Развийте Вашата пешеходна тренировка за максимален ефект
Разходвате ли на същото разстояние и се движите най-много всеки ден? Чувствате ли, че подобрението във фитнес е спряло? Искате ли да се подготвите за състезание по ходене, реле или маратон ? Време е за график с разнообразни разходки.
Този ежеседмичен график, разработен от Дейв Макгавърн за клиниките му, е за всеки вид проходилка, включително фитнес-проходилки и състезатели.
Можете да разбъркате и да се съчетаете с тренировките по-долу. Седмицата трябва да включва един ден от икономическите тренировки за изграждане на скорост , два дни тренировки на прага за изграждане на аеробни резултати и един ден на дълги разстояния . Между всяка от тези тренировки трябва да бъде ден на почивка или ден на лесно ходене.
Седмичен план за тренировки за ходене
Понеделник: Почивен ден. Няма ходене на значително разстояние или интензивност.
Вторник: Икономична тренировка. Загрява се за 10 минути с лесен темп. След това ходете толкова бързо, колкото можете, за 30 секунди или 200 метра (два града блока в повечето градове). След 30 секунди, спускайте се с леко темпо за 2 минути. Повторете 30 секунди скорост / 2 минути почивка от 8 до 12 пъти. Охладете се с 10-минутна лесна пешеходна разходка.
Сряда: Възстановяване. Лесна разходка на 3 мили при 65% до 70% от максималната ви сърдечна честота. Това е темпо, при което можете лесно да поддържате разговор, но дишате по-трудно, отколкото в покой.
Четвъртък: Практическа тренировка # 1 - Скорост. 10-минутно затопляне при лесна ходене.
Разходете се бързо за 8 минути или 1 километър при 85% до 92% от максималната ви сърдечна честота. След това забавете лекото темпо за 2 минути. Повторете това за 3 до 4 повторения. Охладете за 10 минути с лесен темп. Праговият темп е труден, но може да се поддържа през цялото състезание от 10 километра / 6 мили.
Ще дишате много трудно и ще можете да говорите само в кратки фрази.
Петък: Възстановяване. Лесна разходка на 3 мили при 65% до 70% от максималната ви сърдечна честота.
Събота: Практическа тренировка # 2: Устойчиво състояние или темпо тренировка. Загрява се за 10 минути с лесен темп. Върви 20 до 30 минути при 85% от максималната ви сърдечна честота, след това охладете с 10 минути леко темпо.
Неделя: Разстояние от тренировка. 8 до 12 километра при 70 до 75% от максималната ви сърдечна честота. Това е разговорно темпо.
Предимства на плана за седмично ходене
Ключът към тези тренировки е да не превишавате прага на лактат - да работите толкова твърдо и дълго, че тялото ви изгражда млечна киселина в мускулите. Това се случва, когато тренирате на 90% или повече от максималната си сърдечна честота за повече от 50 минути. Чрез познаването на максималния пулс и използването на монитор за сърдечен ритъм можете да се уверите, че работите по подходящ начин за различните тренировки.
Това разнообразие от тренировки ще ви осигури бавни тренировки за изгаряне на мазнини , аеробни тренировки за изгаряне на въглехидрати, които също така изграждат и подхранват мускулите ви и избягват прекомерното обучение и анаеробните тренировки.
Шест разходка тренировки
Различните ваши тренировки ще ви помогнат да изградите различни аспекти на фитнес: скорост, издръжливост, аеробни възможности.
За всяка тренировка не забравяйте да спрете след 10 минути и да направите леко разтягане. За тренировките над 70% от максималния сърдечен ритъм (MHR), направете 10-минутна топъл разходка с лесен темп, разтегнете, а след това ускорете до желаната скорост. Когато се извърши по-бързото ходене, забавете леко темпото си за 10 минути и завършете с опъване.
Ако имате само 15 минути, за да стигнете на добра разходка, използвайте тези съвети, за да увеличите своята 15-минутна разходка .
1. Лесно разходка за здраве: 30 минути дневно при 50% до 60% от MHR. Това е целенасочено, но удобно темпо. Изгражда дългосрочно здраве и благополучие.
2. Управление на тежестта Разход на ходене или изгаряне на мазнини : 60% до 70% от MHR за 45 до 60 минути дневно .
Това е бърз ход със забележимо дишане, но все още можете да продължите разговор. По-дългият период от време с това умерено темпо ще изгори калориите и ще даде на тялото време да се възползва от своите мастни запаси за енергия.
3. Разходка на разстояние / издържливост : 65% до 80% от MHR за 5 до 10 мили. Веднъж седмично. Изгражда издръжливост. Ако планирате да участвате в състезание от 5K или 10K, разстоянието ви трябва да надвишава разстоянието до 1 или 2 километра. Присъединяването към местната неконкурентна разходка с вокалист 10K е идеален начин да включите тази тренировка.
4. Аеробика Разходка : 70% до 80% от MHR за 20 до 60 минути, всеки ден. В дните между тях, направете леко разходка за здраве или разходка за контрол на теглото. Това е бързо ходене с забележимо дишане, но не и от дъх. Подобрява аеробната фитнес.
5. Разходка за атлетично представяне (праг) : 80% до 92% от MHR за не повече от 50 минути. Веднъж до три пъти седмично, винаги с по-лесен или почивен ден между тях. Вижте предложената седмица по-долу за някои формати за тези разходки. Това е бърза ходене с тежко дишане и може да се наложи да приемете техника на състезания или да се разхождате, за да постигнете този сърдечен ритъм.
6. Икономически тренировки : Тази тренировка използва кратки периоди на ходене възможно най-бързо за 30 секунди, бавно за 2 минути, повторете от 8 до 12 пъти. За racewalkers, това изгражда скорост способност и техника. Веднъж седмично.
Максимална сърдечна честота (MHR)
Ще трябва да знаете MHR, за да сте сигурни, че работите по правилния начин. Вашият максимален сърдечен ритъм се определя от вашия генетичен грим, пол и възраст. Правилата на правилото за работа работят за много хора, но единственият точен метод е тестът да бъде тестван от кардиолог или физиолог на физически упражнения чрез стрес-тест на бягаща пътека или от опитен треньор при полеви условия. Ако сте на възраст над 35 години, с наднормено тегло, сте заседнал от няколко години или имате анамнеза за сърдечно заболяване във вашето семейство, препоръчва се тестването.
Основен MHR - максимална сърдечна честота
- Мъже = 220 минус възрастта
- Жени = 226 минус възрастта
Приблизителна максимална сърдечна честота (удари на минута)
Възраст | Максимална сърдечна честота
20 Мъжки: 200 | Жена: 208
25 Мъж: 195 | Жена: 201
30 Мъжки: 190 | Жена: 196
35 Мъжки: 185 | Жена: 191
40 Мъж: 180 | Жена: 186
45 Мъжки: 175 | Жена: 181
50 Мъжки: 170 | Жена: 175
55 Мъжки: 165 | Жена: 171
60 Мъжки: 160 | Жена: 166
65 Мъжки: 155 | Жена: 161
70 Мъжки: 150 | Жена: 156
Целеви графики за сърдечна честота и калкулатор
Намерете какво трябва да бъде целевият сърдечен ритъм. Въведете процента на възрастта и целевия си час, за да видите желаните удари в минута.
Монитори на сърдечната честота - Преди да купите : Какво да търсите в пулсомера, пулса или монитора.
Източник:
Джаксън, Андрю С. Оценка на максималната сърдечна честота от възрастта: ли е линейна връзка? Мед Сис Спорт Изпълнение. 39 (5): 821, май 2007.