Полиненаситената мазнина е вид ненаситена хранителна мазнина, която осигурява здравни преимущества, когато се яде умерено. Примерите за полиненаситени мазнини включват орехи, много сортове семена и някои видове риба. Маслата, които съдържат полиненаситени мастни киселини, са течни при стайна температура и имат по-кратък срок на съхранение в сравнение с други видове мазнини.
Разликата между полиненаситените мазнини и другите диетични мазнини
Диетичната мазнина е мазнина, която идва от храната, която ядем.
Това е различно от мазнините, които прави тялото ни, когато консумираме твърде много калории. Полиненаситените мазнини са един вид хранителна мазнина. Но има и други видове хранителни мазнини, включително наситени мазнини, транс-мазнини и мононенаситени мазнини.
Полиненаситените мазнини са храни, които се състоят главно от полиненаситени мастни киселини (PUFAs). Тези мастни киселини имат химическа структура, която съдържа двойна връзка между два или повече групи въглеродни атоми. Полиненаситените мастни киселини са подобни на мононенаситените мастни киселини (MUFAs), които съдържат само една двойна връзка между два въглерода.
Както мононенаситените мазнини, така и полиненаситените мазнини могат да бъдат здрави за вашето тяло, когато ги консумирате умерено.
Предимства на полиненаситените мазнини
Вашето тяло се нуждае от мазнини, за да изпълнява основни функции. Мазнините изолират тялото ви, мазнините помагат на клетките ви да функционират правилно и имате нужда от мазнини, за да абсорбирате някои важни витамини.
Но полиненаситените мазнини осигуряват специални предимства.
Полиненаситените мазнини осигуряват основни хранителни вещества като витамин Е. Витамин Е е антиоксидант, който помага за защита на клетките на тялото ви.
Полиненаситените мазнини също осигуряват омега-3 и омега-6 мастни киселини. Омега-3 мастни киселини са показали, че подобряват притока на кръв, намаляват възпалението и подобряват здравето на сърцето.
Някои изследователи също вярват, че диетата с високо съдържание на омега-3 може да помогне за подобряване на здравето на мозъка.
Повечето експерти препоръчват да получите препоръчителната доза омега-3 мастни киселини от полиненаситени мастни храни, а не от добавка.
Примери за полиненаситени мазнини
Полиненаситените мазнини се намират в много здравословни храни, които вече можете да консумирате редовно. Ще намерите полиненаситени мазнини в много разновидности на риба, ядки и растителни масла.
Източници на PUFA за риба
- пъстърва
- Твърда риба тон
- сьомга
- херинга
- скумрия
Ядки и семена Източници на PUFAs
- Орехи
- Слънчогледови семки
- Ленено семе
- Семена от чиа
- сусам
Източници на нефт на PUFAs
- Соево масло
- Царевично олио
- Слънчогледово олио
- Ленено масло
- Шафреново масло
Тофу и соята също са добри източници на полиненаситени мазнини.
Трябва ли да ям полиненаситени мазнини, за да отслабна?
Въпреки че полиненаситените мазнини осигуряват важни ползи за вашето тяло, не е задължително да ядете повече мазнини, за да подобрите здравето си. Както всички мазнини, полиненаситената мазнина осигурява 9 калории на грам. Това означава, че когато ядете храни с високо съдържание на полиненаситени мазнини, консумирате храни, които са по-високи в мазнините и калориите. Хранене твърде много или твърде много от тези храни може да допринесе за увеличаване на теглото и може да загуба на тегло по-трудно.
Ако се опитвате да отслабнете , трябва да ограничите приема на мазнини. Повечето експерти препоръчват да не получавате повече от 30% от общите си калории от мазнини. Указанията на USDA за диетични храни препоръчват да консумирате по-малко от 10% от общите си калории от наситени мазнини. Така че е най-добре да получите повечето от мазнините си от полиненаситени или мононенаситени мазнини.
Как да пазарувате за полиненаситени мазнини
Как да намерите полиненаситени мазнини, когато пазарувате? Някои хранителни етикети предоставят подробна информация за вида мазнини във вашата храна. Но повечето не го правят. Така че трябва да знаете къде да намерите полиненаситени мазнини в хранителния магазин.
Млечните и месните продукти обикновено съдържат наситени мазнини. Преработените храни като крекери и печени продукти често съдържат опасни транс-мазнини. Така че трябва да избягвате тези зони, когато пазарувате за здравословни мазнини.
Погледнете в пейката за здравословни масла, съдържащи полиненаситени мазнини. Не забравяйте, че маслата, които съдържат PUFA, са течни при стайна температура. Тези здравословни течни масла често се държат на най-ниските рафтове под твърдите мазнини за готвене. Ще намерите ядки и семена или в зоната за печене, или в секцията за насипни храни на вашия пазар.
И, разбира се, посетете секцията за прясна риба във вашия магазин за хранителни стоки, за да се напълнете с диетични полиненаситени мастни храни. Една порция риба, като сьомга или пъстърва, не само осигурява здравословна мазнина, но и добър източник на протеини. Диета, която включва протеини, добри въглехидрати и здравословни източници на мазнини, ще помогне на тялото ви да достигне и да поддържа здравословно тегло.
> Източници:
"Основно хранене и храносмилане" ACE Health Coach Manual Американски съвет за упражнения. 2013.
Medline Plus. Факти за полиненаситените мазнини. Националната библиотека по медицина в САЩ. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000747.htm
Medline Plus. Диетични мазнини. Националната библиотека по медицина в САЩ. https://medlineplus.gov/dietaryfats.html
Полиненаситени мазнини. Американската сърдечна асоциация. Достъп: http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Polyunsaturated-Fats_UCM_301461_Article.jsp#.ViZ6qxCrTG5