Smart Protein Per Day Изисквания за отслабване
Ако сте типичен диетолог, сигурно сте се чудили: " колко протеини трябва да ям, за да отслабна? " Искате да знаете колко протеини се нуждаете на ден за ефективна загуба на тегло.
Отговорът може да бъде объркващ, защото в магазина за хранителни стоки виждате, че протеинът се добавя към много от любимите ви диетични храни. Може да приемете, че яденето на повече протеини е по-добре.
Но това не е задължително случаят. Следвайте тези указания, за да разберете колко протеини да отслабнете и колко протеини на ден е най-добре да достигнете фитнес и спортни цели.
Колко протеини на ден да отслабнете
Преди да си направите резерви за протеинови добавки и за висококачествени безалкохолни закуски , се уверете, че знаете препоръчваната дневна доза за белтъчини. Хранителните насоки показват, че здравият възрастен трябва да консумира 10-35% от своите калории от протеини. Така че е по-добре протеина по-добре? Изяждането на твърде много хранителни вещества не е добро нещо, особено когато се опитвате да отслабнете .
Някои учени смятат, че когато dieters консумират повече храни с протеин, те виждат по-големи резултати загуба на тегло. Но изследователите поддържат протеинови нива в рамките на препоръчителните насоки. Три скорошни проучвания са установили, че dieters, които консумират 25-30% от своите калории от постно протеин, губят повече телесни мазнини и значително увеличават броя на калориите, които телата им изгарят в покой.
В едно проучване на жени с наднормено тегло и затлъстели, изследователите оценяват диетите, които консумират високо протеиново (30%), високо млечно диетично до по-ниско протеиново (15%), по-ниско млечно диета. Високата протеинова група е загубила повече мазнини в тялото и е получила по-слаба мускулна маса от жените, които са консумирали ниско протеиновата храна.
Ниската протеинова група е загубила тегло, но също е загубила по-голяма мускулна маса.
Авторите на изследването предполагат, че тази загуба на чиста мускулна маса може да допринесе за дългосрочното увеличаване на теглото и разочарованието на плата за загуба на тегло, които поразяват толкова много хора. Слабата мускулна маса изгаря повече калории, отколкото мазнини, дори когато тялото е в покой. Когато групата с ниски протеини загуби чистата мускулна маса, те може да са загубили способността си да изгарят повече калории през целия ден . От друга страна, подобреният състав на тялото на високо протеиновата група може да им помогне да изгорят повече калории в краткосрочен и дългосрочен план.
Не забравяйте, че ако ядете прекалено много калории, независимо какъв вид калорий, те ще наддават. Въпреки че някои проучвания предполагат, че наддаването на тегло от постно протеина е по-добре от наддаването на тегло от мазнини и въглехидрати, ако загубата на тегло е вашата цел, яденето на точния брой калории е все още ключът към успеха.
Колко протеини на ден за упражнения
Ако упражнявате като част от плана си за отслабване, може да искате да включите повече протеини в диетата си. Протеиновите нужди на спортистите са по-високи от тези на типичните диети. Диетолозите, които упражняват, все още могат да използват препоръката от 10-35% като насока и да запазят приема на протеини в горния край.
Или можете да изчислите протеиновите нужди, като използвате формула.
Средната диета се нуждае от 0,4 до 0,5 грама протеин на килограм телесно тегло. Това е 0.8 до 1.0 грама на килограм. Експертите препоръчват тежките спортисти и спортистите да консумират 0,5 - 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло (1,2 до 1,7 грама на килограм). Спортистът или тежкият упражнятел обикновено е човек, който упражнява повече от 10-12 часа седмично.
Трябва ли да използвам протеиново добавка?
Много протеинови добавки са скъпи, а някои могат да съдържат захари и други съставки, от които не се нуждаете. Защо губите пари и консумирате допълнителните калории?
Така че, вероятно не се нуждаете от протеинова добавка за отслабване.
Ако включите здравословни протеинови храни по време на хранене и закуски, можете да посрещнете ежедневните си протеинови нужди. Много храни, които вече се намират в кухнята, могат да увеличат приема. Например, знаете ли колко протеини в яйцето ? Само едно голямо яйце осигурява около 5 грама протеин. Яйчното бяло има около 4 грама протеин. Ако комбинирате едно яйце с няколко бели, можете да направите диета-приятелски бъркотия и консумират 15 грама протеин или повече - без прекалено много добавена мазнина.
При вечеря или обяд можете да включите парче постно пиле . Колко протеини в пилешки гърди зависи от това колко ядете, но едно отделно 4-унция сервира обикновено 26 грама протеин.
И има други причини да пропуснете добавките и да включите протеинови храни във вашата диета. Храните с протеин също са с високо съдържание на други витамини и минерали, които са от съществено значение за вашата диета. Лекото месо, млечните продукти и морските дарове съдържат желязо, калций, ниацин и тиамин.
Източници:
Д-р Джордж А. Брай; Стивън Р. Смит, MD; и др. Leanne M. Redman, PhD. "Ефект от съдържанието на диетични протеини върху увеличаването на теглото, енергийните разходи и състава на тялото по време на преяждането". Journal of American Medical Association 2012; 307 (1): 47-55. две: > https://doi.org/10.1001/jama.2011.1918
"Ефекти от 4 диети за отслабване, които се различават по отношение на мазнините, протеините и въглехидратите върху мастната маса, постната маса, висцералната мастна тъкан и чернодробната мастна тъкан: резултатите от проучването POUNDS LOST". Американски вестник за клинично хранене 18 януари 2012 г. doi: > https://doi.org/10.4016/39369.01
Андреа Р. Йосе, Стефани А. Аткинсън, Марк А. Тарнополски, Стюарт М. Филипс. "Повишеното потребление на млечни храни и протеини по време на диетични и физически упражнения, причинени от загуба на тегло, помагат за масовата загуба на мазнини и по-слабата маса при наднормено тегло и затлъстяване при жени в пременопауза". Списание за хранене, 20 юли 2011 г. > doi: 10.3945 / jn.111.141028
Филипс СМ, Земел МБ. "Ефект на протеините, млечните компоненти и енергийния баланс в оптимизирането на телесния състав". PubMed.gov 2011; 69: 97-108. doi: > 10.1159 / 000329288
Лиза Тее Морга, Меган Т Левер, Шийла М Уилямс, Рейчъл С Браун и Джим Ман. "Сравнение на диетите с високо съдържание на протеини и високо съдържание на фибри при жените с рискови фактори за метаболитния синдром: рандомизирано проучване". Nutrition Journal април 2011 г. doi: > 10.1186 / 1475-2891-10-40