Ако сте решили, че е време да започнете разходки за здраве, фитнес и загуба на тегло, вече сте направили голяма първа стъпка. Ходенето е ефективен, естествен начин за постигане на дневната физическа активност, препоръчвана за управление на теглото и добро здраве.
Ходенето ви помага да изгаряте калории и мазнини, което е необходимо за отслабване. Препоръката е 60 минути на ден няколко пъти седмично.
Обикновено за човек с тегло 160 лири пеша ще изгори около 100 калории на миля. Най-доброто от всичко е, че е евтино - не е необходимо скъпото членство в салона и може да се направи навсякъде. В комбинация с балансирана диета можете да започнете да постигате целите си.
Ако просто започнете, отделете време, за да се запознаете с основните неща. След като започнете, можете да се справите удобно за 30 минути до час, нивото на физическа активност, препоръчано за намаляване на рисковете от сърдечни заболявания , диабет тип II, рак на гърдата, рак на дебелото черво и др.
Пешеходна ли е по-добре от тичането?
Може да се почувствате, че ходенето е твърде слабо въздействащо, за да има значим ефект върху теглото ви, но това не е вярно. Особено, ако току-що започвате, бягането може да е твърде прекалено бързо и не е най-доброто упражнение за отслабване за всички .
В крайна сметка, тя се свежда до вашето положение и нужди. Знайте, че пешеходната програма е ефективна физическа активност и може да доведе до загуба на тегло с подходящ калориен баланс, така че не би трябвало да се чувствате като че ли не правите достатъчно.
Всъщност може да е по-лесно да се придържате към плана за ходене, вместо към плана.
Преди да започнете
Има няколко неща, които трябва да имате предвид при стартирането на програма за ходене:
- Подготовка за ходене : Научете какво трябва да направите, преди да започнете да се разхождате. Това може да включва получаване на медицински съвет, инвестиране в основни уреди за красота като обувки и дрехи и др.
- Технология на ходенето : След това ще научите добра техника за ходене, фокусирайки се върху правилното положение, използването на ръцете и движението на краката.
- График на ходенето : Определете колко често да ходите, колко бързо, различни видове ходене и колко далеч да се изгради до ниво от 30-60 минути на ден.
- Поддържане на мотивация: Разгледайте техниките за себе си да вървите и да избегнете често срещаните грешки.
Всички съвети, които са включени, са подходящи за ходене на закрито или на открито. За начало ще видим дали тялото ви има специални нужди, преди да започнете програма за тренировки. След това се зарежда с дрехи и обувки.
Кога да получите медицински преглед преди да започнете пешеходна програма
Свържете се с медицинския си доставчик за проверка или консултация, преди да започнете ходенето, ако някое от тях се отнася за Вас:
- Вие сте заседнал в продължение на една година или повече
- В момента не упражнявате и сте над 65-годишна възраст
- На вас ви е диагностицирана сърдечна недостатъчност
- бременна
- Високо кръвно налягане
- Диабет
- Имате болка в гърдите, особено когато се упражнявате.
- Често се чувствате припаднали или имате тежки замаяни заклинания
- Други медицински състояния
Включване на други упражнения
След като сте по-напреднали, можете да включите тренировки за тренировки или интервални тренировки, за да добавите тренировка и разнообразие.
Но трябва ли да се съсредоточите върху тренировките за здравословно състояние, заедно с ходенето за рутинна процедура за отслабване?
Сила обучение може да ви помогне да изгори повече калории и има ползи за вашия метаболизъм, мускули и др. Когато се чувствате по-комфортно с ходенето си, помислете за добавяне на ден за вдигане на тежести, за да се възползвате от предимствата. Друга възможност е да се опитате да се разхождате с тежести - но не забравяйте да го направите правилно ! Популярните тежести на глезена и китките всъщност не се препоръчват. Има по-ефективни начини за използване на тежести при ходене, с по-малък риск от нараняване.
Определяне на реалистични очаквания
Важното нещо, което трябва да запомните, е да бъдете реалисти.
Не се оставяйте на себе си, ако не можете веднага да се отдалечите - ще се справите с тях! Особено, ако сте нови, за да упражнявате, фокусирайте се върху стартирането на бавни и последователни. Ще забележите, че тялото ви става все по-силно с течение на времето.
Една полезна техника е задаването на SMART цели . Това са конкретни, измерими, постижими, реалистични и навременни цели, които ще ви помогнат да структурирате ходенето и да ви дадем нещо, към което да работите.
Също така, променете, докато вървите, въз основа на това как се чувствате и какви резултати виждате. Ако вашият план не работи, прегрупирайте и оценете.
След като веднъж сте направили това от Вашия лекар (ако е необходимо), трябва да започнете да проучвате техниката и техниката. Започнете малък - на първо време ще са достатъчни няколко основни неща и след това можете да инвестирате в повече надолу по линията.