Има често срещано погрешно схващане, че ако не скачаме в стаята или не бързаме на велосипед или бягаща пътека, ние просто не сме ефективни. Но гири са достъпен и лесен начин да получите страхотна тренировка и да изгаряте мазнини по пътя.
Подчертаването на мускулите ви създава разрушаване на мускулната тъкан, което прави мускулите да се връщат още по-силни. Сила тренировка изгаря мазнините не само докато тренирате, но след като си работите, защото когато имате повече мускулна плътност, изгаряте повече мазнини през цялото време; не само по време на тренировката. След добра сеанска тренировка тялото продължава да гори мазнини в продължение на няколко часа.
Тази тренировка не е вашата средна тренировъчна сесия. Чрез мулти-задачата на мускулната си употреба и включването на някаква мощност , ще се окажете с изгаряне на калории и мазнини с малко кардио за зареждане. Повечето от ходовете са мулти-ставни, мулти-мускулни и повечето от тях ще увеличат сърдечния ритъм.
Опитайте осем повторения от всеки първи път, като си вървите до 12 повторения. Теглото на вашите глупости е относително към вашата сила, но след осемте ви повторения, трябва да усетите мускулите, които горят. Може да искате няколко различни комплекта гири, така че да имате по-тежки тежести за определени движения и по-леки тежести за другите.
1 - Плоча към вертикалния ред
Започнете в позицията на дъската с ръце и крака дълго, ръцете на раменете се раздалечават, като държите гири.
Разходете се или скачайте и двата крака извън ръцете си, които идват в ниска кляка, като да седите на един стол. Натисни теглото си върху петите. Изцедете глутените си (задните си мускули) и след това се изправете.
Издърпайте гири бавно на височина на гръдния кош, позволявайки лактите да сочат настрани, докато вдигате гири. След това освободете ръцете надолу с контрол.
Целеви: ядро , глуте, гърдите, ръцете, раменете
2 - Удар на трясък
Започнете да се изправяте с крака, като се разклонявате и спускате в клякало, като огънете коленете. Дръжте гръбнака направо, гръдният кош е вдигнат и коленете зад пръстите на краката. Лактите са огънати и дъмбелите са на височина на раменете.
Използвайки долната част на тялото, тя се изправя нагоре и натиска дъмбелите над главите си, разширявайки ръцете си дълго. След това спуснете се обратно до стартовата позиция.
Целеви показатели: рамене, глутети , камшици
3 - Напред Наклонете бицепса
Застанете високи с краката си на хип-разстояние. Направете голяма крачка напред с един крак и спуснете тялото си към пода. И двата крака трябва да бъдат огънати под ъгъл от 90 градуса в долната част на кадъра.
Поставете тежести към раменете, за да завършите бичането на бицепса, след което натиснете с предното крак и се върнете, за да започнете.
Повторете от другата страна.
Цели: четворки, hamstrings, glutes, бицепс
4 - Кръстосано издърпайте страничните къдрици
Започнете в изправено положение, като краката са рамене на раменете и дъмбелите в ръцете край краката.
Прекоси десния си крак зад левия крак, който се приземи върху топката на задния ви крак и с двете колене се наведе.
Спуснете десния крак обратно в стартовата позиция и удължете ръцете си настрани с леко огъване в лакътя. Бавно спускайте ръцете обратно на страните си и повторете с лявото си стъпало да се върнете назад.
Цели: четворки, глута, гърба, раменете
5 - Мъртъв лифт
Започнете в изправено положение, с краката си на хип-разстояние, а гирите, лежащи пред бедрата.
Затегнете абдоминалите си и държите плосък гръб, докато огъвате леко коленете, спускайки гири към пода.
Стиснете глутетите и използвайте hamstring и краката си, за да вдигнете и да се върнете в изправено положение.
Целеви показатели: глутети, камшици
6 - Renegade Row
Започнете с пълна дъска с дъмбелите в ръцете си, с ръцете си разтегнати, докато балансирате на пръстите на краката си (колеблив вариант е добре, ако не можете да направите пълна дъска). Включете коремните си части, изтегляйки корема навътре към гръбнака.
Издърпайте дясната дъмбела нагоре към дясната си кост на бедрото, като държите тежестта близо до вашата страна. Бавно го върнете на пода и повторете с лявата дъмбела.
Цели: трицепс, ядро, обратно
7 - Плей Рейз
Стойте с дъмбелите в ръцете си, краката ви са малко по-широки от раменете, пръстите на краката са изчезнали. Огънете коленете, спускащи се надолу, в дълбоко плие.
Изтласквайте глутетите си и изправете краката си, за да стигнете до позиция. Затегнете абдоминалите и вдигнете ръцете си нагоре и навън, като образувате V-образна форма. Спуснете ръцете си, за да се върнете обратно в началната позиция.
Целеви: глутети, обратно
8 - Squat и Swing отстрани до страни
Започнете с крака, малко по-широки от ширината на бедрото, с дъмбел в дясната си ръка.
Направете крачка на дясно с десния си крак и се отпуснете в дълбок клякам.
Оставете гира да се върне под краката до височината на гръдния кош, докато скача. Превключете дъмбера на другата ръка и влезте в страничен клякам от другата страна.
Целеви показатели: гръден кош, глутети, квадратчета, камшици
9 - Да се предадат
Започнете в коленичеща позиция, като държите дъмбелите под вашите страни.
Вървете напред с един крак и застанете нагоре докато натискате тежестта над главата.
Коленичи надолу върху едно коляно в даден момент, връщайки тежестите към вашите страни. Повторете от стартовата позиция с противоположния крак.
Целеви: глутети, квадратчета, hamstrings, рамене
10 - Крака на краката
Започнете да седнете на рогозка с коленете си наведени и краката си на пода. Наблизо има гира. Издърпайте ядрото си, облегнете се и вдигнете краката си на табло, така че да са успоредни на пода.
Вземи една гира в едната си ръка. Задвижете коляното от една и съща страна към гръдния кош и продължете дългата част на крака, за да можете да забиете гира под огънатото коляно до другата ръка. След като дъмбека се повтаря от другата страна.
Целеви: ядро