Знаейки колко въглехидрати, които ядете, е жизненоважно за диета с ниско съдържание на въглехидрати. Един от начините да направите това е броят на въглехидратите.
В зависимост от начина на хранене, в който сте, ще трябва да знаете дали трябва да преброите общия въглехидрат или нетният въглехидрат. Например, начина, по който повечето диабетици се научават на броене на въглехидрати, се използват общи въглехидрати, докато диетата на Аткинс използва нетни въглехидрати. Като общо правило диетите под около 50-60 грама въглехидрати на ден използват нетни въглехидрати, докато диетите с повече въглехидрати (до около 200 грама въглехидрати на ден се считат за "нисковъглехидратни" според някои определения) използват общо въглехидрати тяхното броене.
1 - Общо въглехидрати или нетоксични въглехидрати?
Изборът на подходящия тип броене на въглехидратите може да направи разликата по отношение на успеха на вашия план за хранене, така че обърнете внимание на това.
Какво представлява общия въглехидрат? Общият брой въглехидрати ще включва всички въглехидрати в храната, независимо от източника.
Какво е числото на въглехидратите? Когато броим нето въглехидратите, влакното се изважда от останалата част от въглехидратите. Някои обработени храни с ниско съдържание на въглехидрати или захари изваждат захарни алкохоли и други съставки, но трябва да внимаваме за това.
2 - Измерването е най-важното нещо!
Може да звучи очевидно, но не можете да кажете колко неща са в нещо, ако не знаете колко от това, което имате! Много е обичайно хората да мислят, че знаят колко супена лъжица или половин чаша или шест инча е, когато всъщност техните оценки могат да бъдат далеч.
Този проблем е увеличен през последните десетилетия, тъй като размерите на сервизите са се увеличили. Когато растях през 60-те години, парче хляб или кифла или багел беше много по-малък, отколкото сега. Също така, ресторантите са се увеличили. "Доставката" на тестени изделия в ресторант може лесно да съдържа три или четири от "порции" от миналото. Дори плодовете са по-големи, така че това, което беше средно големи плодове сега изглежда малко за нас.
Ще се нуждаете от мерителни чаши и лъжици, мерило или лента, а надяваме се и мащаб. В идеалния случай на този етап ще извлечете някои измервателни устройства, за да видите точно какво говорим.
3 - Несъдържащи скорбяла зеленчуци
Въпреки, че не-скорбялните зеленчуци имат някои въглехидрати, те нямат много, а хранителният брег за въглехидратите е огромен с повечето от тях. При диета с ниско съдържание на въглехидрати, тези зеленчуци заемат мястото на старши и карбиерни храни, а повечето хора на диета с ниско съдържание на въглехидрати в крайна сметка удвояват или утрояват количеството на тези зеленчуци, които ядат. Хората, които приемат диети с умерено съдържание на въглехидрати, понякога не ги броят изобщо.
Това каза, въглехидратите броене в зеленчуци може да бъде трудно, защото на нередовни форми и различни начини на рязане и готвене. Например, копиетата от аспержи варират от много тънки до дебели като палеца ви. "Средно" звънец на звънец според базата данни може и да не е това, което си представяме. Преброяването на въглехидратите в зеленчуците може да е подходящо време, за да излезете от владетеля или от лентата, за да сте сигурни, че знаете какво точно изглежда 4 инча.
Зелените са най-ниските зеленчуци в въглехидратите. Някои планове за ниско съдържание на въглехидрати дори отчитат зеленината като "безплатни храни", тъй като те са с ниско съдържание на въглехидрати и са заобиколени от толкова много фибри, че те нямат тенденция да повишават кръвната захар, но проверете собствения си план, преди да решите да направите това.
4 - Преброяване на въглехидратите в плодовете
Плодовете имат огромно разнообразие в съдържанието на въглехидрати, от малини , 3,5 грама нетно въглехидрати на половин чаша, до стафиди , при 31 грама за една четвърт чаша. Като цяло, плодовете имат най-малко захар, а тропическите и сушени плодове имат най-много.
Плодовете са склонни да са още по-неправилни от зеленчуците, така че понякога може да се наложи да ги измерите. Друг проблем е, че средният размер на много плодове се е увеличил през годините. Например, "среден" банан е дълъг около 7 инча. Просто се опитайте да намерите 7-инчов банан - всички в магазините, където пазарувам, са големи. Същото е и с ябълките - средно е 3 инча, което повечето хора биха мислили за толкова малки.
5 - Фасул и скорбяла зеленчуци
Ако имате място в разпределението на въглехидратите, бобът и скорхеризираните зеленчуци са отличен избор, тъй като те са склонни да са много хранителни в сравнение с други храни с по-високи въглехидрати. В допълнение, бобът има много бавно усвоими въглехидрати и устойчиво нишесте, особено ако се накисвате и готвите сами, вместо да купувате консервирани бобчета.
Половин чаша боб е приблизително 15 грама въглехидрати, с изключение на соевите зърна.
Още информация за Bean:
- Черен боб
- Пилешкият грах (Garbanzo Beans)
- Леща за готвене
- Соя
В скорбялата зеленчуци варира много в колко въглехидрати имат. Пюре картофи са още един от тези "половин чаша е около 15 грама на въглехидрати" сделки.
6 - Зърно, включително макаронени изделия
Забележка: Храненето на зърнени храни не е задължително! Уеб сайтът на Американската асоциация по диабет казва: Ако искате да ядете зърнени храни, изберете тези, които са най-питателните. Изберете цели зърна.
Диабетните преподаватели използват 15 грама въглехидрати като мярка за обслужващия размер. За зърна, това е около половин чаша варени зърна, с изключение на ориз и макаронени изделия, където една порция е 1/3 чаша.
Проверете съдържанието на въглехидрати за:
- амарант
- Царевично брашно (включително грис, полента и пуканки)
- Овес (включително няколко вида варени овес)
- Киноа
- Ориз
- Пшеница (включително брашно, булгур, макаронени изделия и др.)
7 - Печени стоки
Единственият реален начин да се намери количеството въглехидрати в бисквитките, сладките, пайките, хляба и т.н. е да се чете етикета и да се обръща много внимание на размера на обслужването. Някои груби оценки, въз основа на 15 грама за порция:
- Един парче хляб (имайте предвид, че в наши дни много хлябове имат по-големи резени от стандартния размер, така че не забравяйте да проверите етикета)
- Една 6-инчова тортила, брашно или царевица
- ½ бисквита или един малък (2 инча в диаметър)
- ½ от английски кифла
- ¼ голям багел
- ⅓ на голям кифлин или на един малък кифла (2½ инча)
- 4-6 бисквити
- 3 ванилови вафли
- 1 малка кошница или торта без глазура (2-инчов квадрат)
8 - Млечни храни
Чаша краве мляко има от 11 до 12 грама въглехидрати в него, което идва от захарта (лактозата) в млякото. В почти всяка друга форма на млечен продукт част от лактозата се отстранява или чрез ферментация (кисело мляко, сирене) или защото кремът се използва повече от млякото (тежък крем). Тъй като бактериите ядат лактозата, може да има дори по-малко въглехидрати в киселото мляко, отколкото казва етикетът . Разбира се, след като производителите започнат да добавят захар (киселото мляко е най-лошото), всички залози са изключени.
Пример: една унция обикновено има между половин грам и един грам въглехидрати (въпреки че преработените сирена могат да имат повече).
9 - Ядки и семена
Ядките и семките са големи храни с ниско съдържание на въглехидрати, тъй като те често имат много от същите хранителни вещества като пълнозърнестите храни за част от въглехидратите, плюс здравословни мазнини и често повече фибри. Освен кестени и кашу (които са скорбяла), повечето ядки и семена имат между два и четири грама нетни въглехидрати на унция.
10 - Всичко останало
Вече покрихме основните категории храни, в които има въглехидрати. Почти всичко останало ще има етикет за храненето, така че ще можете да го разберете за себе си. Мобилните приложения и джобните книги за броене на въглехидрати също могат да ви помогнат.
Просто не забравяйте да прочетете внимателно етикетите, внимателно да измервате, да знаете ограничението на въглехидратите и ще се справите добре!