19-седмичен маратонов тренировъчен график за Walkers и Run / Walkers
Когато тренирате, за да се разхождате на маратон, трябва да изградите дълъг пробег бавно, но последователно. Започнете с изграждането на основния си километраж до точката, в която можете да се разхождате осем километра удобно и можете да изминавате четири мили в продължение на три други дни в седмицата.
у увеличаване на вашата разходка на дълги разстояния всяка седмица, ще изградите своята способност за издръжливост.
Стимулирате тялото си, за да изградите ново кръвоснабдяване на мускулите си и да изградите по-постно мускулно влакно. Но и вие се нуждаете от дълги разстояния, за да заздравите краката си, за да предотвратите появата на мехури , да практикувате подходяща хидратация и енергийна закуска по време на продължителна разходка. Дайте на вашето екипировка и облекло добра тренировка, за да знаете, че ще се изпълнява по време на маратона.
Предпоставки за График за изграждане на пробег в Маратон
- Може да ходи удобно за 8 мили в дългия ви ден и за 4 мили три дни в седмицата.
- Може да се ангажира с един дълъг ден на седмица, прекарвайки от 2 до 6 часа непрекъснато ходене.
Седмичен график за обучение по маратон
- Вторник, четвъртък, събота: ходете на четири мили. Можете да разбърквате вида разходка, която се наслаждавате, за да изградите скорост и издръжливост на тези разходки. Пешеходни тренировки
- Понеделник, сряда, петък: Дни изключени. Все още можете да се насладите на разходка или друго упражнение, но това не са дни на обучение.
- Неделя: Пробег на километър за дълги разстояния
- Можете да променяте точните дни от седмицата, но като цяло трябва да вземете почивен ден между всеки ден на разходка или да предприемете просто лесна разходка за здравето в неработен ден.
- Този график варира седмици за изграждане на пробег с базови пробези на седмица, за да позволи стабилно натрупване на километраж с по-малък риск от нараняване.
- За тези, които искат да използват 5K или 10K събития, като разходки с волски спортове или разходки с благотворителност / развлечения в своя график - заменяте събота 4 мили с 10 километра (10 километра) и намалявате по-късните междинни седмици до 3 мили. толерирайте го добре, просто се насладете на още две мили. Не правете по-кратък пробег по-дългия ден.
- Най-дългият ви тренировъчен ден трябва да бъде три до четири седмици преди маратона, след което започнете да намалявате километража. Още: Маратонът се стеснява
- В последната седмица преди маратона си ходете на 2-4 мили всеки ден, за да бъдете напълно освежени и енергизирани преди маратона.
седмица | Нд | Пн | Вт | Ср | Чт | Пт | Сб | Общо мили |
1 | 8 мили | от | 4 мили | от | 4 мили | от | 4 мили | 20 |
2 | 10 мили | от | 4 | от | 4 | от | 4 | 22 |
3 | 8 мили | от | 4 | от | 4 | от | 4 | 20 |
4 | 12 мили | от | 4 | от | 4 | от | 4 | 24 |
5 | 8 мили | от | 4 | от | 4 | от | 4 | 20 |
6 | 14 мили | от | 4 | от | 4 | от | 4 | 26 |
7 | 8 мили | от | 4 | от | 4 | от | 4 | 20 |
| 8 | 16 мили | от | 4 | от | 4 | от | 4 | 28 |
| 9 | 8 мили | от | 4 | от | 4 | от | 4 | 20 |
| 10 | 18 мили | от | 4 | от | 8 | от | 4 | 34 |
| 11 | 12 мили | от | 4 | от | 8 | от | 4 | 28 |
| 12 | 20 мили | от | 4 | от | 8 | от | 4 | 36 |
| 13 | 12 мили | от | 4 | от | 8 | от | 4 | 28 |
| 14 | 20 мили | от | 4 | от | 8 | от | 4 | 36 |
| 15 | 14 мили | от | 4 | от | 8 | от | 4 | 30 |
| 16 | 22 мили | от | 4 | от | 8 | от | 4 | 38 |
| 17 | 14 мили | от | 4 | от | 8 | от | 4 | 30 |
| 18 | 10 мили | от | 4 | от | 4 | от | 4 | 22 |
| 19 | 2-4 мили | от | 2-4 | от | 2-4 | от | Off / 26.2 | Медал! |
Обучение за маратон през няколко сезона
Вашето обучение на дълги разстояния ще ви отведе през поне няколко сезона.
Няма да можете да избягвате различни метеорологични условия.