Как можете да тренирате за разходка, която ще бъде на висока надморска височина и включва хълмове? Ходещите трябва да се обучават, за да се подготвят не само за разходка на разстояние, но и за надморската височина и наклона. Ако ще ходите на висока надморска височина в Скалистите планини или Алпите или в хълмистия терен на Камино де Сантяго , трябва да тренирате за това.
Ако живеете на ниска височина, например близо до морското равнище, тялото ви се използва за по-висока концентрация на кислород във въздуха, който дишате.
Докато се изкачвате на височина, въздухът е с по-малко кислород и трябва да вземете по-дълбоки и по-чести вдишвания, за да получите същото количество кислород. Можете да се озовете на по-висока надморска височина, докато не се аклиматизирате.
Ако живеете в плоска зона, където никога не ходите нагоре и надолу, ще имате трудности с хълмовете, тъй като мускулите ви не са свикнали с тях. Те работят по различен начин, когато се качват и слизат, и ще се озовете по-трудно, когато се качвате нагоре, дори ако е на ниска надморска височина.
Подготовка за ходене на височини
1. Поза: Първата стъпка е да тренирате с основите - да работите върху добра стойка за ходене и ходене, за да отворите гърдите си за най-доброто дишане. Разхождайки се с извити рамене, гледайки земята или нашите мобилни телефони, това са лоши навици, които може би сте се отдалечили на равнището и на морското равнище. Но на хълмове и на тънък въздух, имате нужда от добра поза, за да можете да разширите гърдите си за пълни вдишвания.
2. Дишане: Правете дълбоки, пълни вдишвания . Ако не живеете на висока надморска височина, може да сте се отдалечили с плитко, неефективно дишане. Чрез практикуването на пълно, пълно дъх ще бъдете по-подготвени да дишате усилено, когато се качвате нагоре и когато сте на голяма надморска височина.
3. Добавяне на хълмове: След това добавете хълмове към вашите ходене тренировки.
Нямате нужда от голям хълм, можете да използвате наклонени пътища, надлези или дори рампи за паркиране (с внимание, разбира се, за безопасността на пешеходците!). Използвайте хълмове или сегменти от хълмове за интервал на ходене на тренировка - изкачете се за няколко минути, след това слезте, изкачете се отново, слезте, повтаряйки се през вашата тренировка. Интервалното обучение с хълмове ще помогне за развитието на аеробната фитнес и мускулите, които ще ви са необходими за хълмистата ви разходка на висока надморска височина.
4. Заместници на хълма: Ако нямате хълм, можете безопасно да се изкачвате нагоре и надолу, да използвате неблагодарна с наклон за изграждане на наклонени мускули. Ако е възможно, използвайте бягаща пътечка, която също има функция за отпадане, така че изграждате и вашите спускащи се мускули. Стълбите не са идеален заместител на стълбището за катерене, използвайки малко по-различна мускулна комбинация от ходенето по хълма. Но ако нямате нито хълм, нито бягаща пътека, използвайте стълбище за катерене, за да изградите нагоре мускулите.
5. Научете добро нагоре и надолу ходене форма.
6. Бавно и устойчиво на хълмовете: тренировка на хълма се смята за трудна тренировка, така че не трябва да се комбинира с дълга тренировка или за скорост. Отидете толкова бързо, колкото сте в състояние да поддържате, без да спирате, за да си поемете дъха.
Започнете с 15 до 20 минути тренировки по хълмовете след загряване и увеличете времето си до 30 до 45 минути.
7. Изградете своята аеробна фитнес: За събития на висока надморска височина, работете за подобряване на начина, по който тялото ви използва кислород чрез изграждане на аеробна фитнес. Направете тренировки за аеробно ходене или анаеробен праг на ходене на тренировка два пъти седмично, за да свикнете с дишането си и да подобрите използването на кислород от тялото си. Тези тренировки ще ви отведе до зона, в която дишате здраво и бързо.
8. Аклиматизиране при височина преди ходене: Традиционен начин да се аклиматизирате е бавно да увеличите надморска височина за няколко дни.
Това може да работи за пътуване. Ако отивате директно на дестинация с голяма височина, планирайте по-бавно и лесно за първите няколко дни. Ако ще ходите половин маратон или маратон или започнете разходка на разстояние, пристигате седмица рано на височина, така че тялото ви да може да се аклиматизира.
9. Трекинг поляци: Ако искате да използвате пешеходни стълбове на разходка, научете се как да ги използвате за най-добър ефект.