Има ли интермитентна работа на гладно за отслабване?

Сред многобройните стратегии за намаляване на теглото и стареенето - след диета с ниско съдържание на въглехидрати , елиминиране на глутена, получаване на повече упражнения - това, което постоянно се препоръчва от изследователите: ограничаване на калориите. Когато приемате по-малко калории, отколкото имате, за да поддържате текущото телесно тегло, ще отслабнете.

Голямото предизвикателство е как да се поддържа дефицитът на калории достатъчно дълго, за да се видят значителни резултати.

Сравнително нова стратегия, наречена интермитентно гладуване, може да предложи лесен начин за ядене, защото вие сте задължени само за диета понякога . Фенове казват, че това е план, който можете да оставите с месеци, дори години.

Какво е интермитентно гладуване?

Постоянното гладуване означава сериозно ограничаване на приема на храна за един, два или повече дни от седмицата и обикновено ядене през останалото време. Така наречените "бързи дни" не са пълни постове; по-скоро приемате около една четвърт от нормалните калории. За жените това представлява около 500 калории, за мъжете, около 600 калории. Това често се нарича 5: 2 диета, с пет нормални дни и два гладни дни; други версии се наричат ​​4: 3, 6: 1, алтернативен ден на гладно (ADF) или план за "всекидневен" диета.

Един документален филм на Би Би Си за 2012 г., "Яжте", "Бърза" и "Живот по-дълго", често се дължи на това, че постепенно се поставя гладно в главния поток, но е изследван по-дълго от потенциалната му полза за намаляване на рака на гърдата, сърдечните заболявания, диабета и когнитивния спад.

Всъщност калорийното ограничение за дълголетие е изследвано от 30-те години на миналия век и досега е единственият метод, доказан за подобряване на продължителността на живота, поне при лабораторни животни.

Какво казват изследователите?

Няколко изследвания са предполагали, че интермитентът работи на гладно, както и непрекъснато ограничаване на калориите за загуба на тегло, но все още има малко доказателства за дългосрочната ефективност на диетата.

Изследователите отбелязват, че ефективните диети се насищат, осигуряват хранителни нужди и лесно се следват. Тъй като интермитентът на гладно не изисква цялостна ревизия на вашата диета, просто ограничение на калориите в някои дни от седмицата, може да е успешен метод на диета. Необходими са обаче дългосрочни проучвания, за да се покаже безопасността и успехът при интермитентно гладуване.

Дали това ще доведе до зацапване на други дни?

Може би изненадващо, това не изглежда да е така. В едно проучване, субекти, които са яли 20-30% от нормалните си калорични нужди на гладно, обикновено са изяли само 10% повече от обичайното в недеитивните си дни. Освен това, много хора съобщават, че чувствата им на глад по време на нискокалорични дни драматично намаляват с течение на времето.

По-добър вид загуба на тегло

Друга обещаваща находка е, че интермитентът на гладно изглежда води до загуба на по-слаб мускул в сравнение с конвенционалния ежедневен диета. При преглед през 2011 г. 90% от загубата на тегло при интермитентно гладуване е мастна, в сравнение със само 75% от ежедневния диета.

Поддържането на чиста мускулна маса, докато диета предлага метаболитно предимство за поддържане на загуба на тегло, защото мускулите изгарят повече енергия, отколкото мазнини дори в покой.

Намалява ли корема мазнините?

Коремната мастна тъкан, наречена visceral fat, е резервната гума, която заобикаля вътрешните ви органи, което води до по-голям риск от диабет и сърдечни заболявания. Преглед от 2011 г. установи, че както традиционният диета, така и интермитентът на гладно намаляват подобни количества мазнини в корема.

Кой не би трябвало да опитва интермитентно гладно

Нежеланото гладуване не е подходящо за:

NIH препоръчва също така на възрастните с диабет или сърдечни заболявания да се консултират с техния доставчик на здравни грижи, преди да се опита нова диета.

Източници:

Collier, R. Интерпиттен глад: "Науката за безсмислено". CMAJ. 11 юни 2013 г. 185 (9): E363 - E364.

Seimon, RV. et al. Краткосрочни и дългосрочни ефекти на непрекъснатите срещу интермитентни рестриктивни диетични подходи върху състава на организма и метаболитния профил при жени с наднормено тегло и затлъстяване след менопауза: пилотно проучване. Менопаузата. 2012 Aug 19 (8): 870-6.

Има ли 5: 2 интермитентна диета за гладуване? Национален информационен лист за националната здравна служба на Обединеното кралство (NHS). Достъп до 2 януари 2014 г.
http://www.nhs.uk/news/2013/01January/Pages/Does-the-5-2-intermittent-fasting-diet-work.aspx

Klempel MC, Kroeger CM, Бутан S, Trepanowski JF, Varady KA. "Интермитентът на гладно, комбиниран с калорийно ограничение, е ефективен при загуба на тегло и сърдечно-съдова защита при затлъстели жени." Nutr J. 2012, 21 ноември; 11: 98.
http://www.nutritionj.com/content/11/1/98

Криста А Варади, Сураби Бутан, Моника С Клемпел, Синтия М Крьогер, Джон Ф Трепановски, Якоб М Хаус, Кристин К Ходди и Йолиан Калво. "Алтернативен ден пост за отслабване при нормално тегло и наднормено тегло: рандомизирано контролирано проучване." Nutrition Journal 2013, 12: 146.
http://www.nutritionj.com/content/12/1/146

KA Varady. "Интермитентен срещу ежедневно калорийно ограничение: Кой диетичен режим е по-ефективен за отслабване? Затлъстяване Рецензии Обем 12, брой 7, страници e593-e601, юли 2011.

Мишел Н. Харви, Мери Пейгтън, Марк П. Матсън и др. "Ефектите от интермитентни или непрекъснати енергийни ограничения върху маркерите за загуба на тегло и метаболитна болест: рандомизирано проучване при млади жени с наднормено тегло." Int J Obes (Лондон). 2011 май; 35 (5): 714-727.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3017674/pdf/nihms224118.pdf