Медицински топки Упражнения за обучение по сила

1 - Обмяна на медицински топки

Бен Голдщайн

Обмяната на лекарства с топки е чудесен начин да затоплите ръцете и раменете и да увеличите сърдечната честота. Можете да направите това от седнало положение или от изправено положение. Ключът към този ход е да започнете с лека топка за медицина (4 или половин килограми), ако сте начинаещ и поддържайте движението бавно и контролирано. Ако сте по-напреднали, можете да използвате по-тежка топка и да добавите изхвърляне на върха на движението за по-голяма интензивност.

  1. Застанете или, ако седите, забийте седалката и седнете на височина.
  2. Дръжте медицинска топка в дясната ръка, с ръката си настрани.
  3. Огънете ръката над главата и вземете топката с другата ръка.
  4. Завийте наляво до себе си.
  5. Продължете да заобикаляте топката над главата, като редувате ръцете и ускорявате, докато се чувствате по-удобно с движението.
  6. Добавете преобръщане в горната част на движението за по-голяма интензивност.
  7. Повторете за 1-3 групи от 16-20 повторения.

2 - Медицина топка къдри и натиснете

Бен Голдщайн

Медицината топка къдрене и пресата насочени към бицепса, както и раменете. Тъй като правите тази ръка наведнъж, вие също ще включите сърцевината, за да поддържате гръбнака си прав и балансът ви непокътнат. Можете да направите това от седнало положение, както е показано, или от изправено положение.

  1. Стойте или, ако седите, забийте седалката и седнете с добра поза.
  2. Дръжте медицинска топка в дясната ръка надолу до вас.
  3. Балансирайте топката в ръката си, докато завъртите ръката си в бицепс.
  4. В горната част на движението изтласкайте ръката нагоре и нагоре, като захванете рамото.
  5. Завъртете топката надолу и спуснете рамото в стартово положение.
  6. Повторете за 1-3 групи от 10-12 повторения, превключващи страни за всеки набор.

3 - разширение на трицепс с медицински топка

Бен Голдщайн

Разширението на трицепс с лекарска топка е вариант на традиционните удължения с гири. Можете също така да добавите малко забавление и интензивност, като хвърлите топката на някого, след като разширите ръцете - експлозивно движение, което наистина ще предизвика предизвикателство.

  1. Стойте или, ако седите, забийте седалката и седнете високи.
  2. Дръжте медицинска топка в двете си ръце с ръце изтеглени, ръце до ушите.
  3. Дръжте раменете надолу и далеч от ушите.
  4. Огънете лактите, спускайки топката зад главата си, докато лактите ви са на 90 градусови ъгли.
  5. Стиснете трицепса, за да изправите ръцете и вземете топката назад.
  6. Повторете за 1-3 групи от 10-16 повторения.

4 - Медицина топка колелца

Бен Голдщайн

Това топка за коленете на медицината е чудесен начин да укрепите и да разтегнете сърцевината. Упражняващата топка добавя елемент на подкрепа, който ви дава свободата да контролирате напълно упражнението въз основа на собствената си сила и гъвкавост.

  1. Легнете на пода с краката, почиващи върху топка за упражнения, коленете се наведоха.
  2. Стискайте медицинска топка между коленете и извадете ръцете си отстрани за по-голяма стабилност.
  3. Бавно завъртайте топката надясно, доколкото удобно можете, усещайки, че ядрото се захваща.
  4. Върнете се в центъра и го завъртете наляво.
  5. Повторете за 1-3 групи от 8-15 повторения (1 повторение е отдясно и отляво).

5 - медицина топка пуловер

Бен Голдщайн

Този пуловер за медицински топчета е предизвикателна версия на традиционен пуловер . При този ход имате по-твърдо захващане на топката, но ръцете ви се завъртат, което поставя голяма част от тежестта върху долната част на ръката. Този ход може да бъде много предизвикателен за раменете, особено ако имате проблеми с гъвкавостта. Внимавайте с този ход и започнете с много леко тегло, за да получите усещане за упражнението и колко можете да се справите.

  1. Легнете на една стъпка или пейка и задръжте лекарска топка право между двете ръце.
  2. Завъртете топката, докато едната ръка е отгоре и едната ръка е на дъното.
  3. Леко и бавно спускате топката зад главата си, ръцете са прави и държите ядрото, за да избегнете изкривяването на гърба.
  4. Само по-ниско, доколкото ви позволява гъвкавостта.
  5. Вдигнете обратно, завъртете топката, така че другата ръка да е отгоре и отдолу.
  6. Повторете за 1-3 групи от 8-15 повторения.

6 - Лека атлетика с топка кръг

Бен Голдщайн

Медицинският топка кръг клякам е чудесен начин да се работи на долната част на тялото, като същевременно повишаване на сърдечната честота, което го прави чудесно допълнение към всеки кардио или сила рутинна. Тъй като този ход е с нисък удар, вие също ще защитите ставите си, като същевременно ще получите страхотна тренировка.

  1. Щандът държи лекарска топка в двете си ръце от дясната страна до бедрената кост.
  2. Обърнете медицинската топка надясно наляво, докато излизате с левия крак в клек.
  3. Докато клякате, кръгнете топката по целия път до дясната страна на тялото.
  4. Стъпка краката обратно заедно, отново обръщане на топката обратно надясно.
  5. Повторете за 1-3 групи по 10-16 повторения от всяка страна.

7 - Медицинска топка издърпайте с пръстите на пръстите

Бен Голдщайн

Медицинската топка, която се движи с пръсти, е чудесен начин да се повиши сърдечната честота при работа на долната част на тялото и ръцете. Ще работите и върху баланса си и гъвкавата гъвкавост, правейки това чудесно цялостно упражнение.

  1. Щандът държи топка от медицина над главата и се отдръпва с дясната част на крака в прав крак.
  2. Уверете се, че сте се оттеглили достатъчно назад, че предното коляно е зад петите.
  3. Все още държите медицинската топка отгоре, завъртете десния крак напред и долейте медицинската топка надолу към петите.
  4. Докоснете пръстите, ако можете (това зависи от вашата гъвкавост) и върнете десния крак назад.
  5. Продължете да повдигате и повдигате пръстите на единия крак, преди да превключвате страни.
  6. Повторете за 1-3 групи по 10-16 повторения от всяка страна.

8 - Медицина топка Squat и люлка

Бен Голдщайн

Това клякам и люлка е огромно затопляне за цялото тяло, заемайки глуте, бедрата, бедрата, ръцете и сърцевината, докато се движите от едната страна в другата. Използвайте по-лека топка за медицина, ако се нагрявате и се премествате в по-тежка за по-голяма интензивност.

  1. Задръжте лекарска топка (4-10 кг) в двете ръце, заедно с краката.
  2. Излезте отстрани в клек, като люлеете топката между коленете.
  3. Дръжте бедрата назад, коленете зад пръстите на ръцете и гърдите са заети.
  4. Върнете крака обратно, докато въртите медицинската топка над главата.
  5. Излезте от другата страна и отново разклатете лекарската топка между коленете.
  6. Върнете се заедно, люлеейки тежестта и повторете за 1-3 групи от 8-16 повторения.

9 - Медицинска топка диагонал Woodchop

Бен Голдщайн

Това динамично упражнение е чудесно за работа на цялото тяло, като се фокусира върху корема и обвивката. Диагоналното движение също е функционално, укрепващо тялото чрез ротационно движение, по същия начин, по който тялото работи в реалния живот.

  1. Започнете с краката заедно и задръжте лекарска топка нагоре по диагонал към дясната страна.
  2. Излезте наляво по време на излитане, като завъртите топката през тялото към лявата страна.
  3. Уверете се, че коляното е зад петите и се върти през торса и вземете топката към задната част на стаята, доколкото е възможно.
  4. Натиснете левия крак назад, за да започнете, докато завъртате топката нагоре и на диагонал.
  5. Повторете за 10-16 повторения преди превключване на страните, като завършите 1-3 серии.

10 - Медицина топка Squat, Dribble и хвърли

Бен Голдщайн

Това е страхотно упражнение за загряване на цялото тяло и може да се използва и при кардио тренировки, за да се постигне сърдечен ритъм. Клетката получава долната част на тялото се движи и добавяне на теглото на медицината топката заедно с дрибъл и хвърляне подобрява координацията и ангажира ядрото.

  1. Застанете с крака около рамото на разстояние, като държите лекарска топка.
  2. Хвърлете топката във въздуха възможно най-високо.
  3. Когато го хванете, клякайте възможно най-ниско, като вземете бедрата назад и държите коленете зад пръстите на краката.
  4. Докато клякате, хвърляйте топката на пода и я оставяйте да се върне обратно в ръцете ви.
  5. Застанете назад, като хвърляте топката във въздуха и повторете за 1-3 групи от 10-16 повторения.

11 - Медицина топка коляно дръпна

Бен Голдщайн

Обичам това упражнение за работа на цялото тяло. Постоянният крак получава голямата част от работата, докато плъзгате и другия крак навътре и навън. Ако държите стоящия крак в клек за целия комплект, наистина ще усетите изгарянето в глуте и бедрото. Добавянето на лека топка лекарство ще получите сърдечен ритъм нагоре и да включи и горната част на тялото, както добре. Аз използвам Gliding Disc за това упражнение, но можете да използвате хартиена чиния или просто да докосвате стъпалата навътре и навън като модификация.

  1. Дръжте лека мед топка или дъмбел и поставете плаващ диск, хартия или нищо под левия крак.
  2. Наведете дясното коляно в клякам, докато плъзгате левия крак право зад вас.
  3. Дръжте цялото тегло в петата на десния крак.
  4. Едновременно с това изтласкайте лекарската топка пред себе си.
  5. Вкарайте медната топка обратно, докато плъзгате левия крак назад, за да започнете, като държите дясното коляно наведено цялото време.
  6. Продължете да плъзгате крака обратно, докато изваждате медната топка за 8-16 повторения, преди да превключите страни.
  7. Опитайте се да запазите дясното коляно наклонено в клякам през цялото упражнение за максимален интензитет. Представете си, че има таван над главата ви, който ще ударите, ако се изправите твърде високо.

12 - Модифицирана медицинска топка Woodchop

Бен Голдщайн

Редовните медицински топки са чудесни за ядрото, но тази модифицирана версия, която запазва долната част на тялото, всъщност е насочена към сърцевината с малко по-голяма интензивност. С този ход, вие искате да поддържате бедрата и коленете квадратни през цялото упражнение.

  1. Започнете с краката широко и задръжте лекарска топка в двете си ръце.
  2. Скъкър, изпращане на бедрата зад теб и извади топката до лявата част на бедрото.
  3. Дръжте бедрата и коленете си в предната част на стаята.
  4. Натиснете в петите, за да се изправите и завъртете топката нагоре и над главата на диагонал, така че топката е над дясното рамо.
  5. Повторете за 10-16 повторения преди превключване на страните, като завършите 1-3 серии.

13 - Колесни асансьори с медицински топки

Бен Голдщайн

Медицината топка може да бъде чудесен начин да получите сърдечен ритъм без да се налага да скачате и това упражнение е идеалният пример за това. Включвате както горната, така и долната част на тялото и добавянето на леко тегло наистина ще стигне до изпотяване на пот, докато работи по баланса и издръжливостта на горната част на тялото.

  1. Задръжте лека тежест или топка за медицина (напр. 2-8 кг) направо над главата си в двете ръце.
  2. Повдигнете дясното коляно до талията, като свалите ръцете, докосвате тежестта до коляното.
  3. Вземете тежестта назад и превключете страни, повдигнете лявото коляно, докато докоснете медната топка до коляното.
  4. Дръжте торса изправен през цялото упражнение и избягвайте закръгляването му през гръбнака.
  5. Колкото по-бързо вървиш, толкова по-интензивно ще бъде това упражнение. Просто се уверете, че отивате с темпо, което ви позволява да поддържате контрол върху теглото.
  6. Повторете за 30-60 секунди.

14 - Скуот и почистване с медицински топки

Бен Голдщайн

Клетката и сладката са едно голямо общо упражнение, включващо горното и долното тяло в един динамичен ход. Използвайте това като загряващо упражнение или за да получите и запазите сърдечната честота по време на вашите кардио тренировки.

  1. Застанете със стъпалата на хълбока и държите топка за медицина или гира (препоръчително тегло: 5-12 кг).
  2. Наведете колкото е възможно по-ниско, изпратете бедрата назад и дърпайте гърба право и докоснете топката до пода, ако можете.
  3. Натиснете през петите и продължете да държите гърба право, докато се изправяте, премествайки тежестта и над главата.
  4. По-ниско и повторете, движете се бързо, но все още поддържате контрол над теглото. Добавете тока в края за по-голяма интензивност.
  5. Повторете за 30-60 секунди.