Кой казва, че въртиш колелата си, трябва да е лошо нещо? Вътрешните тренировки за колоездене са отличен начин за подобряване на физическата ви фитнес, като се срещате с нови хора и се опитвате да правите нови неща. Ако все още не сте се запътили към стационарен под наем, какво чакате? Вероятно има близо до вас колоездачно студио, което предлага формат за тренировка, който ще се насладите.
Какво е колоездене на закрито?
Вътрешното колоездене е специфичен стил на стационарно колоездене, който използва специализиран велосипед, създаден, за да имитира изживяването на велосипеда навън.
Форматът за тренировка се повиши до слава в началото на 90-те, след като Джонът Голдбърг, или Джони Г, изобрети Spinner велосипеди и класа за колоездене на групата Spinning. Не отнема много време за заниманията в залите в цялата страна, за да представят на своите членове собствени класове и, както винаги се случва с фитнес тенденциите, тренировката пое свой собствен живот.
Днешните вътрешни колоездачни тренировки варират от групови класове в гимнастически салони и специализирани колоездачни ателиета, до самостоятелни разходки у дома или в салона на салона. И все пак, революцията в колоезденето продължава да се променя с времето. Някои изследователски студиа, като " Пелотън" , използват интернет, за да излъчват своите студийно-базирани класове на соло ездачи у дома.
Избирайки между индивидуална езда или групова езда
Някои хора обичат да упражняват в социална среда, докато други предпочитат да се упражняват сами. Нито една от опциите не е правилна или грешна. И все пак, когато става въпрос за тренировки за колоездене на закрито, важно е да се разгледат плюсовете и минусите на всеки вариант.
- Solo Ride Плюсове: Едно от най-големите предимства на ездата е самата гъвкавост, която соло тренировките позволяват. Не е нужно да планирате графика си около конкретно време в час или да отделите цял час за тренировката си. Можете да започнете, когато искате да започнете, спрете, когато искате да спрете, и се натискайте толкова силно, колкото искате по време на пътуването. Това също така ви позволява да планирате тренировката, както смятате за подходящо, като се фокусирате върху аспектите на колоезденето, които най-много ви харесват. Например, ако обичате катеренето на виртуални хълмове, можете да заредите соло пътуването си с непрекъснат модел на нарастваща и падаща съпротива.
- Solo Ride Contra: Недостатъците на ездата сами по себе си са особено проблемни, ако сте начинаещ. За първи път нямате инструктор, който да ви помогне да настроите под наем, да наблюдавате формата си или да коригирате грешките си. Може да не сте запознати с общи позиции или техники за колоездене, които биха могли да ограничат потенциала на вашите самостоятелни тренировки. И накрая, и това важи за всички нива на велосипедисти, а не само за начинаещи, нямате там треньор, който предварително планира вашите тренировки и ви притиска към вашите граници. Лесно е за соло велосипедисти да се забият в коловоз с основна рутина, като не успяват да се стремят достатъчно усилено, за да продължат да виждат подобрения в производителността. Когато карате в групова среда, там има инструктор, който непрекъснато предоставя знак и мотивация.
- Групови обиколки: Освен че имате инструктор, който да ви тласне през тренировката и да ви ангажира, груповите колоездачни курсове ви осигуряват цял екип от съученици, които се возят заедно с вас. Усещането за приятелско отношение, което се развива между другите ездачи, докато всички се потивате и изглаждате пътя си през труден клас, не е различно от вида на връзката, която се развива между членовете на баскетболен отбор или дори членове на същия военен кадър. И когато развивате този тип взаимоотношения с други членове на класа, може да започнете да се държите отговорни, докато създавате обща култура на благополучие. Тези социални ползи от груповата фитнес могат да поддържат вашата тренировка рутинна на пистата.
- Групово пилотиране: Има няколко големи предизвикателства, свързани с груповите вози, и всички те се свеждат до намирането на правилното прилягане. Например, може да не успеете да намерите клас, който се вписва добре в графика ви, и дори да го направите, може да не се насладите на инструктора. И докато често има много студиа и гимнастически салони, които да избират между тях, намирането на едно, което съчетава добро време на класа с добър инструктор на място, което е удобно за вашия дом и се вписва в бюджета ви може да бъде кавга. Също така сте на милостта на фитнес, студио или инструктор, така че ако някой инструктор се разболее или един клас се запълни, може да не успеете да навлезете в тренировката.
В крайна сметка зависи от вас дали решавате да опитате соло пътуване, групова настройка или някаква комбинация от тях. Най-общо казано, за начинаещите е добре да посетят няколко класа, преди да излязат сами. Но ако се чувствате комфортно със сложността на закритото колоездене, няма причина да не можете да избирате да карате самостоятелно.
4 Видове вътрешни колоездачни тренировки
В общи линии вътрешното колоездене може да бъде разделено на четири различни колоездачни структури, които помагат да се определи тренировката. Тези структури осигуряват на водачите знаци за увеличаване на интензивността, съпротивлението, мощта и скоростта и те варират от клас до клас и студио в студио. Може да откриете, че предпочитате един подход спрямо друг, който в крайна сметка може да ви помогне да намерите подходящото студио и инструктор за вас или да ви помогне да развиете свои собствени самостоятелни вози. Накратко, тези четири структури са:
- Beat-базирана структура: По време на ритъм базирани класове или програми педалите в синхрон с ритъма на музиката. Песните за тренировката се избират въз основа на темпото, за да подпомогнат популяризирането на RPM (ротации на минута), които съответстват на целите на класа. Например, по-бавните темпо са идеални за по-висока устойчивост на хълмистите изкачвания, а по-бързите темпо работи за работа с по-ниска съпротива. Необходимо е малко финес, за да изберете правилната музика, но дори и да карате самостоятелно, има начини да подредите правилните бийтове . Основното правило е да изберете песни с бийтове на минута в диапазона между 130 и 170.
- Структура на RPM: Когато тренировката се основава на RPM, настройвате съпротивлението на велосипеда на цикличен цикъл, който е подходящ за целите на тренировката. Например RPM между 60 и 80 е подходяща за изкачвания по хълмовете; при катерене ездачът трябва да коригира съпротивлението, така че оборотите, изчислени от компютъра на мотора, да попаднат в този диапазон.
- Базова структура: Watts са единица за измерване, която изчислява мощността, което в крайна сметка съответства на нивото на интензитета. По същество тренировките, базирани на ватове, са насочени към интензивност тренировки. Повечето програми са предназначени да помогнат на водачите да определят техните базови ватове, след което те увеличават или намаляват интензитета спрямо базовата линия. Например, те могат да увеличат или намалят интензитета с 10 вата на всяка от страните на базовата линия. Ватове обикновено се изчисляват от компютър, прикрепен към мотора.
- Обучение по сърдечен ритъм : По време на тренировки, базирани на сърдечен ритъм, обикновено е необходимо ездачите да носят монитор за сърдечен ритъм на гръдния колан или друго подобно устройство за наблюдение. При наличието на монитор, състезателите могат точно да коригират нивото си на интензивност като процент от техния максимален пулс. Състезателите могат да се стремят да удрят различни сърдечни честоти в различни точки по време на пътуването си, в зависимост от вида на пътуването, което те изпълняват.
Вътрешни колоездачни тренировки, за да започнете
Отново, инструкторите задават план за групови тренировки за колоездене на закрито. Но ако след като разгледате вашите възможности за тренировки за коктейли на закрито, вие решавате да го направите сами, опитайте ръката си на една от тези самостоятелни пътеки:
- 46-минутна интервална тренировка с висока интензивност
- 20-минутна тренировка с висока интензивност
- 45-минутна висока скорост на въртене за скорости
- 45-минутна тренировка за обучение за издръжливост
- 48-минутна тренировка на базата на бийт
- 45-минутна силово-тренировъчна тренировка
- 45-минутна тренировка за мощност
Бързи съвети, които да използвате преди първата си вътрешна колоездачна тренировка
Ако сте нови за вътрешно колоездене, има само няколко неща, които трябва да знаете, преди да седнете. Някои от тези съвети се отнасят за всички нови ездачи, докато други се отнасят само за онези, които посещават груповите колоездачни класове.
- Обмислете да инвестирате в подплатени къси колоездачи . Ще получите болки в седалката след първите няколко тренировки. Това е нормално, но не е приятно. Подплатените костюми за къси панталони могат да помогнат за смекчаване на болката.
- Запознайте се с общите позиции за колоездене и настройките за велосипеди . Ако пътувате самостоятелно, особено важно е да се запознаете със сложността на позициите за колоездене и подготовката на велосипеда, така че да можете да извлечете максимума от пътуването си. Дори ако планирате да упражнявате в групова среда с обучението на инструктор, никога не боли да имате добра представа за това, до което се захващате, преди да тръгнете.
- Изучете студиото, преди да се появи . Студиата имат различни правила, правила и насоки за своите ездачи. Запознайте се с уебсайта на студиото или се обадете предварително, за да попитате какво трябва да знаете преди първия ви курс. Например популярните класове често запълват бързо, така че студията често предполагат, че ездачите се записват и плащат предварително. В същия дух, някои студиа са толкова популярни, че те таксуват такса, ако не успеете да се появи за клас, за който сте се регистрирали. За да не губите много време и пари, е важно да знаете правилата.
- Пристигам рано. Ако полагате курс, добре е да се покажете най-малко 10 до 15 минути преди началото на курса, така че да имате време да се запознаете с инструктора, да промените дрехите или обувките си (ако е необходимо) и да коригирате Вашият велосипед. Това също ви дава възможност да оставите на инструктора си да знаете, че сте нови, без да го обявявате пред целия клас.
- Научете за основния етикет за колоездене . Особено, ако пътувате в групов формат, важно е да разберете "правилата на пътя", когато става дума за вътрешен велосипеден етикет. Например, непрекъснатото общуване с приятел през целия клас се счита за разсейващо и грубо. Дори и да карате самостоятелно, е добра идея да научите някои от общите досиета и кръгове на вътрешно колоездене, така че да не попадате в лоши навици, които могат да попречат на вашата тренировка. Например, мултитаскинг на велосипед (правене на неща като текстови съобщения или четене на списание) може да ви отвлече вниманието, да намалите интензивността и да ограничите резултатите си.
Словото от
Вътрешното колоездене е забавен и предизвикателен начин да повишите физическата си годност, особено сърдечно-съдовата издръжливост и мускулната издръжливост и здравина на тялото. Това каза, че е важно да се допълни редовна колоездене рутинни с други форми на упражнения за подобряване на гъвкавостта и горната сила на тялото. Ако сте ангажирани да използвате колоезденето като основна тренировка, закръгнете го, като добавите няколко стречинг или йога рутинни процедури всяка седмица (можете дори да ги подредите до края на вашата тренировка за колоездене), след което помислете за добавяне на няколко кратко съпротивителни тренировки рутинни процедури за развитие на силата.