Подготовката за разстояние в маратон е подобна за бегачите, скиорите и Nordic Walkers . Техниката, подготовката на оборудването, дългите бавни разстояния , темпото, скоростта на работа / интервалите, диетата и хидратацията са важна част от процеса на планиране и подготовка.
Северните разходки маратони
Това може да е предизвикателство да се намери маратон, който не само е удобен за проходилки, но също така позволява и ходене полюси .
Една стъпка напред е портландският маратон в Орегон има категория "Северен ходене" и удобен за посетителите срок. The We Walk! Маратон, Half & 50K в Минесота също има категория "Северен ходене". Ако изберете различно събитие, което е подходящо за разходка, проверете с правилата и директора на състезанието, за да сте сигурни, че са разрешени ходовите полюси.
Основи на скандинавските ходене
От лично участие в маратона и треньор на северните проходилки, разработих успешна система за преподаване на скандинавските пешеходци, базирана на удобно, икономично и надеждно оборудване. Следващото е кратко въведение в Северната пехотна техника на САЩ.
Помнете основите - брадичката, пръстите се разхлабват и се отпускат, стълбовете леко наклонени назад и НИКОГА не засаждайте полюсите пред оловото краче! Всеки удар на петата получава растителност. Левият полюс растения синхронизират с десния крак.
Ниво 1 Северно ходене
Изгаря около 20 калории, отколкото редовното ходене .
Повечето американци предпочитат скандинавските разходки на ниво 1, които небрежно ходят с полюсите леко наклонени, докато те автоматично се възползват от използването на правилни полюсни дължини. Правилните стълбове за дължина ни помагат автоматично да ходим със супер прав гръб - по-добра стойка за ходене е биомеханично добро нещо.
Тази усъвършенствана позиция на ходене, съчетана с уникалното действие на четирите колела с ходене с полюси, радикално намалява стреса на глезените, коленете, бедрата и гърба. Северното ходене е с ниско въздействие, но все пак осигурява много ефективна тренировка - изгаряне на повече калории и работа на повече мускулни групи от обикновеното ходене.
* Перфектните пръти за дължина поставят лакътя на 90 градуса, когато сте закачени и високи.
Ниво 2 Северно ходене
Изгаря до 30 калории повече от обикновеното ходене. Ниво 2 включва пълно разширение на рамото напред и леко надолу (стълбовете леко наклонени назад). Подобно на натискане да се разклати ръка или препятствия, тъй като те летят над едно препятствие: да се изправи напред, вземете дръжката на дръжката и дръпнете назад. Удължаването на ръката на Ниво 2 автоматично увеличава темпото на ходене и продължителността на крачките.
* В Ниво 2 няма завъртане и няма допълнително напрежение на гърба, когато се прави правилно и с правилно монтиране на стълбовете. Полюсите, които са твърде къси, ще добавят нежелан стрес към долната част на гърба.
Ниво 3 Северно ходене
Изгаря до 40 калории повече от обикновеното ходене. Ниво 3 включва пълното разширение на рамото на ниво 2 плюс постоянна сила през петата на ръката в каишките на Nordic Walking - от половото растение до бедрото.
Не забравяйте да държите пръстите си свободни и отпуснати - без бяло кокалче на полюса и без сцепление със смъртта.
Ниво 3 изисква използването на истински стълбове за северно ходене с удобни ленти тип ръкавици без пръсти . Сребърите със стари ремъци за модната линия или без ремъци не са толкова удобни и ефективни. Скиорите знаят тайната на тези нови чудесни ленти и всички олимпийски скиори използват тази лента за ръкавици без пръсти за допълнителна скорост, комфорт и просто добра физика.
Това, което е толкова голямо за Северното ходене, е, че независимо от нивото, което тренираме, ние ВИНАГИ се възползваме автоматично от това, че нашите гръбчета са толкова прави (биомеханично правилни), стига да използваме перфектните дължини на полюсите и добрата техника и да държим тази брадичка нагоре.
Поляци за северни разходки по маратон
Северното ходене, което е безопасно, надеждно и правилно оразмерено, е важно за Nordic Walkers. Това каза, че ползите от Nordic Walking са били постигнати частично от хора, които ходят с две пръчки , две дръжки за метли и дори две бамбукови пръти - не се шегувам! Добротата на Nordic Walking може да бъде постигната частично с почти всяко устройство или полюс .
Моите предложения, които да следя, не са само мои, а и подкрепени от професионалисти в Скандинавия - Скандинавската столица на света - а не от който и да е производител.
Гумени съвети:
Полюсите, които идват с тънки пластмасови "капачки за пътуване", не са истински северозападни полюси и тези върхове не са предназначени за ходене. Съществуват два вида гумени върхове на пазара - долните профилни върхови накрайници и върховете на обувката с формата на ботуши. Съветите за нисък профил са задължителни в деня на маратона. Те са по-леки и не оказват влияние върху теглото на люлка. Оформените върхове на ботушите продължават малко по-дълго, са по-тежки и за съжаление оказват влияние върху люлеещото се тегло на полюсите.
Северни ходещи полюси
Истината за стълбовете на Nordic Walking е проста и подкрепена от хиляди хора, които са участвали в клиниките ми за скандинавски ходене - хора, които избират трайни едносечествени стълбове над регулируеми стълбове и стълбове с удобни ленти за ръкавици без пръсти, никакви въжета.
Регулируеми или единични полюси
Никога не съм виждал колоездачи или скиори, които да използват регулируеми полюси в състезанието - те са по-тежки, имат глупаво люлеещо се тегло, правят неприятни шумове в шпилките и имат пластмасови клипове в системата за заключване, Т последно. Регулируемите стълбове НЕ са лесни за ползване и никога няма да продавам регулируеми полюси на възрастни хора!
За пилоти и екстремни пътуващи продавам скъп регулируем полюс на уебсайта си, но когато не пилотите или крайните пътници ги поръчат по погрешка, искрено им казвам, че половинките половинки са по-сигурни и по-надеждни. SWIX и Leki правят най-добрите регулируеми полюси, но не ги препоръчвам за възрастни, за ежедневна употреба или за маратон. Потърсете лесни за ползване еднополюсни стълбове и се уверете, че сте го направили правилно.
Алуминий срещу въглерод
Производителите биха ви помислили, че въглеродните полюси осигуряват по-голяма абсорбция на ударите, по-добро тегло на люлка и други предимства. Реалността е, че при сляп тест е почти невъзможно да се каже разликата между качествените алуминиеви стълбове и въглеродните пръчки от 1 част. Въпреки това има огромна забележима разлика между колоните от 1 част и регулируемите стълбове - регулируемите са по-тежки, шумни, неприятни, понякога се сриват неочаквано и имат глупаво люлеещо се тегло. Моите скиори изискват въглеродни полюси и плащат до $ 350 на чифт на Junior National Level. За северната ходене проблемът с теглото не е толкова голям фактор. Една реномирана компания ще ви предложи избор между алуминиеви и въглеродни полюси, но няма да ви даде много хитрост просто да ви продаде по-скъпите въглеродни полюси.
Ако компанията не предлага опции, бъдете предпазливи. За случайни Северна Ходене е чудесно качество чифт леки стълбове от алуминиева сплав.
Скандинавските туристически обувки
Моите любими обувки за коучинг и Nordic Walking са New Balance Trail Running Shoe. Най-евтините обувки обикновено прилягат на краката ми най-добре - не мисля, че $ 100 + са задължително най-добрите обувки за вас. Намерете модела, който най-добре пасва на краката ви! Носете обувки, които са удобни и имате доверие да отидете на разстояние.
Не препоръчвам да носите състезателен апартамент в първия си маратон за ски-бягане. В последния маратон от 26 мили, който бях избягал, носех тренировъчните си обувки, взех първо цяло и счупих рекорда. Избрах подкрепа и комфорт, а изборът ми предотврати нараняванията и сведе до минимум потенциалния стрес на глезените, коленете, бедрата и гърба - загриженост, защото пробегът ми е около 50% от това, което обикновено се препоръчва.
Уверете се, че използвате комфортни обувки, които са счупени - не се опитвайте маратон в нещо, което не сте проверили и не се доверите. Също така, ако имате стотици мили на любимите си обувки, може да е време да вземете резервна двойка. Също така е добра идея да се редуват обувките и винаги да има резервно копие.
Скандинавски ръкавици за разходка
Реалните северни ходещи полюси идват със супер удобни ремъци, които са като ръкавици без пръсти. Нямате нужда или искате специални ръкавици, ако използвате истински стълбове за северно ходене. В по-студените месеци ремъка се приспособява, за да направи повече място за ръкавици и ръкавици, и защото ръкавиците от Nordic Walking са без пръсти, те няма да бъдат правилният избор.
Програма за тренировки за маратони в Северно ходене
Дълги бавно разстояние (LSD): Основата за всички спортове за издръжливост е LSD - дълга бавна дистанция. Ако се съсредоточите върху маратон, уверете се, че сте построили постепенно вашите мили и не забравяйте да хвърляте в по-малко интензивни дни за възстановяване и седмица за възстановяване от време на време.
Моля, имайте предвид, че има малко, което можете да направите седмица или две преди "курс на катастрофа" за маратон.
Фондацията трябва да бъде внимателно планирана няколко седмици предварително. По-долу е представена проста 10-седмична пътна карта за изграждане на пробег, без да ви скъсва:
Поне - 3-4 мили
Вт - 3-4 мили
Сря - 3-4 мили
Чт - 3-4 мили
Петък - 1-2 мили
Сат - 5-6 мили
Слънце - под наем, плувай, тичай
Поне - 5-6 мили
Вт - 5-6 мили
Сря - 3-4 мили
Четвъртък - 5-6 мили
Пт - 1-2 мили
Сет - 7-8 мили
Слънце - под наем, плувай, тичай
Поне - 3-4 мили
Вт - 3-4 мили
Сря - 5-6 мили
Чт - 3-4 мили
Петък - 1-2 мили
Сат - 5-6 мили
Слънце - под наем, плувай, тичай
Поне - 5-6 мили
Вт - 5-6 мили
Сря - 3-4 мили
Четвъртък - 5-6 мили
Пт - 1-2 мили
Сет - 7-8 мили
Слънце - под наем, плувай, тичай
Поне - 5-6 мили
Вт - 5-6 мили
Сря - 5-6 мили
Чт - 3-4 мили
Пт - 5-6 мили
Сат - 5-6 мили
Слънце - под наем, плувай, тичай
Поне - 5-6 мили
Вт - 5-6 мили
Сря - 5-6 мили
Четвъртък - 9-10 мили
Петък - 5-6 мили
Сат - 5-6 мили
Слънце - под наем, плувай, тичай
Поне - 5-6 мили
Вт - 5-6 мили
Сря - 5-6 мили
Четвъртък - 10-15 мили
Пт - 3-4 мили
Сат - 5-6 мили
Слънце - под наем, плувай, тичай
Поне - 5-6 мили
Вт - 5-6 мили
Сря - 3-4 мили
Четвъртък - 5-6 мили
Пт - 1-2 мили
Сет - 7-8 мили
Слънце - походи, велосипед, плувай
Поне - 5-6 мили
Вт - 5-6 мили
Сря - 5-6 мили
Чт - 3-4 мили
Пт - 5-6 мили
Сат - 5-6 мили
Слънце - походи, велосипед, плувай
Поне - 3-4 мили
Вт - 3-4 мили
Сря - 3-4 мили
Чт - 3-4 мили
Пт - 1-2 мили
Сат - Маратон
Забележка от Wendy Bumgardner: Пийт Едуардс е разработил този график, тъй като Nordic Walking е по-скоро тренировка, отколкото редовното ходене. За редовно ходене препоръчвам пълен 19-седмичен курс на обучение, вместо този 10-дневен курс, работещ до 18-22 мили дълги дни. Вижте моята графика:
График за тренировки за 19 седмици в маратона
Pacing
В зависимост от това колко сериозно се занимавате с подготовката за маратона за скандинавски разходки, може да помислите да добавите някои сесии за "темпо" в тренировъчните си планове. Например, бегач може да иска да удари състезателна скорост от 7 минути по време на неговия / нейния маратон, но тренира по-удобно 8 осем минути на миля.
Препоръчва се да се направят няколко мили или около блока "тренировка" тренировки, за да се усвоят необходимите усилия и координация, необходима за поддържане на тази 7-минутна миля цел. Тези сесии на крачки НЕ са спринтове или All-Out, само малко по-бързо от типичното темпо на Nordic Walking. Прокарайте на 3-4 пъти повторение или 3-4 пъти около блока с малко по-бързо темпо и кратка почивка между тях.
Ако сте на Nordic Walk средно на 10 мили мили може да искате да стреляте за 9 минути мили по време на вашите сесии за крачки.
Работа с интервали / скорост
Интервалите и скоростта на работа са чудесен начин да помогнете за скок-начало на метаболизма.
Моля, обърнете внимание, че твърде много скорост НЕ е добро нещо. Целта е тялото да е свикнало да ускорява и развива координацията, която върви заедно с него. Ако подобрите координацията си с по-бързи скорости, вашата форма и техника ще станат много по-ефикасни при нормалното ви темпо на ходене в Северна Америка.
Понякога се препоръчва към края на тренировката да се хвърляш с няколко скорости на разстояние от 100 ярда или по-нататък и след това да се успокоиш в нормалното си темпо. Дори джогингът с добра поляризация за 50-100 интервала е изключително ефективна дейност. Способността ви да поддържате перфектна форма по време на тези 50-100 двойни интервали ще се изплати по време на маратон.
Готови ли сте да започнете?
Както при всяка програма за тренировки, не забравяйте да се консултирате първо с вашия лекар.
Късмет! Надявам се, че тази информация ви помага да установите личен рекорд в следващия си северно ходене 5K или пълен маратон. Останете спокойни и имате FUN Nordic Walking!
Пийт Едуардс разработи американската система за скандинавски ходене, за да осигури инструкции за всички възрасти и фитнес нива, включително хора с проблеми със салдото. Неговият уеб сайт, Skiwalking.com, разполага с Nordic Walking стълбове и учебни видеоклипове.