Чистият и пресата е великолепно упражнение, което изгражда издръжливост, сърдечно-съдова издръжливост, мускулна издръжливост и равномерна сила. Не само това, но чистите и пресата предлагат друго предимство, което много упражнения за сила не могат да се похвалят: властта. Какво е толкова специално за властта ? Силата е комбинация от сила и скорост. Обучението в областта на мощността е важно за спортистите, които се нуждаят от внезапно избухване на спортове като спринт или скок. Дори и тези, които не се съсредоточават върху специфични спортове, използват упражнения за сила, за да прокарат сърдечния ритъм до анаеробни нива , като добавят по-високо калорийно изгаряне към цялостната им тренировка.
Защо трябва да добавите чиста и натискане към вашето усилие Обучение
Изхождайки от олимпийския лифт, чистата и пресата работят не по-малко от осем различни мускулни групи. Долната половина на движението укрепва бедрата, глутетата и камшиците, а горната половина на движението е насочена към раменете, гърдите, гърба и ръцете. Междувременно, цялото ход разчита на това, че ангажираш сърцето си. Говорете за електрически упражнения!
Забрана на нараняванията, чистата и пресата е нещо, което всеки може и трябва да направи като част от редовна тренировъчна тренировка. Това упражнение може да се извършва с гири или мряна . Медальона ви позволява да отидете малко по-тежки и осигурява малко стабилност с бара. Дъмберите насърчават всяка страна да работи поотделно, а не по-силно странично покриване за по-слабата страна. Разбира се, вашето фитнес ниво ще определи колко тегло ще решите да вдигнете. Ако сте нови за чиста и натиснете, започнете с по-леки тежести и научете как да направите формата правилно. След като сте сигурни в техниката си, започнете да добавяте тегло, докато не стигнете до точката, че 6-8 повторения ви правят без дъх!
Чисто и пресата може да се направи в съчетание с други упражнения за крака, като например клякам или лонгове, за да се подмени долната част на тялото. Той може да бъде поставен и във всяка горна част на тялото, за да изтласка сърдечната честота по-високо. Това е казано, че този ход е упражнение на цялото тяло. Това би било идеалното движение, което да се използва в тренировъчен стил. Например:
- 4 минути на неблагодарна или елипсовидна
- 8 повторения на почистване и натиснете
- 4 минути на неблагодарна или елипсовидна
- 8 повторения на почистване и натиснете и т.н.
Следвайте този модел и в 15-20 минути имате солидна тренировка!
По-долу има инструкции стъпка по стъпка за това как да извършите почистването и пресата. Можете дори да практикувате с празен бар. Ако е възможно, направете го в стая с огледала, за да можете наистина да сте сигурни, че тялото ви върши това, което искате да направите.
Етап 1
Започнете с размахване на ширината на раменете и задръжте мряна приблизително на два сантиметра от гърдите си. Натиснете бедрата си назад и вземете мряна, така че дланите ви са насочени към тялото ви, а ръцете ви са рамо до рамо. Дръжте бедрата надолу, гърдите се вдигат, очите напред и ръцете дълго.
Стъпка 2
Дръжте ядрото си много стегнато и се движете през петите, за да издърпате пръта бързо до гърдите си, точно пред ключицата. Дръжте гръбнака си висок. Бъдете експлозивни и бързи в движението си, докато дърпате бара, като го държите възможно най-близо до тялото си.
Стъпка 3
Щом барът достигне до гърдите си, прекарайте отново петите си и натиснете директно над тях и изправете ръцете и краката си. Дръжте ядрото си много стегнато. Върнете се в начална позиция с контрол.