Вземете си Kettlebell за забавно тренировка

Ако сте отегчени от традиционните тренировки за тренировка по кардио тренировки и тренировки за сила, тренировката на Кетълбъл е идеалният вариант за вас. Упражненията на Kettlebell комбинират експлозивна сила, както и сила, което ви дава цялостна тренировка на тялото, различна от всичко, което някога сте опитвали

1 - начинаещ Кетълбъл тренировка

Гети изображения / Изображение на изображението

Тази тренировка за начинаещи kettlebell ще ви отведе до пълна тренировка на основните упражнения на kettlebell за изграждане на сила, сила и издръжливост. Тези динамични, предизвикателни упражнения са чудесни за работата на цялото ви тяло и за дишането на нов живот във вашето упражнение.

Тренировката е разделена на секции с 3 упражнения на верига . Ще изпълнявате всяко упражнение едно след друго, покой и повторете веригата, ако желаете.

Това е усъвършенстван тип тренировка, така че трябва да сте умели в традиционното упражнение с основно ниво на сърдечна издържливост и мускулна сила. Преди да изпробвате тази тренировка, запознайте се с основите на тренировката на Kettlebell и техниките за безопасна и ефективна тренировка на Kettlebell .

предпазни мерки

Преди да опитате тази тренировка, консултирайте се с Вашия лекар, ако имате наранявания, заболявания или други състояния. Тази тренировка е за хора, които упражняват от известно време и имат опит с тренировки за сърдечно и силово обучение.

Необходимо оборудване

Лек, среден и тежък котел. Предложени тегла: 10-25 кг за жени, 15-35 кг за мъже.

Как да

2 - Модифициран турски

Модифициран турски. Пейдж Вайнер

Модифициран турски

  1. Легнете надолу, като държите средна котлейна бутилка в дясната ръка, ръката се протегна право над рамото и лакътът се заключи.
  2. Като държите ръката си нагоре и погледнете нагоре към теглото, вдигнете нагоре към левия лакът, докато огъвате правилното коляно.
  3. Спуснете се назад по същия начин, ръката се издължи, докато лежите на пода.
  4. Повторете 8 пъти преди превключването на страните.
  5. Не забравяйте да държите лакътя заключен и тежестта направо над рамото през цялото време.

3 - Къртълбъл Суинг

Къртълбел 2. Пейдж Вайнер

Къртълбъл Суинг

  1. Задръжте кетъл звънец в двете си ръце с крака, широк широк.
  2. Огънете коленете и върха от бедрата, люлеейки тежестта между краката (ръцете трябва да докосват вътрешните бедра) и премествате теглото в петите. Дръжте торса изправено и коремът се укрепва и се изправя направо.
  3. На дъното на движението се изплъзвате през бедрата, като използвате силата на долната част на тялото си, за да приближите тежестта до около таза.
  4. Превърнете теглото назад и повторете, като теглото е малко по-високо при всяко завъртане, докато не е равномерно с раменете.
  5. Кетълбел трябва да се чувства без тежест в горната част на движението. С други думи, силата идва от ханша, а не от ръцете.
  6. Повторете за 16 повторения.

4 - Едно рамо на люка

Кетълбел една ръка суинг. Пейдж Вайнер

Една ръка Swing

  1. Започнете да държите kettlebell в дясната ръка, краката хип-разстояние един от друг.
  2. Огънете коленете и върха от бедрата, докато вземате тежестта надолу и назад между краката.
  3. Поставете бедрата нагоре, докато въртите тежестта до рамото, като държите лявата ръка за баланс и стабилност.
  4. Правете няколко люлки, като теглите по-високо всеки път, докато можете да стигнете до рамото.
  5. Попълнете 8 повторения и превключвате ръцете.

5 - Кетълбел предница

Кетълбел предница. Пейдж Вайнер

Предни кресла

  1. Дръжте кетъл звънеца в едната си ръка, като я държите в позиция "багажник" - лакът се навел, тежеше пред рамото и неутралката на китката.
  2. Вземете другата ръка за балансиране и клякайте възможно най-ниско, докато бедрата са успоредни на пода.
  3. Дръжте коленете зад пръстите на краката и използвайте корема и гърба си, за да поддържате тялото си в стабилно положение.
  4. Вкарайте в петите и хвърлете бедрата нагоре, като използвате силата на долната част на тялото си, за да се върнете към началото.
  5. Повторете за 16 повторения и превключете страни.
  6. Добавете интензитет чрез натискане на тежестта, докато стоите.

6 - Почистване на котлона

KB Clean. Пейдж Вайнер

Kettlebell Clean

  1. Задръжте средна котловина в дясната ръка, лявата ръка за балансиране и крака на ширината на шийката.
  2. Спуснете се, дърпайте торса изправено и издърпайте бедрата нагоре, докато излизате, огънете лакътя и изтегляте тежестта до рамото, докато завъртате дланта.
  3. Завършете движението с ръката в позицията "рафт": Лакът се навежда, тежи пред рамото и неутрален на китката.
  4. Намалете и повторете за 8 повторения преди превключване на страните.
  5. Опитайте се да поддържате ротацията гладка, така че да не удряте китката си с тежестта. Това изисква известна практика, така че започнете с леко тегло, докато не овладеете движението.

7 - Почистване и натискане на кладенец

Kettlebell Чисто натискане и натискане. Пейдж Вайнер

Kettlebell Clean и Press

  1. Задръжте средно тежък кетъл звънец в дясната ръка, стъпалата на шийката на краката и ръката направо.
  2. Спуснете се в клек с торса изправен и коремът се подпря.
  3. Натискайте бедрата нагоре, докато вървите, като въртите лакътя надолу, докато дърпате котлетата нагоре, хващайки я на височина на рамото в стойката.
  4. Поглъщайте тежестта на кетълбела и движението, като леко клякате, като запазвате неутралността на китката.
  5. От там, хвърлете бедрата нагоре и използвайте силата на долната част на тялото си, за да помогнете да натискате теглото над главата.
  6. Върнете се в началото и повторете за 8 повторения, преди да превключите.
  7. Идеята с този ход, както и с останалите, е да използваш долната част на тялото си като лост, за да помогнеш да получиш тежестта.

8 - Странична стъпка на кетбелекс с едномощно завиване на въртене

Кетбебел Стъпка бицепс. Пейдж Вайнер

Странична стъпка на Кетълбел с еднократно задвижване на Swing Curl

  1. Задръжте средна котловина в дясната ръка до Вашата страна.
  2. Стъпка надясно и по-ниско в клякам, люлеейки тежестта между коленете.
  3. Когато стъпвате краката обратно, преместете тежестта в бицепс, завършвайки с дъното на тежестта към тавана.
  4. Трябва да подсигурите китката си, за да поддържате тежестта право нагоре.
  5. Повторете за 8 повторения преди превключването на страните.

9 - Ниска вятърна мелница

Kettlebell вятърна мелница. Пейдж Вайнер

Ниска вятърна мелница

  1. Задръжте средна кетъл звънец или дъмбел в дясната ръка, широки крака.
  2. Завъртете десните пръсти навън и левия пръст напред, почти като че ли стоите на сърф.
  3. Вземете лявата ръка право нагоре, лакътят заключен и се облегнете надясно.
  4. Докато намалявате тежестта към пода, огънете правилното коляно и издърпайте лявото бедро.
  5. Намалете теглото, доколкото е възможно, като държите очите си върху удълженото рамо (опция).
  6. Изправете се назад, за да започнете и повторете за 8 повторения, преди да превключите страни.

10 - Хвърляне на кетълбъл

Кетълбел Хвърли. Пейдж Вайнер

Кетълбел Хвърли

  1. Задръжте средно тежък кетъл звънец от двете страни на дръжката (или от "рогата").
  2. Скърпайте и преместете тежестта между коленете.
  3. Избутайте бедрата нагоре, като използвате силата на долната част на тялото си, за да преместите тежестта над главата.
  4. Нека теглото да се върне надолу, да се контролира движението и да се повтаря за 16 повторения.
  5. Опитайте се да запазите енергията, идваща от бедрата, а не от ръцете.

11 - Кетълбел Единичен ръчен надясно люлка

Кетълбел една ръка суинг. Пейдж Вайнер

Кетълбел Единичен ръчен надясно люлка

  1. Задръжте кетъл звънец в дясната ръка и огънете коленете, преобръщайте се от бедрата и люлеейте тежестта между коленете.
  2. Дланта трябва да е обърната.
  3. Издърпайте бедрата напред, като използвате силата на долната част на тялото си, за да разклатите котлетата нагоре над главите им, ръката е права, лакътят заключен.
  4. Превъртете теглото надолу и повторете за 8 повторения преди превключването на страните.

12 - Ел. План и ред

Електрически план и ред. Пейдж Вайнер

Площадка за електроенергия с ред

  1. Вземи в позиция на дъската, на ръцете и пръстите на краката с кетълбел или гира близо до дясната ръка.
  2. Дръжте сърцевината подравнена и тялото в права линия.
  3. Вземете kettlebell и издърпайте лакът нагоре до торса в движение.
  4. Намалете теглото, като леко докоснете пода и продължете да гребате, като запазите позицията на дъската.
  5. Повторете за 10 повторения и след това превключете страни.
  6. Като модификация, слез на колене, ако това е прекалено много на напрежение на вашия ABS или обратно.