Тези тренировки за кръстосано обучение ще поддържат вашето рутинно свежо
Ако сте инкубатор на велосипед на закрито, може да сте склонни да го направите ден след ден. В края на краищата, това е страхотна тренировка, забавно и е подготвено да зарежда музика. Но правенето на една и съща физическа активност всеки ден не е добра идея, дори ако я обичате, защото може да доведе до прекалена употреба на наранявания, изгаряне , скука или умора.
И когато тялото ви се адаптира към дейността, ще стане по-трудно да получите резултати; може дори да удариш плато за упражнения .
Това е мястото, където се предлага кръстосано обучение, подход, който разчита на няколко различни стратегии за тренировка за подобряване на сърдечно-съдовата фитнес и мускулна сила, издръжливост и гъвкавост. Кръстосаното обучение е един от най-добрите начини за добавяне на разнообразие към всяка програма за тренировки, включително колоездене на закрито. Това ще подобри цялостната ви фитнес, ще ви държи мотивирани, ще ви помогне да избегнете наранявания и да предотвратите застояването на тренировките.
Има много различни начини за кръстосано обучение - с различни форми на сърдечно-съдови упражнения, силови тренировки или тренировки за резистентност и укрепване на гъвкавостта. За да предотвратите мускулни дисбаланси , най-добре е да включите и трите вида в режима си.
Също така е разумно да се правят и други тренировки, които ще имат синергичен ефект с колоезденето на закрито. Например, за да се изгради сърдечно-съдова издръжливост, докато се използват различни мускулни групи, доброто допълващо тренировки включва бягане или джогинг, оживено ходене, плуване, дълбоко водно движение , гребане, кънки или използване на елиптична машина.
За да изградите мускулна сила и издържливост в горната и долната част на тялото си, можете да направите calisthenics, да използвате машини за теглене на килограми, кетълбелки или съпротивителни ленти.
За да подобрите общата си гъвкавост, изберете тренировка за разтягане, йога , тай чи или класа Пилатес. Елементът за разтягане е особено важен, тъй като определени мускулни групи, като например хълбоците на тазобедрената става , ИТ (илиотибиалната) лента и трапецусът и латисимус дорси в гърба, могат да станат особено стегнати при циркулацията на закрито, така че не забравяйте да включите обратно удължения .
За да включите тези други дейности в режима си за упражнения, можете да превключвате дейностите си от един ден на следващия, като правите колоездене на закрито един ден, плувате на следващия, правите колоездачни и силови тренировки на закрито на следващия ден, ден и така нататък.
Нека да разгледаме специфичните предимства на седем синергични форми на упражнения:
- Тренировката използва много от същите мускули, както вътрешното колоездене прави и ангажира основните ви мускули. Това е чудесен начин да подобрите издръжливостта си. Същото важи и за джогинг и оживено ходене, които включват по-малко въздействие и са по-малко физически предизвикателни.
- Плуването е отлично упражнение за кръстосани тренировки за велосипедисти на закрито, защото поставя цялото ви тяло в употреба - вашите ръце, краката, раменете и гърба, както и корема. Плюс това, тя осигурява звездна сърдечно-съдова тренировка, докато не е ударена. Дълбоководната работа осигурява добра, с ниска степен на въздействие и сърдечно-съдова тренировка.
- Ветроходството с енергични темпове, независимо дали е навън или на гребна машина, е страхотна сърдечно-съдова тренировка. Укрепва долната част на тялото и горната част на тялото, особено четирите (в предната част на бедрата), бедрата, глутетите, горната и долната част на гърба и раменете.
- Кънкирането се основава на стъпаловидно движение, което е подобно на оптималното плъзгащо движение, използвано при колоездене на закрито, което означава, че ще предизвикате подобни мускули, които се използват и в двете дейности. Дали това е направено на лед или настилка, кънкирането е особено страхотно тренировка с ниско въздействие върху каретата и глутетата. Като допълнителен бонус, той може да подобри гъвкавостта и мускулната сила.
- Елиптичната машина разчита и на плъзгащо движение, така че тя работи на подобни мускулни групи като вътрешно колоездене. В зависимост от количеството съпротивление и наклон, което имате на машината, и темпото, с което я ползвате, можете да получите кардио тренировка, подобна на тази на закрито и колоездене.
- Пилатес , тренировка за ум и тяло, която подчертава правилното положение и дишане, както и прецизните движения, може да ви помогне да постигнете гъвкавост в мускулите си, по-голям обхват на движение в ставите и по-здрава сърцевина, от която да генерирате енергия в педалите . Ако сте склонни към болки в гърба, развиването на силна сърцевина е от съществено значение.
- Йога , друга практика на ум и тяло, повишава мускулната сила, гъвкавостта и психическото фокусиране. Той може да бъде особено полезен за велосипедисти на закрито, тъй като много от позициите са насочени към бедрените flexors, hamstrings и долната част на гърба, области, които могат да станат особено стегнати при велосипедистите. Пози, като кучето нагоре с лице надолу, кучето с надолу лице и воинът, може да осигури приятно облекчение. Йога също може да бъде чудесно допълнение към вътрешното колоездене, защото други представляват мускули в гръдния кош, горната част на гърба и ръцете, области, които не получават много внимание с колоезденето на закрито.
В крайна сметка добавянето на различни форми на движение към режима за коктейли на закрито може да ви помогне да укрепите противоположните мускули в цялото си тяло, да предотвратите наранявания и да спечелите сила и издръжливост. В действителен синергичен смисъл комбинираният ефект от тези предимства е по-голям от сумата от индивидуалните ползи, защото ще можете да карате по-добре и с по-голям ентусиазъм.