Получете дневния прием на фибри от повече от 30 храни с ниско съдържание на въглехидрати
Намирането на храни, които са с ниско съдържание на въглехидрати, но все още с високо съдържание на фибри, може да изглежда като предизвикателство. Въпреки това, почти всички не-скорбялни зеленчуци и плодове с ниска захар са също най-високи в двете фибри и хранителни вещества.
Добре изработената диета с ниско съдържание на въглехидрати подчертава зеленчуците и другите източници на фибри. Можете да получите препоръчителната дневна сума от фибри на диета с ниски въглехидрати, като изберете тези елементи.
Дали Fiber брои като въглехидрати?
Въпреки че повечето източници на влакна са въглехидрати, влакното не повишава кръвната глюкоза, така че диетите с ниско съдържание на въглехидрати не "броят" фибри. Фибрите могат да осигуряват калории, а не като глюкоза, а като продукти на ферментация в дебелото черво.
Всъщност, влакната помагат да се намали ефекта от "използваеми въглехидрати" в кръвта, така че да се стимулират целите на диетите с ниско съдържание на въглехидрати. Дотолкова, доколкото създава ситост, тя също може да помогне за предотвратяване на наддаване на тегло и помощ при отслабване.
Фибрите са добри за храносмилателната система и за предотвратяването на хипертония. Той също така може да поддържа здрави нива на LDL холестерол и кръвна захар.
Препоръчвано ежедневно влакно
Академията по хранене и диетология препоръчва възрастните жени да консумират 25 грама общо фибри на ден, а възрастните мъже консумират 38 грама. И в двата случая 10 до 15 грама трябва да идват от разтворими фибри. Нуждаете се от по-малко влакна, докато сте на възраст. На възраст над 50 години жените трябва да консумират 21 грама, а мъжете да консумират 30 грама.
Повечето хора имат много по-нисък прием на фибри, отколкото се препоръчва. Праисторическите прародители на човечеството вероятно са изяли над 100 грама влакна на ден, така че е възможно да се справите с много големи количества фибри без затруднения.
Храни с високо съдържание на фибри и храни с ниско съдържание на въглехидрати
Ако ограничавате въглехидратите, погледнете съотношението на използваемата въглехидрати (или ефективна или нетната въглехидрати ) в сравнение с фибри.
С други думи, колко въглехидрати трябва да ядете, за да получите грам фибри? Ето списък, приблизително за тази скала въглехидрати / влакна.
Почти всички влакна
Два вида семена са отлични източници на фибри и имат много малко въглехидрати, от които да се притеснявате. Те са чудесни добавки към вашата диета и могат да се консумират по много начини.
- Ленени семена: В семена от ленен материал почти няма използваеми въглехидрати. Те са много високи както в разтворими, така и в неразтворими влакна (около една трета от влакното е разтворимо). Ленът е с високо съдържание на хранителни вещества и може да бъде най-добрият източник на ниско съдържание на въглехидрати. Една супена лъжица смлян лен има 2 грама въглехидрати, от които 1,9 са фибри.
- Chia Seeds: Те имат проби от фибри и въглехидрати, подобни на семена от лен. Чиа семена могат да бъдат използвани по много начини , включително като добавка към кисело мляко или салата.
Зеленчуците, които са почти всички фибри, включват синапено зеле, цикория и ендиви.
Повече влакна, отколкото използваеми въглехидрати
Следните храни имат повече фибри от използваемите въглехидрати, така че те също са страхотен избор за диета с ниско съдържание на въглехидрати.
- Пшеничен трици: 1/2 чаша сурови пшенични трици има 3 грама използваеми въглехидрати, 6 грама влакно
- Незалепен кокос и кокосово брашно: 1 грам неподсладен кокос има 2 грама използваема въглехидрати, 5 грама влакно
- Зърнени култури с високо съдържание на фибри: Проверявайте внимателно етикетите, но някои зърнени храни с високо съдържание на фибри също са ниски или с доста ниско съдържание на въглехидрати.
- Collard Greens: 1 чаша нарязани, варени зелени зеленчуци има 4 грама използваеми въглехидрати, 5 грама влакно
- Hass Avocado: 1 среден авокадо има 3 грама използваеми въглехидрати, 12 грама фибри
- Спанак и череша (варени): Една чаша нарязан, сварен спанак има 3 грама използваеми въглехидрати и 4 грама фибри. Ще имате нужда от 6 чаши суров спанак или чаршаф, за да приготвите около 1 чаша след готвене.
- Спанак (замразен): Един 10-унции пакет спанак има 3 грама използваеми въглехидрати и 8 грама фибри.
- Броколи (варени): 1/2 чаша нарязан, варени броколи има 1 грам използваеми въглехидрати, 3 грама влакно
- Броколи (сурово): 1 чаша нарязан, суров броколи има 4 грама използваеми въглехидрати, 2 грама фибри
- Карфиол (варено): 1/2 чаша нарязан, варени карфиол има 1 грам използваеми въглехидрати, 2 грама влакно
- Карфиол (сурово): 1 чаша сурово карфиол има 2 грама използваеми въглехидрати, 2,5 грама влакно
- Боровинки: 1 чаша сурови къпини има 6 грама използваеми въглехидрати, 8 грама влакно
За толкова много използваеми въглехидрати като влакна
Тези храни имат еднакво количество използваеми въглехидрати и фибри. Те предлагат перфектен баланс на двата вида и също така са добър избор за вашата диета.
- Аспержи: 1 чаша нарязани аспержи има 2 грама използваеми въглехидрати, 2 грама фибри
- Целина: 1 чаша нарязана целина има 1,5 грама използваеми въглехидрати, 1,5 грама влакно
- Патладжан (сурова): 1 чаша кубчета, сурово патладжан има 2 грама използваеми въглехидрати, 3 грама фибри
- Патладжан (варени): 1 чаша кубчета и варени патладжан има 5 грама използваеми въглехидрати, 3 грама фибри
- Гъби: 1 чаша сурови нарязани гъби има 1 грам използваеми въглехидрати, 1 грам фибри
- Репички: 1 чаша сурови нарязани репички има 2 грама използваеми въглехидрати, 2 грама фибри
- Червени малини: 1 чаша червени малини има 7 грама използваеми въглехидрати, 8 грама влакно
- Ромляна маруля: 1 чаша настъргана ромчешка маруля има 0,5 грама използваеми въглехидрати, 1 грам фибри
Високо влакно, но по-малко от използваеми въглехидрати
Въпреки че тези храни са с високо съдържание на фибри, те предлагат по-малко влакнини, отколкото използваемите въглехидрати. Те все още са здрави, но искате да запазите броя на въглехидратите.
- Ориз от трици: 1/4 чаша оризови трици има 8 грама използваем въглехидрати, 6 грама влакно
- Зеле (сурово): 1 чаша сурово нарязано зеле има 3 грама използваеми въглехидрати, 2 грама фибри
- Зеле (варени) : 1/2 чаша варено нарязано зеле има 2 грама използваеми въглехидрати, 1 грам влакно
- Bell Peppers: 1 чаша сурови, нарязани звънец има 4 грама използваеми въглехидрати, 3 грама фибри
- Сладък грах (годни за консумация): 1 чаша цял, суров грах за сняг има 3 грама използваем въглехидрати, 2 грама фибри
- Тиквички Скуош и други летни скуош: 1 чаша варени, нарязани летни скуош има 4 грама използваеми въглехидрати, 3 грама влакно
- Ядки и семена: Орехите и семената варират, но повечето са с високо съдържание на фибри.
- Ягода: 1/2 чаша нарязани ягоди има 5 грама използваеми въглехидрати, 2 грама фибри
Оптични добавки
При някои обстоятелства добавките с фибри могат да бъдат полезни добавки към висококачествена, питателна диета. Въпреки това, те никога не трябва да заемат мястото на ядене на храни с високо съдържание на фибри, които също са богати на антиоксиданти и други хранителни вещества, които са от съществено значение за здравето.
Има някои доказателства, че просто приемането на чиста фибри като хапче или поръсване на добавки с високо съдържание на фибри над вашата храна не носи всички същите предимства, както когато се намира в храната. Също така някои добавки с високо съдържание на влакна, като пшенични трици, съдържат съединения (фитати). Те могат да блокират усвояването на някои хранителни вещества, така че трябва да се избягват големи количества фитати.
Хитин и хитозан са обикновени добавки за фибри. Въпреки това, тя се получава от черупките на ракообразните и трябва да се избягва всеки, който е алергичен към морски дарове.
Насоки за консумация на влакна
Въпреки че влакното е от съществено значение за здравословното хранене, има някои предпазни мерки, които трябва да се вземат предвид при увеличаване на приема.
- Ако не сте свикнали да ядете много фибри, увеличете постепенно количеството, за да предотвратите чревното безпокойство.
- Уверете се, че пиете много вода, когато приемате добавки с фибри или ядете храни с високо съдържание на фибри, защото всички влакна абсорбират поне малко вода. В много редки случаи влакната могат да причинят задушаване или запек, ако се ядат с недостатъчна течност.
- Тъй като големи количества фибри могат да намалят абсорбцията на някои лекарства, най-добре е да вземете лекарството преди час или два часа след влакното.
Словото от
Няма да имате липса на добри източници на фибри, когато сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати, ако включите повече зеленчуци, плодове и трици в плановете си за хранене. Вашата табела ще бъде по-цветна и привлекателна и ще можете да се насладите на голямо разнообразие от храни.
> Източници:
> Dahl WJ, Стюарт МЛ. Позиция на Академията по хранене и диететика: Последици за здравето на диетичните фибри. Вестник на Академията по хранене и диететика . 2015; 115 (11): 1861-1870. Дой: 10.1016 / j.jand.2015.09.003.
> Подобряване на здравето ви с влакна. Клиника Кливланд. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/improving-your-health-with-fiber.
> Mcrorie JW. Основан на доказателства подход към добавките към фибри и клинично значимите ползи за здравето, част 2. Хранене Днес . 2015; 50 (2): 90-97. Дой: 10.1097 / nt.0000000000000089.
> USDA база данни за хранителната композиция. Министерство на земеделието на Съединените щати. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list.
> Wald A. Обучение на пациентите: Диета с високо съдържание на фибри (Отвъд основите). Оставят количествени. https://www.uptodate.com/contents/high-fiber-diet-beyond-the-basics.