Скачащото въже е бърз преносим начин за изграждане на фитнес
Скачащото въже може да бъде един от най-рентабилните начини за добавяне на висока интензивност на сърдечно-съдовата фитнес към тренировката ви. Ако искате евтина и ефикасна тренировка, скачащото въже може да бъде крайната "трябва да има" част от фитнес уредите . Когато се прави правилно, скачането на въже може да подобри сърдечно-съдовата фитнес , да подобри баланса и подвижността, да увеличи мускулната сила и издръжливост и да изгори калории.
Лично аз използвам скачащо въже по време на интервалните ми тренировки, за да запазя сърдечния ритъм повдигнат и да оставям мускулите си да почиват между интервали за повдигане на тежестта. Мога лесно да го донеса при мен, когато пътувам, и комбинирайки употребата му с прости упражнения за телесно тегло , имам надежден и преносим рутинни упражнения където и да отида.
3 Предимства на скачането
Може да мислите, че скоковото въже е просто детска играчка, но скачането на въже е упражнение със средно въздействие с много предимства:
- Подобрява баланса , гъвкавостта и координацията
Тренировките за пързаляне с въже се правеха в боксовите зали. Боксерите все още използват скачането на въжета, за да изградят издръжливост и скорост на краката. Различните модели на движение на краката използват коренно търсене, гъвкавост и бързи рефлекси. Някои от тези вариации включват едно прескачане на крака и двойно подскачане (за всеки скок, вие въртите въжето наоколо два пъти), за да добавите трудности. - Гореща горелка с калории
В зависимост от нивото на уменията и скоростта на скачане, можете да изгорите от 10 до 15 калории на минута, като скачате въже. По-бързо джъмперите могат да изгорят калории с темп, подобен на този на бягане.
- Изгражда фитнес бързо
Скачането на въже може да е трудно и е чудесно допълнение към интервю за тренировка или тренировъчно рутина . Помислете за добавяне на скачане на въжета в продължение на 30 до 90 секунди между другите комплекти упражнения. Една идея е да се използва скачането на въжета след всяко натоварване или друго упражнение . Това създава ефективна тренировка за цялото тяло, която включва както сърдечно-съдовата издръжливост, така и мускулната сила в една сесия.
Предпазни мерки за скачане на въже
Ако имате високо кръвно налягане, скачането с въже може да не е най-добрият избор за упражнения за вас. Положението на рамото надолу може да намали кръвния поток обратно към сърцето, което може допълнително да увеличи кръвното налягане. Ако имате хипертония, обсъдете рисковете от използването на скок на въже с Вашия лекар, преди да започнете да тренирате.
Скачане на въже: Първи стъпки
Мислите ли, че сте готови да го пуснете? Тук основите на това, което трябва да знаете и правите:
1. Изберете скок на въже
Скачащите въжета се предлагат във всички видове материали и с разнообразие от високотехнологични дръжки. Някои от тези материали помагат скачането на въжета да става по-бързо с гладко движение; някои опции дори имат въртеливо действие между кабелите и дръжките. Въжето, което купувате, трябва да е удобно за задържане и да има гладко въртене.
Претеглените въжета за скачане могат да подпомогнат развитието на мускулния тонус и издържливост на горните органи Тези въжета не са за начинаещи и не са необходими за тези, които искат тренировка за гъвкавост. Ако купувате претеглено въже, уверете се, че теглото е в въжето, а не в дръжките, за да избегнете натоварването на китките, лактите и раменете.
Размерете скачащото си въже, като стоите в центъра на въжето и дръпнете дръжките нагоре по вашите страни. За начинаещи дръжките трябва да достигат до подмишниците ви.
Когато станете по-квалифицирани и сте способни, можете да съкратите скачаното си въже. По-късо въже ще се обърне по-бързо, принуждавайки ви да скачате повече.
2. Техника за скачане на въже
Както при всяко упражнение, използването на подходяща техника помага да се осигури по-безопасна и ефективна тренировка .
- Добрата скачаща форма включва поддържане на раменете ви облекчени и лакти в и леко огънати.
- Трябва да имате много малко движения на горната част на тялото.
- Повечето от въртящата сила и движение трябва да идват от китките ви, а не от ръцете ви.
- Докато скачате, пазете коленете си леко извити. Тихо и бавно се скача на пръстите на краката. Вашите крака трябва да оставят пода достатъчно, за да позволят въжето да премине.
- Постепенно легнете върху топките на краката, за да избегнете наранявания на коляното.
- Не скачайте високо или се качвате твърдо.
- Използвайте скачаща повърхност, която е гладка, без препятствия и прощаваща. Дървесината, спортният салон или гумената мат са най-добри. Никога не скачайте върху бетон.
- Имайте търпение и започнете бавно.
3. Загрейте преди скачане на въже
Преди да започнете да скачате, направете внимателно загряване от 5 до 10 минути. Това може да включва ходене или джогинг на място , или дори забавено темпо въже скачане.
4. Постепенно увеличавайте времето и интензивността
Скачащото въже може да бъде сравнително интензивно упражнение на високо ниво. Не забравяйте да започнете бавно и да увеличавате постепенно. Може да опитате около 3, 30 секунди в края на обичайната си тренировка за първата седмица. В зависимост от сегашното ви ниво на фитнес, може да не почувствате нищо или някаква лека болка в мускулите на телетата. Това може да ви помогне да определите колко да правите в следващата си сесия за скачане. Постепенно увеличете броя на изпълняваните от вас комплекти или продължителността, през която ги изпълнявате, за няколко седмици, докато работите до около десет минути непрекъснато скачане на въже.
Протягане след скачане на въже
Едно добро охлаждане и стречинг сесия след скачане на въже е полезно за постепенно намаляване на сърдечната честота и отпускане на мускулите. Постоянният участък на телето е един от препоръчителните участъци след сесия за скачане на въже.
Скачане на въжето
Въртенето на въже е спорт и има голямо разнообразие от тренировки. Ето някои от най-популярните комбинации:
- Двоен скок на крака - Това е основният скок. И двата крака леко се издърпват от земята и се приземяват заедно.
- Алтернативен скок на стъпалото - Използва се изскачащ тип стъпка и вие приземявате по-ясно на единия крак след всяко завъртане на въжето.
- Стартова стъпка - При прескачане на въжето се включва лек джог.
- Висока стъпка - умерено темпо с висок колянов лифт ще увеличи интензивността.
- Кръстосана стъпка - докато сте във въздуха по време на скока фаза, прекосяване на долната част на краката си и земята с кръстосани крака. Продължете да превключвате с всеки скок.
- Отстрани на страни - Алтернативни зони за кацане от ляво на дясно.
Ако се интересувате от списък и описания на тренировъчни тренировки, препоръчваме да направите справка с техниките за трениране на спортните специфични въжета на Бъди Лий. Книга с тези техники, "Buddy Lee's Jump Rope Training" също е на разположение.
източник
Институтът за скачане на въжета, обучение за високоскоростно скачане на въже AZ, www.jumpropeinstitute.com, 2002.