Какво да направите, ако ядете по-малко, но не получавате тегло
Ако четете заглавия за здравословно хранене или загуба на тегло, вероятно сте забелязали, че много популярни диетични планове включват периоди на гладно. Но други ви насърчават да ядете на всеки няколко часа, за да избегнете гладния режим. Колко често трябва да ядете? И ако загубата на тегло е ваша цел, какво ще стане, ако ядете по-малко, но печелите тегло ?
За да сортирате заглавията, е умно да се обърнете към здравни и медицински специалисти.
Д-р Джоел Фурман е шестокласен автор на най-продавания Ню Йорк Таймс и председател на Фондация "Хранителни изследвания". Неговите вярвания за това колко често трябва да ядете, за да отслабнете, са в съответствие с това, което изследователите и учените са знаели за метаболизма в продължение на години. И това, което някои dieters грешат.
Колко често трябва да ядете?
Имате ли ядене на всеки няколко часа, за да избегнете състояние, наречено "режим на глад?" Ако го направите, не сте сами. Много лека закуска дневна закуска, като част от техните рутинни загуба на тегло. Но яденето прекалено често може да бъде проблематично, както и това може да доведе до загуба на тегло план за загуба на тегло.
Когато dieters говорят за режима на глад , те обикновено се отнасят до ефекта, който неестественото хранене може да има върху вашия метаболизъм. Обикновено се вярва, че ако не ядете на всеки три часа или ако пропуснете хранене като закуска, метаболизмът ви незабавно забавя запазването на енергията и се подготвя за глад.
В резултат на това, загуба на тегло се успокоява и спирането на теглото може да се случи.
Някои хора, които се занимават с наука, също могат да объркат режима на глад с това, което изследователите наричат "адаптивна термогенеза". Научните изследвания потвърдиха, че хората, които успешно са загубили тегло, имат по-бавен метаболизъм, отколкото същите тежести, които никога не са се хранили.
Тези хора често (разумно) се оплакват, че ядат по-малко, но натрупват тегло.
Изследователите смятат, че по-бавният метаболизъм е адаптация към по-малко калории за продължителен период от време. Адаптивната термогенеза затруднява хората, които са загубили теглото си, да поддържат здравословно тегло.
Защо е толкова важно разграничението между режима на глад и адаптивната термогенеза? Тъй като въпреки че концепцията за адаптивна термогенеза е потвърдена в клиничните проучвания, изследователите не винаги обвиняват нерядкото хранене или пропуснатите хранения (режима на глад) за по-бавния метаболизъм. Така че диетолозите не трябва непременно да използват концепцията за адаптивна термогенеза, базирана на доказателства, за да оправдаят по-често яденето.
Аз съм ядене по-малко, но печелене на тегло-е глад режим за виновен?
Така че можете да спечелите тегло без да ядете през цялото време? Доктор Фурман обяснява, че яденето по-малко може да окаже влияние върху метаболизма ви, но не и по начина, по който мислим. Всъщност той мисли, че идеята за режима на глад е "абсурдна".
"Калоричното ограничение може да има ефект върху метаболизма, но върху скоростта, с която губите тегло, а не върху това дали ще отслабнете или не", казва той. Фурман казва категорично, че диетите няма да наддават на тегло, като ограничават калориите. "Ако режимът на глад е нещо истинско", казва той, "тогава анорексиците ще бъдат мазни."
Накратко, Фурман казва, че диетолозите никога не трябва да се опитват да ядат повече, за да избегнат режима на глад. Снекването често или увеличаването на броя на храненията, които ядете през деня, не работи, ако искате да отслабнете. "Когато хората увеличават броя на ядене по време на деня, те увеличават телесното тегло", казва Фурман
Колко често трябва да ядете? Долния ред
Така че, какво наистина има значение, ако искате да отслабнете? Фурман вярва, че качеството на вашата диета - не ядене честота - прави разликата. В книгата си The End of Dieting той предлага научно обяснение защо искаме да ядем през цялото време.
Той обяснява, че това, което се чувства като глад, често е естественият отговор на нашето тяло към оттеглянето от нездравословна храна . - Хората се чувстват неудобно, това е всичко. Той казва, че загубата на тегло се случва, когато увеличаваме количеството здравословна храна, която консумираме, а не честотата на епизодите на хранене. Хранене с по-висококачествени храни ни помага да намерим програма за хранене, която ви позволява да достигате и поддържате здравословно тегло.
Словото от
Ако ядете по-малко, но все още натрупвате тегло, проверете качеството на вашата диета. Изборът на питателни храни с високо съдържание на протеини ще ви помогне да се чувствате напълно дълго, така че не искате да ядете толкова често. Но калории брои въпроси, както добре. Ако ядете по-малко, но ядете храни с високо съдържание на калории (дори ако тези храни са здрави), ще имате трудно време да постигнете целта си. Проверете Вашите ежедневни нужди от калории и опитайте да останете в рамките на сто калории от тази цел. Ако наддаването на тегло продължава, се обърнете към вашия доставчик на здравни услуги, за да се уверите, че медицинско състояние или медикаменти не ви карат да наддавате.
Източници:
Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM. "Честота на хранене и енергиен баланс." British Journal of Nutrition, април 1997. doi: > 10.1079 / bjn19970104
Казунори Охвауара, Марк-Андр Корниър, Уенди М. Кохрт, Едуард Л Мелансън. "Ефектите от повишената честота на хранене върху окисляването на мазнините и възприемания глад." Затлъстяване март 2013. doi: > 10.1002 / oby.20032
Rosenbaum М1, Leibel RL. "Адаптивна термогенеза при хората". Международен журнал за затлъстяване октомври 2010 г. doi: > 10.1038 / ijo.2010.184
Ким С. Стоте, Дейвид Дж. Баър, Карин Спиърс, Дейвид Р. Пол, Г. Кийт Харис, Уилям В Румплер, Пилар Стрякула, Самър С. Наджар, Луиджи Феручи, Доналд К. Инграм, Дан Л Лонго и Марк П. Матсън. "Контролирано проучване за намалена честота на хранене без калорийно ограничение при здрави, нормални възрастни на средна възраст." American Journal of Clinical Nutrition, април 2007. doi: > 10.1093 / ajcn / 86.4.1254a