Ако сте отегчени от традиционните тренировки за тренировка по кардио тренировки и тренировки за сила, тренировката на Кетълбъл е идеалният вариант за вас. Упражненията на Kettlebell комбинират експлозивна сила, както и сила, което ви дава цялостна тренировка на тялото, различна от всичко, което някога сте опитвали
1 - начинаещ Кетълбъл тренировка
Тази тренировка за начинаещи kettlebell ще ви отведе до пълна тренировка на основните упражнения на kettlebell за изграждане на сила, сила и издръжливост. Тези динамични, предизвикателни упражнения са чудесни за работата на цялото ви тяло и за дишането на нов живот във вашето упражнение.
Тренировката е разделена на секции с 3 упражнения на верига . Ще изпълнявате всяко упражнение едно след друго, покой и повторете веригата, ако желаете.
Това е усъвършенстван тип тренировка, така че трябва да сте умели в традиционното упражнение с основно ниво на сърдечна издържливост и мускулна сила. Преди да изпробвате тази тренировка, запознайте се с основите на тренировката на Kettlebell и техниките за безопасна и ефективна тренировка на Kettlebell .
предпазни мерки
Преди да опитате тази тренировка, консултирайте се с Вашия лекар, ако имате наранявания, заболявания или други състояния. Тази тренировка е за хора, които упражняват от известно време и имат опит с тренировки за сърдечно и силово обучение.
Необходимо оборудване
Лек, среден и тежък котел. Предложени тегла: 10-25 кг за жени, 15-35 кг за мъже.
Как да
- Загрейте с поне 10 минути кардио, за да получите тялото си готово за тренировка.
- Извършвайте упражненията във всеки раздел, един след друг, почивайте за 30-60 секунди и повторете всяка верига 1-3 пъти.
- Изберете по-леко тегло, за да практикувате упражненията и само да се движите до по-тежко тегло, когато сте усъвършенствали движението.
- Избягвайте каквито и да било упражнения, които причиняват болка или дискомфорт, и непременно четете внимателно описанията на всяко упражнение, за да избегнете наранявания .
2 - Модифициран турски
Модифициран турски
- Легнете надолу, като държите средна котлейна бутилка в дясната ръка, ръката се протегна право над рамото и лакътът се заключи.
- Като държите ръката си нагоре и погледнете нагоре към теглото, вдигнете нагоре към левия лакът, докато огъвате правилното коляно.
- Спуснете се назад по същия начин, ръката се издължи, докато лежите на пода.
- Повторете 8 пъти преди превключването на страните.
- Не забравяйте да държите лакътя заключен и тежестта направо над рамото през цялото време.
3 - Къртълбъл Суинг
Къртълбъл Суинг
- Задръжте кетъл звънец в двете си ръце с крака, широк широк.
- Огънете коленете и върха от бедрата, люлеейки тежестта между краката (ръцете трябва да докосват вътрешните бедра) и премествате теглото в петите. Дръжте торса изправено и коремът се укрепва и се изправя направо.
- На дъното на движението се изплъзвате през бедрата, като използвате силата на долната част на тялото си, за да приближите тежестта до около таза.
- Превърнете теглото назад и повторете, като теглото е малко по-високо при всяко завъртане, докато не е равномерно с раменете.
- Кетълбел трябва да се чувства без тежест в горната част на движението. С други думи, силата идва от ханша, а не от ръцете.
- Повторете за 16 повторения.
4 - Едно рамо на люка
Една ръка Swing
- Започнете да държите kettlebell в дясната ръка, краката хип-разстояние един от друг.
- Огънете коленете и върха от бедрата, докато вземате тежестта надолу и назад между краката.
- Поставете бедрата нагоре, докато въртите тежестта до рамото, като държите лявата ръка за баланс и стабилност.
- Правете няколко люлки, като теглите по-високо всеки път, докато можете да стигнете до рамото.
- Попълнете 8 повторения и превключвате ръцете.
5 - Кетълбел предница
Предни кресла
- Дръжте кетъл звънеца в едната си ръка, като я държите в позиция "багажник" - лакът се навел, тежеше пред рамото и неутралката на китката.
- Вземете другата ръка за балансиране и клякайте възможно най-ниско, докато бедрата са успоредни на пода.
- Дръжте коленете зад пръстите на краката и използвайте корема и гърба си, за да поддържате тялото си в стабилно положение.
- Вкарайте в петите и хвърлете бедрата нагоре, като използвате силата на долната част на тялото си, за да се върнете към началото.
- Повторете за 16 повторения и превключете страни.
- Добавете интензитет чрез натискане на тежестта, докато стоите.
6 - Почистване на котлона
Kettlebell Clean
- Задръжте средна котловина в дясната ръка, лявата ръка за балансиране и крака на ширината на шийката.
- Спуснете се, дърпайте торса изправено и издърпайте бедрата нагоре, докато излизате, огънете лакътя и изтегляте тежестта до рамото, докато завъртате дланта.
- Завършете движението с ръката в позицията "рафт": Лакът се навежда, тежи пред рамото и неутрален на китката.
- Намалете и повторете за 8 повторения преди превключване на страните.
- Опитайте се да поддържате ротацията гладка, така че да не удряте китката си с тежестта. Това изисква известна практика, така че започнете с леко тегло, докато не овладеете движението.
7 - Почистване и натискане на кладенец
Kettlebell Clean и Press
- Задръжте средно тежък кетъл звънец в дясната ръка, стъпалата на шийката на краката и ръката направо.
- Спуснете се в клек с торса изправен и коремът се подпря.
- Натискайте бедрата нагоре, докато вървите, като въртите лакътя надолу, докато дърпате котлетата нагоре, хващайки я на височина на рамото в стойката.
- Поглъщайте тежестта на кетълбела и движението, като леко клякате, като запазвате неутралността на китката.
- От там, хвърлете бедрата нагоре и използвайте силата на долната част на тялото си, за да помогнете да натискате теглото над главата.
- Върнете се в началото и повторете за 8 повторения, преди да превключите.
- Идеята с този ход, както и с останалите, е да използваш долната част на тялото си като лост, за да помогнеш да получиш тежестта.
8 - Странична стъпка на кетбелекс с едномощно завиване на въртене
Странична стъпка на Кетълбел с еднократно задвижване на Swing Curl
- Задръжте средна котловина в дясната ръка до Вашата страна.
- Стъпка надясно и по-ниско в клякам, люлеейки тежестта между коленете.
- Когато стъпвате краката обратно, преместете тежестта в бицепс, завършвайки с дъното на тежестта към тавана.
- Трябва да подсигурите китката си, за да поддържате тежестта право нагоре.
- Повторете за 8 повторения преди превключването на страните.
9 - Ниска вятърна мелница
Ниска вятърна мелница
- Задръжте средна кетъл звънец или дъмбел в дясната ръка, широки крака.
- Завъртете десните пръсти навън и левия пръст напред, почти като че ли стоите на сърф.
- Вземете лявата ръка право нагоре, лакътят заключен и се облегнете надясно.
- Докато намалявате тежестта към пода, огънете правилното коляно и издърпайте лявото бедро.
- Намалете теглото, доколкото е възможно, като държите очите си върху удълженото рамо (опция).
- Изправете се назад, за да започнете и повторете за 8 повторения, преди да превключите страни.
10 - Хвърляне на кетълбъл
Кетълбел Хвърли
- Задръжте средно тежък кетъл звънец от двете страни на дръжката (или от "рогата").
- Скърпайте и преместете тежестта между коленете.
- Избутайте бедрата нагоре, като използвате силата на долната част на тялото си, за да преместите тежестта над главата.
- Нека теглото да се върне надолу, да се контролира движението и да се повтаря за 16 повторения.
- Опитайте се да запазите енергията, идваща от бедрата, а не от ръцете.
11 - Кетълбел Единичен ръчен надясно люлка
Кетълбел Единичен ръчен надясно люлка
- Задръжте кетъл звънец в дясната ръка и огънете коленете, преобръщайте се от бедрата и люлеейте тежестта между коленете.
- Дланта трябва да е обърната.
- Издърпайте бедрата напред, като използвате силата на долната част на тялото си, за да разклатите котлетата нагоре над главите им, ръката е права, лакътят заключен.
- Превъртете теглото надолу и повторете за 8 повторения преди превключването на страните.
12 - Ел. План и ред
Площадка за електроенергия с ред
- Вземи в позиция на дъската, на ръцете и пръстите на краката с кетълбел или гира близо до дясната ръка.
- Дръжте сърцевината подравнена и тялото в права линия.
- Вземете kettlebell и издърпайте лакът нагоре до торса в движение.
- Намалете теглото, като леко докоснете пода и продължете да гребате, като запазите позицията на дъската.
- Повторете за 10 повторения и след това превключете страни.
- Като модификация, слез на колене, ако това е прекалено много на напрежение на вашия ABS или обратно.