Искате ли да знаете колко калории изгаряте на една миля, две мили или повече? Колко важна е вашата скорост на ходене?
Теглото ви и разстоянието, което ходите, са най-големите фактори за това колко калории изгаряте по време на ходене. Правило на палеца е, че около 100 калории на километър се изгарят за лице от 180 килограма и 65 калории на миля се изгарят за човек с тегло 120 лири.
Вашата скорост на ходене е по-малка. Използвайте тези диаграми, за да научите колко калории изгаряте на разходка в зависимост от теглото и темпото си за различни разстояния от една миля до разстоянието до маратона 26,2 мили.
Първо, вижте калориите, които бихте изгаряли на миля при типично ходене, което бихте харесали, докато сте се разхождали здраво или ходите на кучето си. Това темпо е естественото, което ще приемете, когато просто се разхождате, без да се опитвате да ходите бързо.
Изпепелени калории Разходка от 2.5 до 3.5 мили в час и тегло | ||||||||||
Тегло (килограми) | 100 | 120 | 140 | 160 | 180 | 200 | 220 | 250 | 275 | 300 |
Миля 1 | 53 кал. | 64 | 74 | 85 | 96 | 106 | 117 | 133 | 146 | 160 |
Mile 2 | 106 | 128 | 149 | 170 | 191 | 213 | 234 | 266 | 292 | 319 |
Mile 3 | 160 | 191 | 223 | 255 | 287 | 319 | 351 | 399 | 439 | 479 |
Mile 4 | 213 | 255 | 298 | 340 | 383 | 425 | 468 | 532 | 585 | 638 |
Mile 5 | 266 | 319 | 372 | 425 | 479 | 532 | 585 | 665 | 731 | 798 |
Mile 6 | 319 | 383 | 446 | 510 | 574 | 638 | 702 | 798 | 877 | 957 |
Mile 7 | 372 | 447 | 521 | 595 | 670 | 744 | 819 | 931 | 1023 | 1117 |
8 миля | 426 | 510 | 595 | 680 | 766 | 850 | 936 | 1064 | 1170 | 1276 |
Миля 9 | 479 | 574 | 670 | 765 | 861 | 957 | 1053 | 1197 | 1316 | 1436 |
Миля 10 | 532 | 638 | 744 | 850 | 957 | 1063 | 1170 | 1330 | 1462 | 1595 |
Миля 13.1 | 697 | 836 | 975 | 1114 | 1254 | 1393 | 1533 | 1742 | 1915 | 2089 |
Миля 26.2 | 1394 | 1672 | 1949 | 2227 | 2507 | 2785 | 3065 | 3485 | 3830 | 4179 |
Последните две цифри са разстоянието от половин маратон с дължина 13,1 мили и разстоянието от маратона от 26,2 мили.
Калории, изгаряни на мили при по-бързи ходове
Сега вижте ефекта от това, че се движите с бързи темпове на ходене на 4 mph или повече. Вие ще изгорите повече калории на миля, докато увеличавате скоростта си, но най-големият фактор все още ще бъде колко тежите.
Едно от ползите от ходенето по-бързо е, че можете да ходите по-далеч за същото време. Ако ходите за определен период от време, това ще означава изгаряне на повече калории по време на тренировъчна сесия.
Калории изгорени пеша 4.0 mph на мили и теглото | ||||||||||
Тегло (килограми) | 100 | 120 | 140 | 160 | 180 | 200 | 220 | 250 | 275 | 300 |
Миля 1 | 57 кал. | 68 | 80 | 91 | 102 | 114 | 125 | 142 | 156 | 171 |
Mile 2 | 114 | 136 | 159 | 182 | 205 | 227 | 250 | 284 | 313 | 341 |
Mile 3 | 170 | 205 | 239 | 273 | 307 | 341 | 375 | 426 | 469 | 512 |
Mile 4 | 227 | 273 | 318 | 364 | 409 | 454 | 500 | 568 | 625 | 682 |
Mile 5 | 284 | 341 | 398 | 455 | 512 | 568 | 625 | 710 | 782 | 853 |
Mile 6 | 341 | 409 | 477 | 545 | 614 | 682 | 750 | 852 | 938 | 1023 |
Mile 7 | 398 | 477 | 557 | 636 | 716 | 795 | 875 | 994 | 1094 | 1194 |
8 миля | 454 | 546 | 636 | 727 | 818 | 909 | 1000 | 1136 | 1250 | 1364 |
Миля 9 | 511 | 614 | 716 | 818 | 921 | 1022 | 1125 | 1278 | 1407 | 1535 |
Миля 10 | 568 | 682 | 795 | 909 | 1023 | 1136 | 1250 | 1420 | 1563 | 1705 |
Миля 13.1 | 744 | 893 | 1041 | 1191 | 1340 | 1488 | 1638 | 1860 | 2048 | 2234 |
Миля 26.2 | 1488 | 1787 | 2083 | 2382 | 2680 | 2976 | 3275 | 3720 | 4095 | 4467 |
Изпепелени калории Разходки 4.5 мили в час и тегло | ||||||||||
Тегло (килограми) | 100 | 120 | 140 | 160 | 180 | 200 | 220 | 250 | 275 | 300 |
Миля 1 | 64 кал. | 76 | 89 | 102 | 115 | 127 | 140 | 159 | 175 | 191 |
Mile 2 | 127 | 153 | 178 | 204 | 229 | 255 | 280 | 318 | 350 | 382 |
Mile 3 | 191 | 229 | 267 | 305 | 344 | 382 | 420 | 477 | 525 | 573 |
Mile 4 | 254 | 306 | 356 | 407 | 458 | 509 | 560 | 636 | 700 | 764 |
Mile 5 | 318 | 382 | 446 | 509 | 573 | 637 | 700 | 796 | 875 | 955 |
Mile 6 | 382 | 458 | 535 | 611 | 687 | 764 | 840 | 955 | 1050 | 1145 |
Mile 7 | 445 | 535 | 624 | 713 | 802 | 891 | 980 | 1114 | 1225 | 1336 |
8 миля | 509 | 611 | 713 | 814 | 916 | 1018 | 1120 | 1273 | 1400 | 1527 |
Миля 9 | 572 | 688 | 802 | 916 | 1031 | 1146 | 1260 | 1432 | 1575 | 1718 |
Миля 10 | 636 | 764 | 891 | 1018 | 1145 | 1273 | 1400 | 1591 | 1750 | 1909 |
Миля 13.1 | 833 | 1001 | 1167 | 1334 | 1500 | 1668 | 1834 | 2084 | 2293 | 2501 |
Миля 26.2 | 1666 | 2002 | 2334 | 2667 | 3000 | 3335 | 3668 | 4168 | 4585 | 5002 |
Калории Изгорено ходене 5,0 мили в час и тежест | ||||||||||
Тегло (килограми) | 100 | 120 | 140 | 160 | 180 | 200 | 220 | 250 | 275 | 300 |
Миля 1 | 73 кал. | 87 | 102 | 116 | 131 | 146 | 160 | 182 | 200 | 218 |
Mile 2 | 145 | 175 | 204 | 233 | 262 | 291 | 320 | 364 | 400 | 436 |
Mile 3 | 218 | 262 | 305 | 349 | 393 | 437 | 480 | 545 | 600 | 655 |
Mile 4 | 291 | 349 | 407 | 466 | 524 | 582 | 640 | 727 | 800 | 873 |
Mile 5 | 364 | 437 | 509 | 582 | 655 | 728 | 800 | 909 | 1000 | 1091 |
Mile 6 | 436 | 524 | 611 | 698 | 785 | 873 | 960 | 1091 | 1200 | 1309 |
Mile 7 | 509 | 611 | 713 | 815 | 916 | 1019 | 1120 | 1273 | 1400 | 1527 |
8 миля | 582 | 698 | 814 | 931 | 1047 | 1164 | 1280 | 1454 | 1600 | 1746 |
Миля 9 | 654 | 786 | 916 | 1048 | 1178 | 1310 | 1440 | 1636 | 1800 | 1964 |
Миля 10 | 727 | 873 | 1018 | 1164 | 1309 | 1455 | 1600 | 1818 | 2000 | 2182 |
Миля 13.1 | 952 | 1144 | 1334 | 1525 | 1715 | 1906 | 2096 | 2382 | 2620 | 2858 |
Миля 26.2 | 1905 | 2287 | 2667 | 3050 | 3430 | 3812 | 4192 | 4763 | 5240 | 5717 |
Други начини за проследяване на ходене калории
Ако ходите по определено време, като 15 минути или 30 минути, а не за определено разстояние, може да искате да проверите графиката на ходене по калориите, изгорени с минутите на ходене и ходене .
Ако използвате крачкомер, можете да проверите графиката на калориите, изгорени от броя стъпкови стъпки . Една миля е средно от 2000 до 2400 стъпала , в зависимост от вашата височина и дължина на крачка.
Как да изгорим повече калории докато ходим
Ако искате да изгорите повече калории докато ходите , изследванията на метаболитните еквиваленти (MET), които произвеждат тези калории, показват някои начини да го направите. Ще изгорите повече калории, като ходите на повече мили . Да вървиш по-бързо с крачка напред има малко влияние върху изгорените калории на мили, но това може да промени, защото ще покриеш по-голямо разстояние за същия период от време. Ако имате само 15 минути или 30 минути за ходене, а след това по-бързо е добра стратегия.
Текущите и състезателни изгаряния изгарят повече калории на миля. Течащите изгарят повече калории на миля, отколкото ходене , вероятно поради усилията на лифт фазата, която повдига и двата крака от земята по едно и също време по време на движение. Можете да изгорите повече калории, като добавите интервали за бягане към вашите тренировки. С техниката на състезанието можете да използвате повече мускули по време на крачка в сравнение с нормалното ходене или бягане и това води до изгарянето на повече калории на миля.
Добавянето на хълмове, стълби или неблагодарна наклон към вашето ходене тренировка ще изгори повече калории и добави интензивност към вашата тренировка. Можете също така да изгорите повече калории на ходене с помощта на фитнес разходки , които придават мускулно усилие на горната част на тялото на вашата тренировка.
Както показват графиките, изгаряте повече калории на миля, като тежите повече. Може да се изкушавате да носите тежести или да поставите равномерна раница. Но трябва да помислите, че това ще постави повече напрежение върху вашите стави и крака. По-добре е просто да прекарате няколко допълнителни минути, за да компенсирате разликата.
Записвате ли достатъчно калории, за да отслабнете?
За да отслабнете, трябва да увеличите активността си, за да изгаряте повече калории всеки ден и / или да консумирате по-малко калории всеки ден. Можете да използвате този калкулатор за загуба на тегло, за да видите каква трябва да бъде вашата калорийна цел в зависимост от това колко сте физически активни.
Един килограм мазнина е равен на 3500 калории . За да загубите един килограм на седмица, ще трябва да изгорите около 500 калории на ден, отколкото ядете. Можете да направите това, като увеличите активността си при изгаряне на калории или като консумирате по-малко калории - или и двете. По-лесно е да се постигне това чрез комбиниране на повишена активност и по-малко хранене. Да се упражнявате достатъчно всеки ден, за да изгорите 300-400 калории, е добра цел за тренировъчната част на вашия план за отслабване.
Словото от
Ключът към изгарянето на повече калории с физическа активност е намирането на едно, което ще се насладите и правите последователно. Докато може да мислите, че номерата изглеждат малки, те ще се съберат. Ако обичате да ходите с кучето си или е удобно да се разхождате по време на почивката си , е по-вероятно да го направите и да продължите да го правите.
Не се отказвайте за приятна разходка, защото мислите, че ще попаднете в салона по-късно, само за да откриете, че "по-късно" никога не идва. Намерете начини да добавите ходене през целия си ден.
Бързо ходене е упражнение с умерена интензивност. За да намалите рисковете за здравето си и да поддържате фитнес, здравните власти препоръчват 10 минути бърз ходене едновременно, три пъти дневно или само 30 минути пеша на ден. Чрез ходене на общо 2 до 3 мили на ден, вие не само ще изгорите калории, ще увеличите здравето си.
> Източници:
> Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, et al. 2011 Компендиум на физическите дейности. Медицина и наука в областта на спорта и физическото възпитание . 2011; 43 (8): 1575-1581. Дой: 10.1249 / mss.0b013e31821ece12.
> Насоки за физическа активност за американците. Служба за предотвратяване на заболяванията и насърчаване на здравето.