Алтернатива на упражнения за крак
Наклонената преса за крака е версия на стандартната преса за крака , а седалният ъгъл е наклонен настрана от хоризонталата, обикновено на 45 градуса. Това му дава алтернативното име на шейната 45 градуса преса за крака.
Едно от възможните предимства на наклонената преса за крака за по-сериозни треньори е, че можете да натискате повече върху нея. Различни мускулни групи се обработват в зависимост от положението на краката - квадрицепс (дъното на плочата), hamstrings и задника (горната част на плочата), и адуктори (широко разпространени на табела).
Що се отнася до всички упражнения, не вдигайте твърде тежки, за да започнете и спрете, ако се почувствате болка. Не забравяйте да дишате по време на фазата на усилието; не задържайте дъха.
Позиция на тялото за натискане с ъгъл на крака
- Седнете на машината с гръб и се насочвайте към подложката.
- Поставете стъпалата на стъпалото на пластината, като се уверите, че петата са плоски. Краката трябва да образуват ъгъл от около 90 градуса в коляното с малък вариант по един или друг начин, стига петите да седят плоски върху плочата.
- Коленете трябва да са в съзвучие с краката и да не се покланят навътре или навън.
- Дъното ви не трябва да се повдига от платформата на седалката. Ако е така, и краката са под твърде рязък ъгъл, трябва да регулирате облегалката на седалката, докато се активира правилната позиция. Можете да разпознаете тази лоша позиция, когато коленете изглеждат пред очите ви и се чувствате стреснати.
- Хванете помощните ръкохватки.
Движението на наклона на краката
- Спрейте коремните мускули и изтласкайте платформата с петите и предната част на крака, като разширите коленете и ханша и бутнете гърба в подложката на седалката.
- Петите трябва да останат плоски на плочата, а предната част на стъпалото или краката не трябва да се използват изключително за придвижване на подложката напред.
- Дръжте главата стабилно и обратно на седалката и не повдигайте долната част на гърба или задника от подложката.
- Не заключвайте коленете по един експлозивен начин, но изразявате пълна гама от движения.
- Върнете подложката в стартовата позиция, като позволите на коленете да се огънат под контрол, като същевременно поддържат ходилата на повърхността. Повторете упражнението.
Мускулите, работещи при натискане на ъгъл на крака
Наклонената преса за крака преди всичко обработва квадрицепсите в предната част на бедрото. Като комбинирано упражнение упражнява и мускула на глутей максимус на бедрата, адуктори на вътрешната част на бедрото и мускус на телетата. Ключалките в задната част на бедрото и гастрокнемията на телето действат като стабилизатори на движението. Натискането на крака е упражнение за натиск.
Ако е необходимо, разгледайте списъка с най-добрите десет и прегледайте основните данни за обучение и безопасност .