Отслабване след бременност

4 начина да се поберат във фитнес и отговори на въпросите ви за теглото на бебето

Отслабването след бременност е трудно, защото като бебето ви промени живота ви и вашето тяло. Може да се изненадате колко много и да се чудите защо отнема толкова време, докато коремът ви се свие, как да загубите теглото на бебето и дали тялото ви ще бъде същото.

Ако погледнете някои известни майки там, може да мислите, че трябва да излезете от болницата, сякаш никога не сте били дори бременни.

Но реалността е малко по-различна. Ако имате бебе, засягайте всяка част от тялото си и въпреки това, което се случва в Холивуд, може да отнеме до една година, за да може тялото ви да се възстанови напълно. Разберете какво можете да направите, за да помогнете на тялото да се отскочи и да изгуби теглото на бебето по здравословен начин.

Защо все още съм бременна?

Едно от първите неща, които новата майка забелязва, след като е имала бебе, е фактът, че може още да изглежда няколко месеца бременна за известно време след раждането. Това е абсолютно нормално. Не забравяйте, че сте имали бебе там в продължение на цели девет месеца. От момента, в който раждате, тялото ви започва да работи, за да се свие корема ви в състояние преди бременността или нещо близко до него, но това е бавен процес. Отнема около четири седмици, докато матката се свие до нормалния си размер и много жени ще загубят около 8 до 20 паунда през първите две седмици, докато тялото се отърве от допълнителната течност.

Това ще отнеме време и за бедрата и тазовата област да се върнат към състоянието си преди бременността, така че е нормално нещата да бъдат безполезни след раждането. Можете да научите повече за това какво да очаквате, след като имате бебе в тази статия, след раждането възстановяване - повторно след раждане.

Как да загубя това бебе тегло?

Въпреки, че може да сте нетърпеливи да се впуснете в тренировъчна програма или диета, облекчаването в светлина упражнение е от решаващо значение за поддържане на вашето тяло безопасно и без наранявания.

Дори и най-подходящите майки може да имат проблеми да се върнат към упражнения. В края на краищата, като бебе е голямо изпитание и нещо, което ще ви е необходимо време да се възстановите. Ще се нуждаете от разрешение от Вашия лекар и, в зависимост от вида на раждането, което имате, може да е 4 до 8 седмици, преди да можете да се занимавате със сериозни физически упражнения.

Кърменето може да ви помогне да отслабнете, което изисква допълнителни 500 калории от вас на ден и помага да се намали част от мазнините, които сте придобили по време на бременност. Ако кърмите, уверете се, че давате на организма си необходимото гориво за това допълнително търсене на енергия. Сега не е време да отидем на диета; ограничаването на прекалено много калории може да намали доставянето на мляко и загубата на прекалено тегло (повече от 2 килограма на седмица) може всъщност да освободи токсините, които се вдигат в млякото ви.

Добрата новина е, че все още можете да тренирате, ако кърмите. Проучванията показват, че умереното упражнение няма да повлияе на производството на мляко, стига да давате на тялото достатъчно калории.

Нови препятствия за упражняване

Може да сте нетърпеливи да отслабнете, като увеличите активността си, но упражняването може да бъде трудно през първите няколко месеца след раждането. Само някои от проблемите, които може да срещнете:

• Изпотяване и умора - Те са често срещани след раждането, особено ако кърмите, което може да разруши вашата енергия. Бъдете наясно с енергийните си нива и правете само това, с което можете да се справите.

• Неутрален график - През първите няколко седмици и месеци след раждането, схемата за хранене и спане на бебето ви може постоянно да се променя, което го прави трудно да следвате всякакъв вид нормална практика.
• Времеви ограничения - Може да откриете, че имате само няколко минути тук или там за упражнения. Ако това е така, да се възползвате от времето, което имате, и не се страхувайте да разпространявате тренировките си през целия ден.
• Промени в настроението - Тъй като хормоните ви се нормализират, може да имате някои възходи и падения, може би дори да се занимавате с следродилна депресия. Упражнението може да помогне за настроението ви, но трябва да говорите с Вашия лекар за най-добрия начин да се справите със ситуацията.

• Вината - Много нови майки се чувстват виновни, когато отделят време за себе си за упражнения. Трудно е да си припомните, че всъщност ще бъдете по-добра майка, ако се съсредоточите върху засилване. Това ще бъде добър пример за вашето дете.

Начини да се вместиш във фитнес

Упражнението може действително да помогне с някои от тези въпроси и има начини да улесните приспособяването му към живота ви:

• Разделете тренировките си - кратките тренировки, които се разпространяват през целия ден, са също толкова ефективни, колкото и продължителните тренировки.
• Задръжте го прости - Ако имате няколко минути, докато бебето спи, вземете няколко обиколки около къщата или пътувате нагоре и надолу по стълбите. Упражнението не трябва да бъде сложно, а само трябва да се движите.
• Намерете поддръжка - Говорете с приятели, семейство или съседи за това, как са се справили с това, че имат бебе и остават във форма. Ще бъдете изумени от творческите идеи там.
• Съсредоточете се върху това, което е важно - Лесно е да се подчертае, че сте загубили тегло , особено след като обитавате тяло, което е толкова различно от това, което сте свикнали през по-голямата част от живота си. Ще се върнете към нормалното, дори ако тялото ви не е точно същото. Дай си разрешение да се наслаждаваш на бебето и на тялото си, дори и да не е това, което се надяваше да бъде.

Американския колеж по акушерство и гинекология предполага, че ако сте били активни преди бременността и сте имали нормално вагинално раждане без усложнения, може да сте в състояние да започнете да ходите и да правите основно укрепване на корема, гърба и таза, веднага щом почувствате способен. Ако сте имали секция C, може да се наложи да изчакате няколко седмици преди да започнете каквато и да било дейност.

Когато започнете тренировка , трябва да се съсредоточите върху три различни области: Сила на сърцевината , кардио тренировка и сила.

1. Сила на ядрото

Бременността може да отслаби някои области на корема, не е изненадващо, когато смятате, че има бебе squished в него в продължение на девет месеца. Вие може да копнеете да се впуснете в аб програма, пълна с хрускам и седящи прозорци, но вашият корем не се нуждае от TLC, след като Вашият лекар ви е изчиствал за упражнения.

Може да се чудите кои упражнения да правите и колко от тях, за да помогнете за загуба на мазнини около корема. Важно е да запомните, че не можете да забележите намаляване на мазнините от определени части на тялото си с конкретни упражнения. Първият плосък абсолют включва загуба на цялостна телесна мазнина с комбинация от кардио, силова тренировка и здравословна диета. Дори тогава може да имате малко мазнини около долния корем. Това е област, в която много жени съхраняват излишните мазнини, особено след бременност , така че не се опитвайте да окажете прекалено голям натиск върху себе си, за да получите плосък корем.

Това не означава, че не трябва да правите упражнения, защото имате нужда от укрепване на мускулите, които са опънати и евентуално отслабени по време на бременност. Някои основни упражнения, които може да искате да започнете, включват:

• Талия на таза
• Гръмотевици
• Обратно разширения
• Модифицирана дъска
• Мъртво бъг

Уверете се, че лекарят ви е наред, преди да направите тези упражнения, и започнете с един набор от 10 до 16 повторения на всяко упражнение 2 до 3 пъти седмично, коригирайки това, за да се поберат в това, което ви се струва право.

Можете да добавите множества или да опитате по-предизвикателни упражнения с течение на времето.

Имайте предвид, че ако имате диастаза, отделяне на двете половини на ректуса на корема (видимата шест опаковка), може да се наложи да промените вашите упражнения.

2. Сърдечно

Заедно със здравината на сърцето, вие ще искате да включите кардиото в ежедневието си, но може би няма да можете да правите същите дейности или интензивност, които сте направили преди бременността - поне не за известно време. Упражненията с голямо въздействие, като бягане или аеробика, може да не са удобни, тъй като тялото ви се възстановява. Когато току-що започвате:

• Започнете бавно и лесно . Много нови майки откриват, че могат да търпят ходене, започвайки с около 20 минути на ден, 3 дни в седмицата. Ако можете да се справите повече, опитайте се да правите някаква дейност всеки ден.
• Придържайте се с дейности с ниско въздействие . Ако упражненията с голямо въздействие не се чувстват добре, опитайте да ходите, да плувате, да работите върху елиптичния треньор или други дейности, които не се разклащат на тялото и ставите. С течение на времето ще ви бъде по-лесно да преминете към дейности с по-голямо въздействие.
• Работете на средно-висок интензитет , ниво 5 до 6 на възприеманата скала на усилие . Позволете на енергийните си нива да ви напътстват във вашите тренировки, да се отдръпнете, ако се чувствате уморени или обратно.

Когато станете по-силни, може да искате да увеличите интензитета с интервални тренировки около веднъж седмично, което може да ви помогне да изгорите повече калории. Можете също така да добавите количка към вашето ходене, което е чудесно за добавяне на предизвикателство, като същевременно ви позволява да ходите с бебето .

Експертите са установили, че можете да изгорите с 18 до 20% повече калории, ако ходите докато натискате количка. Натискането му на хълм ще изгори още повече калории и дори има приятелски занимания за бебета, които можете да се включите, като количка за крака, бебешка бутилка или тренировка за майки на Сара Холидей .

3. Сила обучение

Сила обучение е важна част от вашата програма за отслабване, както и вашето възстановяване.

Тя може да ви помогне да изградите чиста мускулна тъкан, да повишите метаболизма си и да ви дадем силата, от която се нуждаете, за да се грижите за бебето си.

Подобно на другите дейности, вие ще искате да започнете бавно, дори ако сте вдигнали тежести преди раждането. Вашето тяло все още се възстановява и може да е малко по-различно, отколкото си спомняте. Може би искате да започнете с упражнения за укрепване на основните и стабилизаторни мускули, като същевременно работите върху равновесието и гъвкавостта си. Тази основна тренировка е лека рутина, която се фокусира върху всички тези области.

Когато подреждате тренировка, изберете упражнения, които работят с множество мускули, така че да подсилите цялото си тяло, като спестите време. Една обикновена рутина може да включва:

• Кресла на стола
• Подпомогнати подложки
• Хип-асансьори
• Модифицирани клишета
• Обратно разширения
• Над преси

За всяко упражнение започнете с един набор от 10 до 16 повторения, без да използвате тегло или леко тегло, прескочите всички упражнения, които причиняват болка или дискомфорт. Когато ставате по-силни, можете да добавите още набори, да използвате по-тежки тежести и / или да опитате по-предизвикателни упражнения . Ето някои пълни тренировки, от които можете да започнете:

• Основна сила на начинаещия
• Начално горно тяло
• Начално долно тяло

Ако монтажът на всичко изглежда невъзможно, не забравяйте да го направите прости и да отделите време. Направете каквото можете, когато можете, и дайте разрешение да се наслаждавате на новото си бебе и на новия си живот.

_{Източници}

_{Андерс, Марк. Уелнес на колела . ACE FitnessMatters. Ноември / Дек 2007.}

_{Дада Су, Юн Джао, Колин Биннс и др. Кърмещите майки могат да упражняват: резултати от едно кохортно проучване. Обществено здраве Nutr. 2007 Oct.10 (10): 1089-93.}

_{Хиат, Гуен и Крам, Катрин. Предишен и следродилен дизайн на упражненията . DSW Fitness, 2003.}