Време е да започнете с тези стъпки за отлична фитнес техника за ходене за комфорт, мощност и скорост. Независимо дали сте абсолютен начинаещ проходилка или искате да подобрите вашите тренировки , тези четири стъпки ще имат отражение.
Много хора се разхождат, без да мислят за това как ходят. Но позицията, движението на стъпалата, стреса и употребата на движението на ръката правят голяма разлика в скоростта на ходене и способността ви да вървите енергично.
Да се научите да използвате добра стойка за ходене, ще ви помогне да дишате по-дълбоко, да отпуснете раменете и врата си и да избягвате болки в гърба и бедрата. С помощта на движението на дясната ръка и крака ще се задвижите напред с власт и без загуба на усилия.
Ще използвате една и съща техника за ходене, независимо дали вървите по тротоара, на пистата или на бягащата пътечка.
1 - Стойка за ходене
Позата е първата стъпка за пешеходен комфорт и енергия. Ще можете да си направите дълбоки вдишвания. Вие ще ангажирате основните си мускули и ще можете да използвате краката и задните мускули за естествена крачка напред.
Лошото положение на ходене може да допринесе за болки и болки след ходене, докато голяма стойка за ходене може да ги облекчи. Тя може също така да помогне за коригирането на разклащането и нахлуването, което правим, докато седим на компютър или проверяваме нашите екрани.
В началото на всяка разходка, вземете няколко секунди, за да настроите ходенето си.
Стъпки към голямото поза
- Поставете направо с краката си заедно, удобно място отделно. Вашите пръсти трябва да бъдат насочени напред, но ако лек ъгъл се чувства добре, това е добре.
- Мислете за висок и прав, без да се навеждате напред или назад.
- Не армирайте гърба си.
- Представете си низ, прикрепен към върха на главата ви. Почувствай, че те издигат от бедрата, така че си висок и прав.
- Стомах в: Сега ангажирайте основните си мускули, като леко суче в стомаха. Това ще ви помогне да поддържате добра поза при ходене.
- Сгънете в задните части, като завъртите леко напред бедрото си. Това ви предпазва от изкривяване на гърба или наклон напред.
- Очи: Главата ви ще последва очите ви, така че започнете да гледате право напред, фокусирайки се на около 20 фута пред вас.
- Брадичката е успоредна на земята. Вероятно вече сте поправили това, като погледнете 20 фута пред вас, но отделете малко време, за да проверите дали брадичката ви не е наклонена нито нагоре, нито надолу. Разхождайки се с главата си надолу, напрегнете шията и вероятно сте правили много от това, за да проверявате смартфона си през целия ден. Но изкривяването на шията ви също поставя стрес върху шията. Да го държим паралелно на земята.
- Раменете раменете си и ги оставяйте да се отпуснат, раменете ви леко назад. Това ще ни помогне да облекчим напрежението, което толкова много от нас носят на раменете ни. Той също така ще определи позицията ви за използване на движение на ръката.
Сега имате правилната стойка, за да започнете да ходите. Нека да работим за движението на ръката.
2 - движение на ръката
Движението на ръката може да даде сила на вашето ходене, изгаряне на 5-10% повече калории и действащо като баланс на движението на краката ви.
- Наклонете лакътя на 90 градуса.
- Ръцете трябва да се разхлабят в частично затворена къдрене, никога да не са стиснати.
- Сгъването на юмруците може да повиши кръвното Ви налягане и трябва да се избягва.
- С всяка стъпка рамото срещу предното ви стъпало е направо напред, не диагонално.
- Когато крачолът се върне обратно, обратната ръка се връща назад.
- Дръжте лактите близо до тялото си; не " пилешко крило ".
- Предната ви ръка не трябва да пресича централната точка на тялото ви.
- Ръката ви, когато се приближавате напред, трябва да бъде ниска, не по-висока от тази на гръдната кост.
- Много бедни примери за движение на ръцете се виждат с проходилки, които изтласкват ръцете си нагоре във въздуха. Това не ви помага да ви задвижваме.
- Ако първо откриете, че сте добавили умора от движение на ръцете, го правете за 5 до 10 минути наведнъж и след това оставете ръцете си да почиват.
3 - Удар на краката
Стъпката на ходене е движещо се движение.
- Забивайте пръстта първо с петата си.
- Претърсете стъпалото от петата до петите.
- Натиснете с пръст.
- Поставете задния крак напред, за да ударите отново с петата.
- Гъвкавите обувки ще ви осигурят възможност да преминете през стъпката.
- Ако стъпките ви са по-скоро увиснати, отколкото да се търкалят през стъпалото, обувките ви вероятно са твърде твърди.
- На първо място, вашите мускули на гърба могат да се уморяват и да са болезнени, докато не бъдат подсилени. Това е естествено, когато за първи път започнете да се разхождате за фитнес или когато промените движението на крака, крачка или обувки.
4 - Пешеходна стъпка
Натискането на задното стъпало е ключът към ходене с мощност и скорост. За съжаление, много хора попадат в лошия навик на претрупване - като поемат по-голяма стъпка напред. Това поставя повече стрес върху ставите на долните крака и не дава никаква сила на вашата стрелка. Посъветвайте се с един приятел да ви гледа как се разхождате, за да видите дали сте преувеличени с обичайната си ходене.
Удължете обратното
Удължете стрелата в гърба, а не в предната част, за да подобрите силата и ефективността. Показаният проходилка има добра стъпка в гърба, докато предният крак е по-близо до центъра на тялото. Не печелите нищо, като излезете напред с крака напред.
Помислете за това, че държите гърба си на земята по-дълго и си давате добър тласък, за да добавите енергия към вашата крачка. Краката ви се движат през стъпалото от петата удари пред себе си, за да избута с пети в задната част.
Практикувайте Вашата стъпка
След това, когато вървите с добра стойка и преобръщане от петата до петите от предишните стъпки, се съсредоточавайте върху това, че държите задния крак на земята по-дълго и си давате добър тласък. Може да помислите и за това, да държите крачка напред, но това вероятно ще се коригира, ако задното стъпало е по-дълго на земята.
Докато се чувствате комфортно с този нов модел за ходене, можете да увеличите скоростта, като вземете по-малки, по-малки стъпки. Това е, което вършат бързите пътешественици , а не пресичането.
Източник:
Seay JF, Frykman PN, Sauer SG, Gutekunst DJ. "Механиката на долните крайници по време на маршируване при три различни каденции за 60 минути." J Appl Biomech . 2014 Фев; 30 (1): 21-30. doi: 10.1123 / jab.2012-0090. Epub 2013 април 1.