Изградете силни крака и бут
Виждам много хора, особено млади мъже, които се насищат в ръцете, гърдите и раменете и просто забравят за краката и задника. Това не е добър поглед. Подозирам, че много хора, които тренират по този начин, не играят спортове от всякакъв вид и се интересуват само от външния вид на тениската.
Ако обаче се интересувате от силни и изящни крака и задния край, внимавайте, че обучението на по-ниско тяло и крака е трудна работа.
Клетките са трудна работа и клякам ще бъде вашето основно упражнение в долната част на тялото ... но не единственото.
В тази статия ще разгледаме как можете да променяте обучението си в долната част на тялото с най-добрите упражнения, включително някои, които може да не сте опитали, преди това да добавите разнообразие и резултати.
Общи положения за угризения и смърт
Много от тези упражнения имат подобни изисквания към формата. Всяко упражнение, при което намалявате или увеличавате теглото си, включително и телесното си тегло, чрез огъване на бедрата с крака, засадени на земята, изисква да приложите тези правила за безопасност и ефикасност. Също така, потърсете общи съвети за безопасност при обучение за тежести .
- Дръжте краката си на пода и не повдигайте пръстите на краката или повдигнете петите от пода. Това отнема малко практика, така че трябва да практикувате клекове с телесно тегло само докато не се чувствате комфортно с това движение. Първо ще се почувствате като падащо назад. Опитайте с ниска пейка зад себе си, ако искате предпазна бариера.
- Опитайте се да не издърпате коленете покрай пръстите на краката. Докато държите тези стъпала здраво засадени, коленете ви обикновено няма да стигнат много от пръстите на краката. Формата на тялото и гъвкавостта могат да повлияят на това, така че не се притеснявайте, ако коленете се простират малко.
- Поставете краката около ширината на раменете, като петите се залепват здраво по повърхността. Пръстите трябва да сочат леко навън, а коленете никога не трябва да проследяват навътре или навън, когато повдигате или спускате.
- Дръжте гърба право. Начинаещите често смятат, че този съвет е объркващ. Това не означава, че не можете да се огънете в бедрата, просто означава, че не бива да прегъвате гърба на лумбалната или гръдната част на гръбнака, т.е. да наведете гърба и гръбнака си в извита форма. Когато се извиете на бедрата, за да направите клякам или мъртъв лифт, гърбът ви остава прав. Вижте този пример .
- Един от най-добрите начини да постигнете това е да правите преднамерено движение навън с задника си, докато огъвате коленете. Натоварване, което изпъква като първостепенен приоритет и ще получите усещане за подходяща форма за упражнения за клек и лифт. Правете това и никога няма да вдигате или спускате нищо тежко отново в салона, в дома или в работата, без да правите това основно движение.
Ударите могат да се извършват на всяка от долупосочените дълбочини.
Различни видове кресла
- Тежки клекове. Скуотирането без тежести е основното движение за упражнения за по-нататъшно претеглено клек. Правилата, описани по-горе, се прилагат. Това е удобно и полезно упражнение, което можете да използвате в различни времена и места.
- ATG клякам. Спускате по целия път, доколкото можете да отидете. Това се нарича ATG или "задник на земята клек." Ако някога сте използвали азиатски тоалетна или близкоизточна тоалетна, или трябва да направите като мечка и **** в гората, тогава вие ще бъдете запознати с тази форма на клек.
- Квартал клякам. Спускате се до точката, където горната и долната част на краката ви формират на 90 градуса в колянната става. Това обикновено се нарича квартал квадрат.
- Паралелно клякане. Спускането до точка, в която горната част на бедрата (квадратите) е хоризонтална и успоредна на пода, се нарича паралелно клякане.
- Половин клякам. Когато спуснете до точката, където повърхността на долната част на бедрото (hamstrings) е успоредна на пода, това обикновено се нарича половин клек. Съществуват известни различия в терминологията.
Назад Барбъл Скуат
Това е стандартното крякало с барбъл върху раменете. Разширените треньори могат да избират от висока или ниска позиция на раменете.
Нуждаете се от известна гъвкавост на раменете за клеклите на гърба. Ако установите, че позиционирането на лост е предизвикателно по някаква причина - както правя и поради проблеми с нараняването на рамената - изберете от другите форми на клек долу.
Предни барбекю Squat
Предният клякар използва подобна форма, както при гърба, освен ако не държите мрамора на гръдния кош. Някои начинаещи не смятат, че това е особено лесно, или поради необходимата гъвкавост на китката. Има алтернативно сцепление на клек, което някои могат да намерят малко по-лесно. Това включва опаковане на ръцете около бара на раменете.
Дъмбел на рамото
Тази форма е доста полезна за хора, които не могат да се справят с тежки задници или предни позиции. В тази форма, гири се държат през раменете в дръжка чук и почивка на раменете. Тя работи доста добре и позволява да се използва полезна тежест.
Предни Барбел или Дъмбел Hang Squat
Аз използвам това упражнение редовно, макар че технически то има тенденция да се превърне в форма на мъртъв лифт. Няма значение какво се нарича, ето как да го направите.
- Стойте с мряна (или гира), висящи пред бедрата - или страни за гири, ако предпочитате.
- Спуснете се толкова ниско, колкото можете да отидете (ATG) и се върнете в изправено положение. Използвайте добра форма, както е описано по-горе.
- Направете серии от 8 или 12 повторения.
С предизвикателна тежест това упражнение ще ви накара да работите упорито.
Задния барбекю Hang Squat (Hack Squat)
Старомодната рана клек, която не се вижда много в зали, е задната версия на предния закачен клек. Зад краката се поставя мряна, а клекът се извършва ATG. Звучи (и изглежда) странно, но работи добре на практика.
Смъртоносен лагер (румънски)
Понякога наричан румънски мъртъв лифт, това е страхотно упражнение за hamstrings и posterior верига, включително задника, долната част на гърба, бедрата и дори abs. Ето как.
- Повдигнете мряна от пода до бедрата.
- Намалете лентата, като същевременно поддържате краката си относително твърди. Тоест, не се огъвайте в коляното, както бихте направили при клякало движение.
- Не забравяйте да задържите гърба право.
- Спуснете мрамора - можете да използвате и тежки гири - докато не усетите разтягане в hamstring. Ако сте задъхани в долната част на гърба, леко огънете коленете, за да получите дълбочина в движението. Колко ниско ще зависи от гъвкавостта, хип и обратната гъвкавост по отношение на вашето изискване да държите гърба право. Можете да докоснете пода, ако искате.
- Налагат се групи от 8 до 12 повторения.
Добро утро
В упражнението "Добро утро " вие използвате мърша на раменете или можете да замените с дъмбели, лежащи през раменете, както е описано по-горе. Движението е огъване на бедрата с изправени крака в поклонено движение, от което се изписва името. Това е хубаво упражнение за hamters и posterior верига.
Пресата на краката
Стандартната преса за крака е популярно упражнение, но може да постави гърба в уязвима позиция, ако не сте притискате здраво към задната подложка. В допълнение, наистина не искате да опитате максимални тежести на тази машина поради натиска върху долната част на гърба. В противен случай, за общи тренировки, това е добро упражнение за краката и задника.
Сладка рана
Снегоходът е повече или по-малко обратна на пресата на машинното краче. В този случай теглото ви е в раменете ви и се надигате с краката. Това ми харесва по-добре от пресата, защото поставя гърба в по-благоприятна позиция.
Машина за разширение на крака
Стандартната удължителна машина за крака не харесва някои власти, защото принуждава коляното да се движи в неподвижна писта, която според някои може да бъде опасна . Дори и да позволи тази критика, тя се използва широко в рехабилитацията на коляното. Подобно на много от тези въпроси, опасността е вероятно да лежи само в крайностите на теглото и повторението. Както се използва при рехабилитационни ситуации, по-леките натоварвания и умерените повторения ще осигурят добра тренировка за четиристранните мускули на предните бедра.
Повдигане на телета - Повдига машина или петата
Вдигането на телето прави мускулите на телето - очевидно. Ако се справите достатъчно добре с всякакъв тип - спринтове, състезания на дълги разстояния или отборни спортове, е малко вероятно да получите голяма полза от упражнението за повишаване на телето, защото тичането развива добре телетата. Въпреки това, аз го включих тук, защото бодибилдърите вероятно имат някаква полза за него и то се насочва към долния крак по-точно от другите упражнения за крака.
Широкоъгълен сгъваем гребен или повдигащи се назад седалки
Умишлено съм пропуснал стандартните упражнения за къдрене на къдрици. Куршумите на краката обикновено се извършват на машина, при която закачвате глезена под един бар и вдигате тежест в коляно, което се огъва с петата към задника. Ключалките на краката не са в най-добрия ми списък с упражнения в долната част на тялото.
Бодибилдърите може да се наложи да ги направят за изискванията за определяне на мускулите, но предпочитам тренировките, описани по-горе, плюс заглушаването на глуте-шунка за деликатните камшици, които са абсолютният скеч на професионалните мъже и жени от спорта.
Прочетете повече в моята статия за hamstrings .
Програми с по-ниско тяло
- Ако правите разделена рутинна работа, когато правите тренировки на горната и долната част на тялото в различни дни, направете не повече от шест от тези упражнения на сесия и включете упражнение на клек в този избор.
- В зависимост от вашата фитнес, може да направите 3 до 5 групи от 8 до 12 упражнения като обща рутинна фитнес, еднакво насочена към сила и мускули.
- Две сесии на седмица с два дни между тренировките трябва да са достатъчни, за да позволят възстановяване.
- Ако включите тези упражнения в долната част на тялото в сесия на цялото тяло на горната и долната част на тялото за 3 или 4 дни всяка седмица, може да се наложи да намалите броя на частите до 3, за да не прекалявате с тренировката.
Прочетете основите на тренировките за теглото, ако имате нужда от повече информация за основните принципи и практики на тренировката за теглото.