Продължаващо рутинно, за да помогне на всички бегачи
Може да сте чули, че опъването и гъвкавостта могат да имат голяма разлика за бегачите. Тези слухове са верни ли? Какви са най-добрите участък за бегачите?
Преди да започнете, отделете малко време, за да научите повече за тичането и разтягането , времето за разтягане и други съвети, свързани с разтягането, които трябва да знаят участниците. Също така е важно да разберете защо трябва да се простирате, след като се затоплите .
Нека да разгледаме някои от най-добрите участници за бегачи (което трябва да се направи, разбира се, след като се затопли.)
1 - Постоянен стълб на телета
Постоянното разтягане на телето трябва да се извършва само след добро загряване и / или в края на вашите писти. За бегачите теле, или гастрокнемий, мускулите са склонни към издърпване или утежняване на телето. Подобряването на диапазона на движение чрез протези може да намали риска от тези наранявания. Прогресивните упражнения за разтягане на телето също могат да са част от рутинното ви възстановяване, ако страдате от щам на теле.
Постоянното разтягане на телето е подобно на опъна на ахилесовата част на сухожилието , но като държите коляното направо, фокусирайте се върху телето, а не върху ахилесовото сухожилие.
2 - Постоянен IT Band Stretch
Постоянният IT band stretch е упражнение, което може да помогне на тези, които живеят със синдром на идиотибилната лента. Може да ви бъде от полза да работите с физически терапевт, за да сте сигурни, че изпълнявате тези раздели правилно.
Илиотиалната (ИТ) ивица е здрава група от влакна, които се простират по протежение на външната част на бедрото до коляното и могат да причинят накърняване на външната повърхност на коляното и горната част на крака. Синдромът на илитибилната лента е често срещано нараняване, което обикновено се дължи на възпаление и дразнене на тази група.
3 - Постоянна квадратно стречинг
Постоянният четворен участък може да бъде добър участък за повечето бегачи, особено тези, които ще работят на хълмове.
Четирите карета се използват много в движението движение (особено надолу тичам.) Има много начини да се опитат да се простират quadriceps, но ако държите бедрата стабилни, това е добре да се направи, докато стоят.
4 - Сгъваема стрела
Засегнатият удължител или "изпитване на гъвкавостта на седалката и достигането" могат да се използват както като стречинг, така и за оценка на гъвкавостта на долната част на гърба.
Тъй като стягането в долната част на гърба и вдлъбнатините често са свързани с мускулни болки и скованост при бегачите, това удължение може да помогне за поддържането на добра форма и да намали риска от скованост, болка и нараняване.
5 - Hip Flexors и Psoas Stretch
Опорните ханшони и псосът могат да ви държат по-леки, когато се движите нагоре, но както при всички тези участъци, не трябва да се извършват, докато не се затоплите за първи път.
Обиколките на тазобедрената става често се използват прекалено много при бегачите. Тези мускули издърпват краката към багажника, а бегачите разчитат на тези мускули, особено когато се движат нагоре.
6 - Прост удължение на рамото
Простият протектор на рамото е стречинг, което лесно се пренебрегва, но не по-малко важно. Тя може да се използва за отваряне на горната част на гърдите и подобряване на позата ви не само при бягане, но и в ежедневния живот и всякакви други спортни начинания, които предприемате.
По-скоро бегачите, понякога забравят да опъват горната част на тялото си. Обикновените раменни структури могат да се извършват бързо и да се направи добър избор. Горното тяло, което се простира за велосипедистите, може да ви помогне да обърнете внимание на горната част на тялото.
7 - Разтягане на плантарните фашити
Разтягането на плантарния фасциит може да бъде един от начините за намаляване на риска от болезнен и ограничителен плантарен фасциит, който се среща толкова често при бегачите.
Плантарната фасция е лента от здрава съединителна тъкан, която минава по дъното на крака до петата и поддържа арката на крака. Тази лента от тъкани абсорбира удара всеки път, когато петата ви удари по земята, когато бягате. Това повтарящо се въздействие може да доведе до сълзи в фасцията, което на свой ред причинява болка.
8 - Разширено разтегляне на Piriformis
Разширеният пириформен участък или усъвършенстван участък от илотибиална лента понякога се нарича "Пиеон Поус" в йога.
Както бе отбелязано по-рано, синдромът на триенето на ириотиалната лента, поради стягане и липса на гъвкавост в илоибиалната лента, може да доведе до болка в коляното при бегачите.
9 - Колене на квадрицепс стречинг (напреднали)
Коленето на квадрицепси е разновидност на разглеждания по-рано квадратичен участък. Коленената версия, която се вижда тук, е друг начин да се измъкнат каретата след бягане.
10 - Quad Stretch с тренировъчна лента (Разширено)
Друга алтернатива, все още на коленете квадрат участък и стоящи квадратно участък е четириъгълник участък с упражнения лента, видени тук. Този четворен участък се прави най-добре след вашите писти, когато имате известно време да се отпуснете и да извлечете максимума от това дълго, бавно разтягане.
Словото от
Докато отдавна сме смятали, че участъците играят важна роля за намаляване на нараняванията и подобряване на представянето, макар че понастоящем това е спорна тема. Това означава, че е важно да се слуша вашето тяло, когато се изчислява ползата от участъци. Изглежда, че много от тези участъци трябва да се извършват само след задоволително затопляне. Говоренето с треньор, треньор или физически терапевт също може да ви помогне в проектирането на правилната програма за загряване и разтягане за вас като индивидуална.
> Източник:
> Baxter, C., Mc Naughton, L., Sparks, A., Norton, L. и D. Bentley. Въздействие на протягането върху риска от ефективност и нараняване на бегачите на дълги разстояния. Изследвания в спортната медицина . 25 (1): 78-90.