Много неща се случват в позицията на чапла, което помага да се отворят всички основни мускулни групи в краката ви, но не се обезкуражавайте, защото има и много начини да се промени пълната позиция, така че да е по-достъпна. Основната участък тук е в hamstrings, така че затоплянето им на първо място е добра идея. Най-честата грешка е да оставим гръбнака да се извива напред.
Важно е да поддържате гръбнака хубав и прав, така че ще опиша някои начини да направите това.
- Тип на позата : Седнал
- Предимства : Удължава краката и телето на разширения крак. Натоварва четворчетата върху огънатия крак.
Инструкции:
- Започнете да седите в персонала поза (dandasana ), като и двата крака се простират пред вас, а гръбнакът - хубав и прав. Ако обикновено седите на одеялото в персонала, за да помогнете за удължаване на гръбначния стълб, определено можете да съдите едно одеяло за една и съща цел по време на тази поза.
- Сгънете левия си крак назад в половин герой поза (virasana ) позиция. Левият ви крак трябва да е извън лявото бедро, а не под него. Внимавайте да държите левия крак, насочен право назад, а лявото коляно да се прегръща към средната линия. Ако вирасана е болезнена за коленете или не работи за вас по някаква друга причина, просто държите левия си крак напред, като огънете лявото коляно в сукасана с едно крака.
- Наведете дясното си коляно и докоснете десния си крак на пода близо до дясната си кост .
- Дръжте десния си крак с двете си ръце и го вдигнете от пода.
- Наведете леко торса си и закрепете раменете си върху гърба и ръцете си в гнездата на раменете.
- Бавно изправете десния си крак толкова, колкото можете. Не забравяйте да държите гръбнака си дълго и раменете надолу. Не бързайте напред в опит да изправите крака си повече. Вашият разширен крак и торсът ви трябва да имат тясна V-форма.
- Задръжте за около пет вдишвания и след това освободете и поставете за другата страна.
Съвети за начинаещи
- Ако кракът ви не се изправи лесно, има няколко опции. Можете да държите коляното си леко наклонено, но предпочитам решение, което ще отвори още повече. Една от възможностите е да освободите крака си и вместо това да държите глезена или телето, ако това ви дава подвижност, за да изправите крака си. Другият начин е да използвате лента. Поставете каишката около топчето на десния си крак. Дръжте едната страна на ремъка с всяка ръка. Това има допълнителната полза от това да позволите на раменете ви да се движат назад и надолу.
- Ако установите, че можете да изправите крака си, но само ако завъртите гърба си напред, сте загубили целостта на позата. Използвайте едно от описаните по-горе решения, за да поддържате оптимално изравняване на гръбначния стълб .