Вземете Fit за водни спортове
Водните спортове, като гребане, каране на кану и каяк, изискват високо ниво на технически умения, горна част на тялото и здравина на ядрото и дори издръжливост в зависимост от разстоянието на състезанието или състезанието.
В крайна сметка, обучение за водата е необходимо за усвояване на основите и подобряване. След като е постигнато определено ниво на умения и фитнес, тренировката за теглото във фитнес залата или другаде може да бъде полезна, за да се подобри общото представяне.
Естествено, може да се наложи да включите и аеробно кондициониране извън водата.
Предупреждение за нараняване
Състезателите на плавателни съдове са склонни към наранявания на раменете и гърба, поради повтарящата се природа и често изискващи екстремни диапазони на движение. Тегло обучение на горната част на тялото може да бъде полезно, но трябва да се внимава да не се влошава или да започне прекалено голяма вреда на тези области на тялото. В същото време, разумното използване на силови тренировки може да помогне за предпазване от такива наранявания. Това е въпрос на фина настройка. При всякакъв признак на болка в ставата, по време на или след упражнения като преси, издърпвания или редове, преустановете това упражнение и се консултирайте с треньор по сила и подготовка или физически терапевт или лекар, в зависимост от тежестта.
За програмата за гребане и каяк
Най-добрите програми винаги са специфични за съвременната фитнес, цели и достъп до ресурси и треньори. Личен треньор или треньор винаги може да предостави по-конкретна и целенасочена програма.
Освен това, обучението за по-къси събития на мощ и сила ще се различава естествено от издръжливост.
Ако сте нов за тренировка за тренировка, потърсете принципи и практики с начинаещи ресурси .
Винаги се загрявайте и охлаждайте преди и след тренировка. Медицинският клирънс за упражнения винаги е добра идея в началото на сезона.
Сила и мускулна програма
Като започнете, ще изградите сила и мускули. Акцентът е върху повдигане на умерено тежки тежести, за да се тренира нервната система във връзка с мускулните влакна, за да се движат по-големи товари. Хипертрофията, която изгражда размера на мускулите, не означава непременно сила, въпреки че в тази фаза на основаването някои мускулни структури също ще ви обслужват добре за развитие на силата.
Силата ще бъде основата за следващата фаза, която е развитието на властта. Захранването е способността да се движат най-тежките товари в най-кратки срокове. Силата е основно продукт на сила и скорост. За гребане може да означава по-добър старт или по-ефективен спринт на финалната линия. По време на състезателния сезон малко по-леки натоварвания и по-бързо изпълнение на асансьорите, за да се подчертае развитието на мощността.
Време на годината: Целогодишно
Продължителност: 12 седмици, почивка за 2 седмици, продължаване с по-леки натоварвания и по-бързо изпълнение по време на състезателния сезон.
Дни на седмица: 2-3, с поне един ден между сесиите
Повторения: 8-10
Задава: 2-4
Почивайте между групи: 1-2 минути
Упражнения
По-долу е даден списък на връзките към различни тренировки за тренировки, полезни за спортове за плавателни съдове:
- Барбел клекна
- Издърпване на кабела
- Румънски мъртъв лифт
- Седящ ред на кабелите
- Дъмбел бицепс ръката къдря
- Дъмбел се наведе над редицата
- Дрънкалка трицепс разширение или машина тласък
- Кабелен дървен котлет
- Стъпка по стъпка
- Обратна криза
Посочва забележка
- Регулирайте теглото така, че последните няколко повторения да се облагат, но не предизвикват да се "провали" напълно.
- Въпреки че горната част на тялото - ръцете, гърба и раменете - е мястото, където действието се изразява в спортове за спортове, задната верига на бедрата, глутетите (задника) и горните крака и коремните части са от еднакво значение при изпълнението на мощта , Клетките и мъртвите лифтове изграждат сила и сила в този район.
- Не работете до неуспех на упражненията на горната част на тялото, като например гира, преси, дървесина и наклон, и поддържайте добра форма. Дръжте предмишниците във вертикална равнина, като горните рамене не се простират прекалено паралелно в дъното на движението. Важно е да защитите уязвимото рамо, когато тренирате за спорт, където раменете получават много специфична работа "извън салона" - в този случай по водата.
- Ако не можете да се възстановите от сесия само с един ден почивка, повторете тази програма на две сесии всяка седмица, а не три.
- Може да сте болезнено след тези сесии. Мускулната болка или забавеното начало на мускулна болка (DOMS) е нормална; болката в ставите не е така. Не забравяйте да наблюдавате реакциите на ръцете и раменете. Обратно, когато се усеща болка в ставите или дискомфорт.