Предложен график за обучение за разходка с рак на гърдата
3- дневният ден на Сюзън Г. Комен е предизвикателна разходка до 20 мили на ден в продължение на три дни. За да можете да завършите разстоянието, е важно да започнете месеци предварително и постоянно да увеличавате разстоянието си. Това ще подготви вашите мускули, ще затегне краката ви и ще ви позволи да изберете най-добрата екипировка за разходка.
Обучителни групи
Може да имате достъп до местни тренировъчни групи за тридневната разходка, или може да се наложи да го направите сами.
Докато соло ходенето може да бъде ефективно, много хора обичат да ходят другари. Можете да се опитате да навлечете приятелите и семейството си, или да проверите в местни клубове за разходки и срещи Meetup или Facebook . Също така проверете в местните клубове за обучение за маратонни тренировъчни групи във вашия район.
Цел за тридневно обучение по ходене
Докато започнете тридневната разходка, трябва да се чувствате комфортно ходейки два дни назад на разстояние от 15 до 20 мили. Макар че това може да изглежда невъзможно, ако започнете достатъчно рано, ще можете да изградите до този момент.
Предварителни изисквания за 3-дневен график за обучение по ходене
Преди да започнете да използвате графиката по-долу, трябва да сте в състояние да завършите удобно разходка от 6 мили . Ако не, започнете първо с ходене за 15 минути, пет дни в седмицата. Правете добра пеша техника по време на тези разходки. Всяка седмица разширявайте пешеходните си сесии с пет минути. След първия месец удължавате една или две сесии всяка седмица с 10 минути.
Продължете да удължавате тези най-дълги сесии, докато не можете да ходите два часа или 6 мили.
Препоръчва се също така да имате физически преглед и да обсъдите с медицинския си доставчик вашите планове за ходене на това събитие. Консултирайте се с вашия 3-дневен треньор по разходки за индивидуални графици и съвети.
Седмичен график за 3-дневно обучение по ходене
Този график варира седмици за изграждане на пробег с базови пробези на седмица, за да позволи стабилно натрупване на километраж с по-малък риск от нараняване.
- Вторник, четвъртък: Разходка за един час (3 до 4 мили).
- Понеделник, сряда, петък: Дни изключени.
- Събота и неделя: Пробег на километри (можете да преместите това в други дни от седмицата, но да ги държите в съседство).
- Ако сте свикнали да се разхождате един час на ден, продължете да го правите, но вградете в почивен ден след двата дълги дни.
- След това последните три седмици са вашите конус . Чрез намаляване на километража си, давате на тялото си време, за да консолидирате своите печалби в мускулите и издръжливостта и започнете тридневния ход напълно освежен.
| седмица | Пн | Вт | Ср | Чт | Пт | Сб | Нд | Общо мили |
| 1 | от | 3 | от | 3 | от | 6 | 6 | 18 |
| 2 | от | 3 | от | 3 | от | 6 | 8 | 20 |
| 3 | от | 4 | от | 4 | от | 8 | 6 | 22 |
| 4 | от | 4 | от | 4 | от | 8 | 8 | 24 |
| 5 | от | 4 | от | 4 | от | 10 | 6 | 24 |
| 6 | от | 4 | от | 4 | от | 10 | 8 | 26 |
| 7 | от | 4 | от | 4 | от | 10 | 10 | 28 |
| 8 | от | 4 | от | 4 | от | 12 | 6 | 26 |
| 9 | от | 4 | от | 4 | от | 12 | 8 | 28 |
| 10 | от | 4 | от | 4 | от | 12 | 10 | 30 |
| 11 | от | 4 | от | 4 | от | 12 | 12 | 32 |
| 12 | от | 4 | от | 4 | от | 14 | 6 | 28 |
| 13 | от | 4 | от | 4 | от | 14 | 10 | 32 |
| 14 | от | 4 | от | 4 | от | 14 | 14 | 36 |
| 15 | от | 4 | от | 4 | от | 16 | 6 | 30 |
| 16 | от | 4 | от | 4 | от | 16 | 10 | 34 |
| 17 | от | 4 | от | 4 | от | 16 | 14 | 38 |
| 18 | от | 4 | от | 4 | от | 16 | 16 | 44 |
| 19 | от | 4 | от | 4 | от | 10 | 10 | 28 |
| 20 | от | 4 | от | 4 | от | 18 | 10 | 36 |
| 21 | от | 4 | от | 4 | от | 18 | 14 | 38 |
| 22 | от | 4 | от | 4 | от | 18 | 18 | 42 |
| 23 | от | 4 | от | 4 | от | 10 | 10 | 28 |
| 24 | от | 4 | от | 4 | от | 20 | 10 | 38 |
| 25 | от | 4 | от | 4 | от | 6 | 6 | 20 |
| 26 | от | 4 | от | 4 | от | 10 | 6 | 22 |
| 27 | от | 4 | от | 4 | от | 10 | 6 | 22 |
| 28 - 3-дневна разходка |
Проследяване на обучението ви
Проследявайте пробега, скоростта, как се чувствате, какво сте носели, скоростта и какво сте яли и пили на разходките си. Това ще ви помогне да сте последователни и да можете да видите напредъка си.
Може да искате да отбележите и метеорологичните условия и как сте се справили с тях.
Ако се задържите в тренировката си, е разумно да повторите предложеното пробег от предходната седмица. По-добре е да увеличавате постепенно, отколкото да скочите напред. Просто бъдете сигурни, че ще включите в края на краищата две седмици, вместо да се опитвате да постигнете най-дългия си пробег в седмицата преди 3 дни.
Обувки и дрехи за обучение
Трябва да изберете обувки за ходене, подходящи за разходки по маратон. Отидете в най-добрия магазин за обувки във вашия район, за да получите оценка и монтиране за подходящи обувки. Вероятно ще понасяте един чифт обувки по време на тренировката си, така че не забравяйте да купите болка за смяна, която да използвате в последния си месец на обучение.
Не пренебрегвайте чорапите си. Магазин за атлетични чорапи за изпотяване на пот по магазините за обувки. Те са оформени така, че да отговарят на вашите крака и да намалят риска от поява на мехури.
Вашият ходене облекло ще бъде подобно на раса съоръжения, носени от маратонски проходилки. Докато пазарувате за обувките си, проверете ризите, шорти, чорапогащи и панталони, налични в текущия магазин. Можете да попитате персонала за съвет относно това, което би било най-подходящо да се носи. Те са направени с пот-wicking тъкан, която ще работи най-добре на дълги разходки. Избягвайте памука и деним, тъй като те държат пот и ще се чувстват неудобно на дълги разходки.
Безопасност и предотвратяване на наранявания
Блистери и изцапвания са най-често срещаните проблеми, с които ще се сблъскате, докато изграждате издръжливостта на ходенето. Носенето на дрехи и чорапи от потта може да помогне. Въпреки това, ще трябва да потърсите и използването на прах и смазки, за да предотвратите тези проблеми.
Топлинната безопасност е сериозна загриженост, когато се разхождате дълги часове. Това е най-голямата причина за хоспитализация по време на 3-дневна разходка и може да ви удари по време на тренировката. Уверете се, че пиете достатъчно вода и използвате спортни напитки на по-дълги разходки. Трябва да носите достатъчно вода и спортна напитка, за да можете да пиете всеки път, когато се чувствате жадни. Това може да означава носене на пакет за хидратация или носене на бутилка за вода. Спрете да ходите, да търсите сянка и да рехидратирате, ако се чувствате гадаещи или замаяни.
Словото от
Поздравления за извършването на тридневната разходка. В края на краищата ще сте направили цялото обучение, необходимо за разходка на маратон . Ще можете да започнете тридневното си усещане и да се насладите на цялото съюзи и дух на това събитие.