Човешкото тяло има естествено срещащо се допълнение към мускулите, което се определя от генетиката, пола и възрастта. Можете да тренирате тялото си, за да увеличите мускулите, като правите упражнения, които стимулират мускулния растеж . Въпреки това, колко растат мускулите ви в отговор на работата или вдигането на тежести, ще продължат да зависят от вашия пол, възраст и гени.
Това е в гените
В бодибилдинга и тренировките за тегло, хората, които естествено не носят или лесно увеличават мускулите, често се наричат "твърди печеливши". Това звучи малко обезсърчаващо, но това е по-скоро факт.
Хората с по-слаба, отколкото твърда природна постройка се категоризират научно като ектоморфи. Колкото повече мускули са изградени мезоморфи. Тези, които носят повече мазнини по естествен път, могат да бъдат ендоморфи. Но не се паникьосвайте, между тях има много нюанси, а вие не сте предопределени за живота на слаб ектоморф, въпреки че ектоморфите вероятно няма да бъдат г-н Вселена, стероидите настрана.
Как да се предпазите от загуба на мускули
Каквато и да е склонността ви да носите, изграждате и поддържате мускули, ето някои съвети как да не загубите този мускул, след като сте го натрупали:
1. Тегло обучение за живот
От около 40 часа започваме да губим мускулната маса естествено, вероятно като мъжкият хормон тестостерон намалява заедно с по-ниски нива на физическа активност. Естествената загуба може да бъде около 3% до 10% от мускулната маса на десетилетие след 50-годишна възраст и може би дори повече за тези, които са в по-малко от идеалното здраве. Възрастните могат да предотвратят или поне да забавят това естествено състояние на загуба, като останат активни.
Работете с тежести две до три пъти всяка седмица, упражнявайки всичките си основни мускулни групи. Позволете два дни между тренировките, ако е възможно.
2. Уверете се, че получавате достатъчен протеин
Особено, ако сте старши, трябва да сте сигурни, че се храните добре и ще получите препоръчителното количество протеин за нивото на активност.
Нуждаете се от поне 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло всеки ден и до 1,2 грама е по-добре за възрастни хора. За да разберете количеството протеин, от което се нуждаете, вземете теглото си в килограми и го умножете с 0,45. Умножете този номер с 1,2 и това е вашият препоръчителен дневен прием на протеини.
3. Яжте правилно
Докато яденето на достатъчно протеини е важно и тежките треньори като спортистите може да се нуждаят от малко повече протеини, отколкото споменатите по-горе, храненето на достатъчно енергия вероятно е още по-важно. Ако не ядете (и пиете) достатъчно, за да поддържате телесното си тегло в зависимост от това колко енергия изразходвате в ежедневния живот, включително физическата активност , ще загубите мускулите си и вероятно костите и мазнините, разбира се. Тя може да е малко трудна загуба на мазнини, докато поддържане на мускулите, но тренировка по тегло със сигурност ви помага да виси на този мускул при тези обстоятелства.
Ако сте спортист или сериозен спортист, трябва да определите идеалното тегло за вашата дейност, да наблюдавате везните и да регулирате диетата си и да упражнявате упражненията.
4. Тръгнете правилно
Мускулът има хубав склад за наличната глюкоза. Когато изчезнете от съхраняваната в мускула глюкоза и кръвната захар и глюкозата в черния дроб също са ниски, тялото ви знае, че може да получи повече глюкоза от мускулния протеин, за да поддържа мозъка и други важни органи.
И точно това прави: хормонът кортизол разгражда мускулите в аминокиселини, а след това друг хормон, глюкагон, ивици аминокиселини и превръща въглеродния скелет в глюкоза. Вашето тяло трябва да направи това, за да осигури стабилна доставка на глюкоза.
Това очевидно не е добро за поддържане на мускулите или изграждане на мускули за това. Не тренирайте здраво на празен или гладен глад последователно. Ако го направите, вземете енергийна напитка, докато тренирате, за да предотвратите появата на този процес, наречен глюконеогенеза. Съществува и риск от това с диети с ниско съдържание на въглехидрати.
Зареждането с гориво след тренировка също е важно.
Поемането на някои протеини и въглехидрати в рамките на един час от вашата тренировка и достатъчно извън това за зареждане с гориво ще помогне да се гарантира поддържане на мускулите и дори растеж, когато получите инсулинов скок.
5. Вземете достатъчно сън и релаксация
Сънят е време на възстановяване. Хормоните като тестостерон и човешкия хормон на растежа се замислят за възстановяване и възстановяване на тялото ви. Спокойният сън помага при този процес, затова не забравяйте да го получите. Релаксацията също е важна, тъй като емоционалният стрес ще предизвика катаболни стрес хормони, което означава повече разрушаване на мускулите, ако не сте внимателни.
6. Ограничете приема на алкохол
Това не означава, че не можете да пиете, но прекомерният прием на алкохол не прави мускулното натоварване никакво. Освен всички останали разрушителни ефекти от прекомерната консумация на алкохол, поглъщането на твърде много повишава нивата на естроген и удря тестостерона ви, причинявайки повече мускулни загуби.
> Източник:
> Нелсън ЖК. Възрастните говеждо месо го предпазват от загуба на мускули. Майо Клиника: Експерт Блог. Публикувано на 1 май 2015 г.