рамките на седмицата с това разстояние и скорост. Седмичен общ резултат: 125 до 150 минути.
- Направете своя пети ден ден за изграждане на километраж. Всяка седмица между сега и пеша 5K, добавете време за един дълъг ден в седмицата. За 4-та седмица тази разходка трябва да е с продължителност 40 минути с лесен ход.
- Права за консумация на алкохол: Сега, когато вървите повече от 30 минути, трябва да намерите източник на вода, за да можете да пиете на всяка миля. Ако няма удобни фонтани за пиене, може да искате да носите вода с вас. Най-добре е да го носите във флаш пакет с воден кобур, вместо да носите бутилка в ръката си, тъй като това може да доведе до мускулно натоварване и лошо ходене.
Седмица 5: Работа по скорост
- Време: Разходете се 30 минути на ден четири дни в седмицата.
- Дългата разходка: ходете 45 минути с лесна крачка.
- Скорост на строителството: По време на всяка от вашите по-кратки разходки се концентрирайте върху подобряването на ходенето, за да добавите скорост. Ако не сте използвали движението на ръката, това може да бъде ключът към увеличаване на скоростта. Вижте бързи съвети за пешеходна техника за ускоряване.
Седмица 6: Изграждане на пробег
- Време: Разходете се 30 минути на ден четири дни в седмицата, като обръщате внимание на техниките за форма и скорост.
- Дългата разходка: ходете 60 минути с лесен ход.
- След като приключите този път, знаете, че ще можете да завършите 5K. Нашето продължаващо обучение ще ви помогне да го постигнете комфортно.
- Предотвратяване на блистерите: Сега, когато ходите по-дълго и по-бързо, може да почувствате горещо място или блистер. Научете как да предотвратите и лекувате мехури .
Седмици 7 и 8: Добавяне на интервали
- На този етап можете да завършите 5 километра разходка. Но ако имате време за изграждане на аеробна фитнес и скорост, добавете интервални тренировки за по-кратките си разходки в рамките на седмицата, като същевременно запазите дългите си разходки с по-лесно темпо.
- Интервал тренировки: Икономичният ход изгражда скорост, правете го за една тренировка всяка седмица. Анаеробната прагова разходка изгражда аеробна фитнес, правете го за една тренировка всяка седмица. Когато добавяте тези тренировки, можете да намалите седмицата на тренировка до един ден от икономическа разходка, ден на почивка, един ден от Прага, ден или два почивни дни, а след това - Дългата разходка един ден в седмицата.
- Дългата разходка: ходете 60 минути с лесен ход. След като приключите този път, знаете, че ще можете да завършите 5K. Нашето продължаващо обучение ще ви помогне да го постигнете комфортно.
Седмица 9 и Отвъд
- Ако все още имате време преди 5-кратно ходене, можете да превърнете дългата си разходка от седмицата в симулирана състезание всяка седмица. Стремете се да го направите с 80% от скоростта, която се надявате да вървите с 5K, вместо да го държите леко.
- Можете също така да увеличите разстоянието от дългия си разход през седмицата, в която поддържате темпото лесно. Добавете 15 минути към него всяка втора седмица. Повишеното разстояние и време ще ви помогнат да изградите своята издръжливост и издръжливост. Преди да го научите, ще търсите 10K разходки и половин маратон !
Контролен списък за деня на състезанието
Седмицата на 5-километровата ви разходка, подгответе с този списък за пешеходни събития и съвети как да ходите по време на групово ходене. Също така ще искате да сте сигурни, че разбирате расовите традиции с тези 10 правила за етикета на състезателните дни . Ако това е голямо събитие, вижте ръководството за деня на състезанието до стартовата линия, за да разберете формата и какво да очаквате. Ако времето няма да работи, вижте съветите за разходки в дъжд .
Празнувайте!
Направил си страхотна цел. Вие сте се обучавали правилно, за да станете истински ходещ спортист. Носете фланелката или медала с гордост.