Ако топлината е на открито, следвайте тези хладни съвети за пешеходен туризъм, за да се възползвате максимално от вашия климат и да поддържате вашето ходене.
1. Изберете готино време за ходене
Познайте местния климат. Зората е най-добра, въпреки че идва в началото на юни и юли. В някои райони морският бриз започва да охлажда нещата в средата на следобеда. Но в много вътрешни райони температурите се повишават до ранна вечер, от 17 до 18 часа и не се охлаждат до залез слънце.
Графикът за разходка след работа може да ви постави в най-горещото време на деня.
Помислете два пъти за упражнения, когато температурата на околната среда е над 90 ° F (32 ° C) и относителната влажност е над 60%, според Американския съвет за тренировки. Проверете приложенията за времето и сайтовете за топлинния индекс и го използвайте, за да определите кога е твърде горещо, за да се упражнява на открито. Най-добре е да правите вашите тренировки за ходене на бягаща пътека или вътрешна пешеходна пътека, вместо да рискувате нездравословни топлинни условия.
2. Изберете маршрут, който включва сянка
Избягвайте директното слънце и ходете по асфалт или бетон. Естествените повърхностни пътеки под дърветата са по-хладните места за разходка. Те също така са предпочитани от насекоми, затова изберете репелент от насекоми, ако ви пребият прекалено много и след това проверете за кърлежи. Можете да използвате приложението за онлайн картографиране, за да намерите пешеходен маршрут и да използвате "Сателитен изглед" или "Хибриден изглед", за да видите къде могат да бъдат дърветата и сянката.
3. Уверете се, че имате достатъчно вода
Пийте голяма чаша вода (12 до 20 унции) 60 минути преди да започнете разходката си. Това ще ви попречи да сте добре хидратирани, но имате шанс да премахнете всякакви допълнителни преди да започнете да ходите. След това пийте чаша вода (6 до 8 унции) на всеки 20-30 минути по време на разходката.
Можете да кажете, ако завършите дехидратирането след хода си, ако скоростта на пулса Ви остане висока и урината ви е тъмно жълта. Насоките за пиене на пътешественици и бегачи казват, че "пият, когато са жадни", така че не забравяйте да носите вода, за да можете да го направите веднага след като сте жадни. Избягвайте напитки с висока концентрация на захар, тъй като това може да предизвика гадене. Водата е най-доброто питие, когато ходите до един час. Ако ходите и изпотявате повече от час, преминете след първия час към спортна напитка, която замества електролитите (телесна сол).
Започнете с много лед във водата, за да останете по-хладни по време на разходката си. Потърсете изолирани бутилки за вода и хидратиращи опаковки.
4. Направете своя собствена сянка
Уредът за ходене при горещи климатични условия трябва да включва светло оцветени дрехи, предназначени да ви предпазват от ултравиолетовите лъчи на слънцето. Докато може да мислите, че по-малко облекло ще бъде по-хладно, имайте предвид, че хората, които ходят в пустинята, поддържат кожата си покрита с хлабаво, леко облекло.
Носете шапка с визьор или пустинна капачка с клапи, за да засенчвате врата си. Носете слънцезащитно средство, за да предотвратите слънчево изгаряне, рак на кожата и бръчки. Носете слънчеви очила, които филтрират UVA и UVB, за да предпазите очите си.
5. Използвайте охладителната тактика
Потърсете магически охлаждащи ленти, които имат кристали, които набъбват с вода и ви държат вратът хладен за дълго време.
Можете също така да навлажнете и замразявате кърпа или кърпа и да я държите в торбичка с кубчета лед, дори да я носите в изолиран носител в раница. Поставете я около врата си за бързо разхлаждане.
Пръскането на лицето и шията с хладка вода може да ви помогне да се охладите. По време на разходката си можете да потапяте шапката във вода във водна фонтана, за да ви помогне да се охладите. Ако носите потни халки на китките си, накисването на тези в студена вода също може да помогне за облекчаване на топлината.
6. Направете го лесно
Ако не можете да избегнете топлината, намалете интензивността на пешеходната тренировка, така че тялото ви да генерира по-малко вътрешна топлина. Забавяйте се, особено когато се изкачвате нагоре.
Запишете тренировките с по-висока интензивност за по-хладни времена. Също така имайте предвид, че ако отивате от хладен климат до топъл, ще усетите топлината дори при относително ниски температури. Ако пътувате, вземете под внимание това и планирайте по-лесни тренировки, докато не сте свикнали с новия климат.
7. Гледайте за болест на топлината и дехидратация
Наблюдавайте себе си и Вашите ходещи другари за признаци на топлинна болест . Ако сте замаяни, гадаете, имате суха кожа или студени тръпки, спрете и опитайте да пийнете вода или спортна напитка. Ако не се чувствате по-добре, незабавно потърсете медицинска помощ. Ако сте подложени на медицинско състояние, особено на сърдечни или дихателни проблеми или сте имали топлинен удар по-рано, консултирайте се с вашия лекар относно ходенето в жегата.
Интересно е да се отбележи, че един изследователски преглед на стратегиите за охлаждане по време на тренировка установи, че те спомагат за продължаването на упражненията, но не изглежда, че реално намаляват вътрешната телесна температура. Все още може да сте изложени на риск от топлинна болест, дори ако не се чувствате горещо. Имайте предвид това и останете в безопасност.
> Източник:
> Рудок, Алън, Брент Робинс, Гари Тоу, Лиъм Бурке и Алисън Първис. "Практически охладителни стратегии по време на непрекъснато упражнение в топли среди: систематичен преглед и мета-анализ". Спортна медицина 47, не. 3 (2016): 517-32. Doi: 10.1007 / s40279-016-0592-Z.