Научете какво да ядете и какво да не ядете в първата фаза на Аткинс
Първата фаза на програмата "Аткинс", наречена индукционна фаза, е предназначена да скочи в началото на загубата на тегло и да увеличи метаболизма на изгаряне на мазнините. Ще намалите въглехидратите си до 20 грама на ден и ще получите повечето от калориите си от мазнини и протеини. Научете какво е позволено и какво е ограничено по време на тази фаза.
Индукционна фаза на диетата на Аткинс
Индукцията е най-строгата фаза от диетата на Аткинс .
Тази фаза има за цел да принуди тялото да се превърне от използването на въглехидрати за енергия до използването на мазнини. Има списък с приемливи храни, от които не трябва да се отклонява, но част от повечето храни са неограничени. Това е фазата на най- бързата загуба на тегло . Тази загуба обаче няма да бъде лесна, като се имат предвид много ограничените храни, налични по време на тази фаза. Допуска се храна да включва повечето протеини, зеленчуци, сирене и мазнини и масла. За храни с въглехидрати, ще ограничите общия си прием до 20 грама нетни въглехидрати .
Протеинови храни
Повечето не-растителни и не-млечни протеинови храни , като месо, риба, морски дарове и яйца, имат малко или никакви въглехидрати. Имате право да ги ядете свободно.
Има само няколко ограничения:
- Бекон, шунка и други вулканизирани меса се допускат, докато не бъдат преработени със захар. Необходимо е и консервирано месо от нитрати.
- Има ограничени миди, като миди и стриди, които са малко по-високи в въглехидратите.
- Имитационните раци или имитации на черупчести мекотели са забранени.
Зеленчуци
По-голямата част от въглехидратите в диетата на Аткинс идва от зеленчуци . Важно е да знаете броя на въглехидратите на зеленчуците, които ядете. Дванадесет до 15 грама на ден (без да броим фибри ) трябва да идват от зеленчуци.
Зеленчуците, които не са позволени във фазата на индукция на Atkins, включват царевица, картофи, зелен грах (грах) и други сладки или нишестени зеленчуци.
Млечни и сирена
Повечето сирена имат по-малко от един грам въглехидрати на унция, но внимателно проверявайте етикетите, тъй като някои имат повече.
Следвайте тези указания за сирене и млечни продукти:
- Диетата Atkins позволява 3 до 4 унции пълнозърнесто сирене (включително кремообразно сирене) на ден по време на индукция.
- Не се допускат извара, фермерско сирене или други пресни сирена.
- Млякото не се допуска в индукционната фаза.
- Приема се тежък или лек крем.
Мазнини и масла
Хората, които започват плана за хранене на Аткинс, са предупредени да не се опитват да направят нискомаслена версия на диетата. Адекватното съдържание на мазнини е от жизненоважно значение за успеха на диетата. Планът на Аткинс препоръчва да се яде баланс от естествени мазнини и да не се ядат транс мазнини .
Следвайте тези указания за мазнини и масла:
- Яжте много риба със студена вода и други храни, съдържащи омега-3 мастни киселини (Ако сте бременна, бъдете наясно с указанията на FDA относно консумацията на риба).
- Зехтинът , особено онези, които са означени като девствена или необработена, трябва да се подчертае при планирането на хранене.
- Препоръчаните масла за разбъркване и пържене са канола, фъстъците и масло от гроздови семки, особено ако са "студено пресовани" или "изстисквани".
- Избягвайте царевица, соя, шафран и слънчогледово олио, освен в малки количества, и само ако не се нагрява. Те имат високи количества омега-6 полиненаситени мазнини . Пресовани или студено пресовани масла се препоръчват.
- Когато избирате майонеза, изберете обикновена пълномаслена майонеза, за предпочитане с помощта на указанията по-горе за видовете масла, които използвате.
- Същите правила се прилагат и за салатните превръзки . Проверете етикетите, тъй като добавените захари са забранени.
- Масло и други източници на наситени мазнини, като кокосово масло, са приемливи, но трябва да бъдат балансирани с други мазнини.
- Използвайте само маргарин, който не съдържа транс-мазнини.
напитки
Водата е предпочитаната напитка. Планът на Аткинс ви съветва да пиете осем чаши (по 8 унции всяка) на ден. Ако сте гладни и не е време за хранене, първо опитайте да пиете вода, тъй като може би сте жадни. Необходими са сода вода или газирана вода с ароматизанти без захар.
Следвайте тези указания за напитките:
- Не пийте никаква напитка със захар в нея, включително натуралната захар в сок или ябълково вино.
- Билкови чайове, безкофеиново кафе или безкофеинов чай са добър избор.
- Някои хора могат да избягат от пиенето на кофеин , но трябва да експериментирате, за да видите дали това предизвиква апетита или забавя загубата на тегло.
- Диета, подсладена със Splenda (сукралоза), са приемливи.
- Ясните бульони обикновено са с много ниско съдържание на въглехидрати (но, както винаги, четат етикети).
Специални храни позволени
Някои храни с малки количества въглехидрати са приемливи. Необходимо е да преброите въглехидратите и да се уверите, че общите въглехидрати за деня остават под 20 mg. Те са разрешени:
- 2 до 3 супени лъжици лимонов или лимонов сок (това е единственото изключение за плодове)
- 2 до 3 супени лъжици тежък крем или 1 унция заквасена сметана
- 10 до 20 маслини
- Половина от малко авокадо
- Контролирани въглехидрати храни, като ниско въглехидратни снек барове
Допълнителни влакна
Планът "Аткинс" препоръчва psyllium (основната съставка в Metamucil и други добавки от фибри) и брашно от ленено семе за повече фибри. Това ще ви помогне да предотвратите запек по време на тази фаза.
Заместители на захарта
Предпочитаният заместител на захарта за диетата на Аткинс е Splenda (сукралоза). Малки количества Sweet'N Low (захарин) са приемливи. Имайте предвид, че прахообразните форми на тези подсладители са добавили въглехидрати, обикновено 1 грам на пакет. Можете също да намерите течни (без въглехидрати) източници на Splenda .
Храните, забранени във фазата на индукция на Аткинс
Има няколко храни, които са абсолютно забранени, защото тези храни имат скрити захари и въглехидрати:
- Зърна и всичко, направено с цялото зърно или брашно, включително хляб, торта, бисквити и сладкиши.
- Всяка храна, която включва добавени захари, които се намират в повечето обработени храни.
- Плодове и плодови сокове
- Някои млечни продукти като мляко, извара или без мазнини или нискомаслени сирена
- Зеленчукови плодове като картофи, цвекло и царевица
- Бобови растения като боб и грах
- Deli салати, които често имат добавени захари
- Алкохолни напитки
- ядки
Коя храна може да се добави след индукция?
Във втората фаза, която обикновено започва през третата седмица, можете да преминете отвъд зеленчуците към други храни, като ядки, семена и плодове. Тези храни могат да се добавят:
- Ядки като бадеми, кашу и шам фъстък.
- Плодове, пъпеш и пъпеши
- Мляко, кисело мляко и пресни сирена като извара и рикота
- Семена като слънчогледово семе
- Храни, изброени на въглеродната стълба на "Аткинс"
- Естествено храни с ниско съдържание на въглехидрати , като кокосово мляко, неподсладено соево или бадемово мляко, юфка shirataki , някои соеви брашна и други специалитети с ниско съдържание на въглехидрати
- боб
- Доматен сок
Подготовка на килера
За да намалите изкушението, може да искате да премахнете храни от дома си, които не са разрешени по плана на Аткинс. Ако случаят е такъв, помислете за повторно включване на килера и хладилника с храни, които можете да ядете с диета с ниско съдържание на въглехидрати.
Дължина на първа фаза от диетата на Аткинс
Индукцията трябва да продължи две седмици. Диетите могат да продължат по-дълго, ако желаят, стига те да търпят добре промяната или ако имат много тежести, които да загубят.
Целите на индукцията
- За да предизвикате доброкачествена диета кетоза, състояние, в което мазнините са основното гориво на тялото. В това състояние метаболити на мазнина, наречени кетони, се появяват в урината и могат да бъдат открити с Ketostix. Аткинс обича да използва кетозата като знак, че хората използват мазнини за енергия. Когато хората са в състояние на кетоза, апетитът им намалява.
- За да стабилизирате кръвната захар и симптомите, които могат да възникнат от нестабилната кръвна захар, като умора, промени в настроението и "мозъчна мъгла". Това може да намали желанието за храна.
- Бърза загуба на тегло. Хората са склонни да получат тласък, когато видят, че числата в скалата спадат бързо.
Ефектите на диетата кетоза върху диетата на Аткинс
Когато тялото не се дава на въглехидрати, за да се превърне в енергия за телесни функции, то ще използва мазнините и протеините, налични чрез диетата на Аткинс. Преминаването към друг източник на енергия ще засегне тялото ви. Хората, които изпитват кетоза, дължащи се на диетата на Аткинс или друга диета с ниско съдържание на въглехидрати, могат да променят настроението, запек, лош дъх (поради излишните кетони от белите дробове), главоболие, гадене, умора, бъбречни камъни или високи нива на отделяне на калций , За да се предотвратят тези и други нежелани реакции, пийте вода често, не прескачайте храната и останете сравнително активни.
Алтернативи на фазата на индукция на Аткинс
Има много други диети с ниско съдържание на въглехидрати , които не нарязват въглехидратите до степента, в която Atkins Induction. Те също така водят до загуба на тегло и здравословните ползи, които ниско-въглехидратните диети могат да предложат . Един подход може да бъде да започнете след всички правила за индукция, но бъдете готови да се отпуснете, ако установите, че сте на път да напуснете напълно. Друга стратегия може да е да започнете с по-високо ниво на въглехидратите, като например 30 или 40 грама на ден.
Словото от
Докато много хора са успели да използват диетата на Аткинс, това не е за всеки. Индукционната фаза на диетата на Аткинс е много рестриктивна, за да се получи диета кетоза. Това ще изисква внимателно спазване на указанията за това, което можете и не можете да ядете. Ако не можете да се придържате към нея, не забравяйте, че има много диети, които могат да ви помогнат да отслабнете.
> Източници
> Нисковъглехидратна диета: Може ли да ви помогне да отслабнете? Майо клиника. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831?pg=2.
> Фаза 1 Списък на приемливите храни. Аткинс. https://www.atkins.com/how-it-works/atkins-20/phase-1/low-carb-foods.