Предимства на Walking Uphill и как да го направите правилно
Много проходилки имат връзка с обич / омраза с ходене нагоре. Това изисква допълнително усилие и затова знаете, че вероятно прави добри неща за тялото ви. Но това натоварване ви кара да се бутате, да се надувате и може би дори да се изпотявате, което може да се окаже неприятно. Какви са ползите от ходенето нагоре и как можете да го направите ефективно?
Предимства на Walking Uphill
- Работете различни мускули на краката : Разходките нагоре изпълняват мускулите в предната част на бедрата, както и задните мускули, отколкото ходене на равна повърхност. Това е добре за балансиране на мускулите на краката, така че не престанете да тренирате вашите глутети и hamstrings, докато пренебрегвате четворчетата си.
- Изгаряне на повече калории: Разхождайки се нагоре, изгаряте допълнителни 3 до 5 калории на минута за това, което ще изгорите на хоризонта. Тази разлика е измерена в метаболитни еквиваленти (MET). Разхождайки се на типични тренировки на нивото на нивото 4.3 MЕТ при ходене в посока нагоре нагоре 5.3 МЕТ за 5-процентов клас и 8 МЕТ за оценки от 6% до 15%, което ви дава същото упражнение като джогинг.
- Повишена интензивност на упражнения: Разходът нагоре увеличава сърдечния ритъм дори и при бавни темпове и може да гарантира, че вашето ходене е на средно до силно интензивно ниво на упражнения, където ще получите най-голяма полза за намаляване на рисковете за здравето и изграждането на фитнес.
- Специфично обучение за хълмисти разходки: Ако ще ходите в хълмиста местност, като например в Camino de Santiago , добре е да тренирате с хълмове предварително. Разхождането нагоре ще стане по-лесно, колкото повече го правите.
Съвети за ходене нагоре
- Загряване : Отивайки нагоре, мускулите ви ще работят по-интензивно. Те ще ви отведат, както и да ви задвижат напред. най-добре е да планирате загряването с ходене на нивото за 5 минути, преди да се справите със стръмен хълм.
- Скъсяване на стъпките : Като подвижен велосипед, който се премества на нова скорост, за да се изкачи нагоре, съкратете стъпките си, когато вървите нагоре. Това ще ви улесни да повдигнете тялото нагоре по наклона с всяка стъпка.
- Поддържайте или ускорявайте стъпката си : С по-къси стъпки няма да стигнете до всяко стъпало. Можете да поддържате стъпката си, знаейки, че заради хълма ще отнеме малко време. Или можете да опитате по-кратки, по-бързи стъпки на хълма, ако искате да запазите темпото си.
- Наклон : Естествено е да се наведете на хълма малко, но ако се навеждате прекалено много, ще се отървете от равновесие. Опитайте се да поддържате това слабо до минимум. Дръжте торса над бедрата си. Не се навеждайте назад, тъй като това ще ви разсее. Друга причина, за да избегнете наклон, е, че или да се наведете твърде назад, или да се наведете назад, може да опънете долната част на гърба.
- Не повишавайте коленете си твърде високо : Не бива да повдигате коленете си по-високи от 6 инча. Ако усетите, че повдигате коленете си твърде много, трябва още повече да намалите стъпката си.
- Упражнение : Хълмовете ще повишат сърдечната честота, дишането и напрежението, тъй като повече мускули ще се използват, за да ви носят и нагоре. Дръжте усилието си на интензивност, където все още можете да говорите в изречения, а не просто да изпускате отделни думи. Това може да означава, че отивате по-бавно. От друга страна, можете да използвате хълмове, за да добавите интервали с висока интензивност към вашето ходене.
- Сърдечна честота : Хълмовете са добър начин за по-бавни пътешественици или високопоставени разходки, за да се постигне по-високо ниво на сърдечния ритъм. Проверете сърдечния ритъм на хълмовете, за да видите как се чувстват различни скорости за усилие и интензивност на дишането.
- Трекинг поляци : Някои хора използват походи за пешеходен туризъм нагоре. Те могат да дадат малко помощ от горната част на тялото ви, за да ви помогне да изкачите нагоре. Те също така могат да ви помогнат да бъдете стабилни, когато неизбежно се спускате надолу.
Какво се случва трябва да слезе - с изключение на неблагодарна
Ако ходенето нагоре се извършва на бягаща пътечка, няма да се налага да правите каквито и да е спускания (освен ако вашата неблагодарна среда има отрицателно наклон).
В реалния свят обикновено трябва да направите и двете. Уверете се, че имате правилната техника на ходене . Наведете коленете си и удължете крачка напред, когато слизате надолу. Слизането надолу е по-трудно на колене, отколкото вървене нагоре.
> Източник:
> Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, et al. 2011 Компендиум на физическите дейности. Медицина и наука в областта на спорта и физическото възпитание . 2011; 43 (8): 1575-1581. Дой: 10.1249 / mss.0b013e31821ece12.