Обучение за и въртене на маратон
Ходенето на маратон е целта на много хора. Не е нужно да бъдете бегач, за да бъдете маратон, тъй като все по-голям брой маратони са лесни за разходка с разширени срокове. Макар че много хора използват алтернативен метод на бягане / ходене, други просто прекарват маратона.
Има ли крайна линия за маратон в бъдещето ви? Има много причини да се разхождате на маратон и повечето здрави хора могат да го направят, ако се посветят на тренировъчен график и си дават поне 9 месеца време за подготовка.
Първо, маратонът е много тежко разстояние. На 26,2 мили ще ви отнеме от шест до осем часа или дори по-дълго с крачка напред. Трябва да тренирате методично за маратона . Трябва да сте готови за маратонен ден с подготовка и стратегия . Ако сте готови да поемете ангажимент, може да започнете с намирането на приятелски маратон, който да направи целта ви.
Маратон пеша обучение
След като сте задали датата и сте регистрирани за маратона , сега можете да започнете тренировка.
- Обувки за маратон : Обувките са основна част от обучението и финалната линия. Може да се наложи по-голямо омекотяване, за да се намали умората и въздействието на обучението на дълги разстояния и трябва да сте сигурни, че имате подходящите обувки. Първата ви спирка трябва да е за сериозен магазин за обувки, който да бъде монтиран за обувки, които да се използват за тренировка и за деня на състезанието.
- Базов километър : Вие ходите ли достатъчно, за да започнете сериозно обучение? Първо, да настроите основния си пробег. Преди да започнете тренировка за маратон, трябва да можете да ходите за един час с бързи темпове удобно. От този момент вие след това изграждате километража си с 10% на седмица и правите оживена тренировка поне четири дни в седмицата. Ще имате една по-дълга разходка всяка седмица, докато не успеете да се разхождате удобно за 8 мили.
- График за изграждане на пробег в маратона : След като редовно ходите, можете да използвате този 19-седмичен график, за да увеличите пробега на дълги разстояния и да изградите скорост и аеробни възможности.
- Месец преди маратона : Последният месец включва най-дългите ви разходки, окончателното разтърсване на дрехите, хидратацията и енергийната закуска, а след това конусът. Тук ще направите каквито и да е корекции в това, което ще носите и ще бъдете сигурни, че знаете как да ядете и пиете на дълги разстояния. Ще разберете кое е най-доброто за Вас, за да предотвратите появата на мехури.
- Затъмняване преди маратона : След най-дългите ви тренировки, трябва да намалите за две седмици преди маратона. Това ще даде на вашето тяло време да се възстанови след най-дългия ви тренировъчен ден и да бъде в своя връх в състезателния ден.
- Седмицата преди маратона ви е почти свършена. Преди седмица може да пътувате до маратон в друг град. Ще трябва да ядете правилно, да останете хидратирани и да сте сигурни, че имате всичките си съоръжения, готови за деня на състезанието. Ето как да бъдете подготвени.
Стратегия за ходене на маратон
Освен това просто трябва да се погрижите да се грижите за тялото си по време на продължителни тренировки и по време на самия маратон.
- Хранене и хидратиране за обучение по маратон: Когато ходите часове наред, трябва да използвате енергийни закуски, вода и напитки за замяна на електролити. Научете какво да ядете, за да заредите тренировките си по маратон и как да хидратирате по дългите си разходки.
- Трябва ли да караболай преди маратона? Вероятно сте чували, че трябва да заредите въглехидратите непосредствено преди маратона. Най-новото мислене е, че не трябва да прекалявате. Не искате да ядете нищо ново или различно точно преди състезанието.
- Облекло за маратона : Какво ще носите, за да отидете на разстояние? Това е критично решение, за да може да се движи удобно през дългите часове.
- Блистери и охлюви : Това са най-големият провал на разходка на дълги разстояния. Има различни стратегии, но основно искате да поддържате краката си сухи и смазвани. Също така ще имате нужда от смазка, за да предотвратите болезнено разтриване на подмишниците, чатала и гърдите.
- Трябва ли да облекчите болката преди маратон? Научете за това дали е препоръчително.
- 10 Най-често срещаните маратонни наранявания : Не позволявайте на тези хора да ви спрат. Бъдете подготвени и научете как да ги предотвратите.
Планиране за деня на състезанието
Вашето обучение по маратон ще продължи поне през два сезона. Вероятно ще ходите в студено време и в горещо време и ще бъдете готови за тези по време на състезанието.
Но бъдете готови за тези:
- Съвети за дъждовните маратони : Може да сте избягвали дъжд по дългите ви тренировки, но няма да имате избор в състезателния ден. Научете какво да правите, когато денят на състезанието ще бъде мокър. Имате нужда от тактики, за да се чувствате комфортно за часовете по курса.
- Съвети за нощните маратони: Може да бъде забавно да се състезавате през нощта, но ще трябва да помислите за видимост и да виждате пътни опасности, плюс променящата се температура.
Ден на състезанието за маратони
Състезанието ще се различава от тренировъчната разходка. Ето основните неща за стратегията и възстановяването.
- Ден на състезанието за маратони: подготовка, крачка, хидратация, енергийни закуски, гроздови спирки : това е време за пътуване, ето как да го направите през деня на състезанието.
- Възстановяване на маратон : Възстановяването ви започва, когато поставят медала над главата ви. Ето как ще трябва да се възстановите за следващия ден и седмица.
След маратона
Получил си медал. Сега какво? Първо, не забравяйте да празнувате. Носете си медал и раса риза с гордост. Вие се присъединихте към общността на маратонерите. Наблюдателите ще ви дадат уважение, тъй като малцина от тях някога са преминали на разстояние.
Вие ще бъдете изтощени и вероятно ще се чувствате емоционално в продължение на няколко дни. Можете също да изпитате пост-расовите блус. След като най-накрая постигнете целта, която сте фокусирали в продължение на месеци, това е често срещано. След като блистери лекуват и черни нокти на краката падат, може да започнете да мислите за тренировки за следващия маратон.