Според хранителните насоки за американците, около половината от дневните си калории трябва да идват от въглехидрати. Така че това е доста. Но има повече от това колко въглехидрати имате нужда - някои източници на въглехидрати са по-добри за вас от други .
Първо, какви са въглехидратите? Въглехидратите се намират най-вече в растенията, където те осигуряват енергия и структура.
Захар, нишесте и влакна попадат в тази категория. И въпреки че животните се нуждаят и консумират въглехидрати, няма да намерите въглехидрати в месо, риба или домашни птици. Но вие ще намерите въглехидрати в млякото и млечните продукти, тъй като те съдържат лактоза, която също е вид захар.
Колко въглехидрати наистина се нуждаете?
Вашата нужда от въглехидрати може да се основава на вашия калориен прием. Ако знаете колко калории се нуждаете всеки ден, можете да разберете колко грама въглехидрати имате нужда:
- Започнете, като определите ежедневната ви калорична нужда и разделете този брой на половина. Точно колко калории трябва да дойдат от въглехидратите.
- Всеки грам въглехидрати има четири калории. Разделете числото, което получихте от първата стъпка с четири.
- Крайният номер е равен на количеството въглехидрати в грамове, от които се нуждаете всеки ден.
Например, човек, който яде приблизително 2000 калории на ден, трябва да вземе около 250 грама въглехидрати (2 000 разделени на 2 = 1000 и 1000 разделени на 4 = 250).
Проследяване на приема на въглехидрати
Следвайте тези прости стъпки:
- Намерете въглехидратните грамове в етикетите "Хранителни факти" на опаковани храни. Тук ще откриете и калорична информация, но не забравяйте да проверите отново размера и броя на порциите на опаковката.
- Използвайте USDA Националната база данни за хранителните вещества за стандартни справки за изчисляване на количествата въглехидрати за пресни храни. Това е голяма база данни, която редовно се актуализира.
- Дръжте дневник за храна, за да проследявате информацията си. Можете да отпечатате свои собствени страници и да ги съхранявате в преносим компютър.
Кои въглехидрати са най-добри
Въглехидратите включват сложни въглехидрати , като нишестета и обикновени захари като бяла захар, сироп от царевица с висока фруктоза и мед. Що се отнася до растителен въглехидрати, изберете 100 процента пълнозърнести храни и плодове и зеленчуци за повечето въглехидрати.
Стандартният съвет е да направите половината от зърното си цяла. По този начин, докато ядете най-малко пет порции плодове и зеленчуци, ще добавите значително количество фибри към вашата диета.
Разбира се, не искате да консумирате само въглехидрати. Нуждаете се от протеини и мазнини, просто не толкова. Балансирайте избора си на въглехидрати с протеинови източници, като например постно месо, птици, яйца или риба, както и някои здравословни мазнини като зехтин , авокадо или ядки и семена. Протеинът, комбиниран с въглехидрати с високо съдържание на фибри, ви помага да се чувствате пълноценно между храненията.
Внимавайте за захар
Най-лошите източници на въглехидрати могат да бъдат сладки храни, включително неща, приготвени със захар, мед, царевичен сироп или кленов сироп. Тези храни обикновено имат прекалено много калории, но предлагат малко или никаква хранителна стойност.
Избягвайте захарни закуски, сладкиши, безалкохолни безалкохолни напитки , бонбони и бисквитки.
И внимавайте за тежко преработените храни, които често съдържат добавени захари, дори тези, които не вкусят сладки.
Източник:
Министерството на земеделието на САЩ и Министерството на здравеопазването и човешките услуги на Съединените щати. "Диетични насоки за американците 2010".